管理栄養士が教える！リーキーガットを防ぐ食事におすすめな食材3選
「最近疲れが取れにくい…」そんな慢性的な疲労感に悩んでいませんか？
実はその原因、漏れやすい腸＝リーキーガット症候群かもしれません。
最近は、慢性的に疲れやすい・疲労が抜けにくいといったカラダの不調に対して、「腸のバリア機能」に注目した研究が進められ、リーキーガット（漏れやすい腸の状態）を防ぐことが有効と言われています。
この記事では、リーキーガット症候群を招く生活習慣を紹介した上で、自宅で食事でリーキーガット対策ができる手軽に取り入れられる「リーキーガットを防ぐ食事対策」におすすめ食材をアドバイスします。
リーキーガット症候群とは？
腸は、食べ物を消化・吸収するだけでなく、毒素やウイルス、アレルゲンなどの有害物質をブロックしてくれるバリア機能があります。
「リーキーガット症候群」とは、腸粘膜の細胞同士がスカスカになり、本来通さないはずの有害物質や菌が血中に漏れ出す状態のこと。
この漏れ出した物質が体に“異物”として認識されることで、慢性的な炎症、疲労、肌荒れ、アレルギーなど、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。
特に疲れが抜けない・回復が遅いといった症状は、腸が炎症を起こし、栄養吸収が低下していることによるエネルギー不足という悪循環が背景にあることも。
リーキーガットを招く習慣とは？
以下のような生活習慣が、腸のバリア機能を低下させる原因となる可能性があります。
- ジャンクフードや加工食品の多用
- 糖質・脂質・アルコールの過剰摂取
- 睡眠不足・ストレス
- 抗生物質の乱用
現代の食環境は、これら腸内環境を乱してしまう要素であふれています。そこで注目したいのが、腸粘膜の修復や炎症を抑える食材たち。日々の食事の中で、これらを上手に取り入れていくことが、リーキーガット対策の第一歩です。
リーキーガットを防ぐ食事におすすめ食材3選
亜麻仁油
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含む亜麻仁油は、腸の炎症を抑え、バリア機能を回復させる効果が期待されています。
亜麻仁油は熱に弱いため、スムージーや納豆、サラダに「生」でかけるだけ。最近では食材の味を妨げないよう、独特の風味を抑えた商品も販売されています。
アボカド
アボカドは「森のバター」と呼ばれ、抗酸化作用のあるビタミンE、食物繊維、良質な脂質が豊富。腸内環境の改善や腸粘膜の保護におすすめです。
アボカドも加熱の必要がないため、毎日のサラダに追加したり、トーストや納豆ごはんの上にのせても美味しく食べられます。
味噌・キムチ・ぬか漬けなどの発酵食品
善玉菌を増やし、腸の蠕動運動を活発にしてくれます。納豆やヨーグルトなどは悪玉菌を増殖させない働きも。一度にたくさん摂るよりも、毎日少しずつ、習慣的に取り入れることで腸内細菌のバランスも整えることができます。
「納豆＋アボカド＋キムチ＋亜麻仁油」のように、全部を組み合わせてごはんの上に乗せれば、加熱いらず・簡単腸活丼もできちゃいます！
スマート乳酸菌にもリーキーガット（腸もれ）改善効果が確認されました。機能性表示食品で腸のバリア機能を改善できる日も近いかもしれません。
疲れが取れない時は腸内環境を整えよう
疲れが取れないとき、見落とされがちな腸内環境。気づかないうちに腸のバリア機能が乱れ、リーキーガット症候群を引き起こしているかもしれません。
季節の変わり目など、体の不調が出やすい時期こそ、毎日の食事で「腸」を守ることが慢性的な疲労感を改善する近道となります。
毎日の食事に、亜麻仁油やアボカドなどの“腸にやさしい食材”をぜひ取り入れて、体も心も軽やかに過ごしていきましょう。
