夜寝る前に食べてはいけない理由

健康的な生活をする上で欠かせないのが食事の管理。厳しいダイエットをしているわけではなくても、体調管理のために食事量をコントロールしている方は多いのではないでしょうか。特に仕事が遅くなりがちな方は夜ご飯を食べるタイミングに悩むかもしれません。 「21時以降は食べ物を摂らない」「寝る２時間前には食事を終わらせる」とは昔からよく言われていました。この記事では夜寝る前に食べてはいけない理由について解説しています。

夜寝る前に食べることのリスク

食事は量や質も大切ですが、どのタイミングで食べるかということも考えておかなければいけません。特に夜ごはんを遅い時間に食べたり、ご飯を食べてからすぐに寝ることは体にとってとても負担が大きいです。

体内時計が狂って生体リズムが乱れる

体内には一定の周期でリズムを刻む体内時計があって、光や食事の刺激によって体内時計を日ごとにリセットして毎日を過ごしています。そして、この体内時計は脳（中枢）だけではなく内臓や血管などにも個別にあると言われています。ところが、内臓などの体内時計は光ではなく朝食によって動き出すことが研究でわかってきました。

例えば、夕食を遅い時間に食べて朝食を摂らないといったリズムで生活をしていると、脳の体内時計と内臓の体内時計が合わなくなって、生体リズムが乱れやすくなってしまいます。これが体調不良や精神的な不調の原因として考えられており、体内時計をちゃんとリセットするためにもどのタイミングで食事を摂るのかが大切になってきます。

糖尿病になるリスクが高くなる

まず気をつけないといけない点は、遅い時間帯に食事を摂ることで糖尿病のリスクが高くなること。インスリンには糖の取り込みを促進して血糖値を下げる作用がありますが、朝に比べて夜の方がインスリン感受性は低くなるという研究結果があります。 また、夕食のタイミングを就寝４時間前と就寝30分前で比較した研究によると、1日のエネルギー代謝（エネルギー消費量）が同じだったのに対し、1日の平均血糖値や翌朝の朝食後血糖値は就寝30分前の食事の方が高い値を示したと報告されています。 夕食を遅い時間帯に摂る弊害は、夕食のことだけではなく朝食を摂らない生活になりやすいという側面もあります。正しく朝食を摂ることは糖尿病の予防や改善に必要なこともあるため、寝る前の食事は控えめにすることが望ましいです。

肥満になるリスクがある

もう一点は肥満になりやすいということです。これはなんとなくイメージがしやすいかもしれません。エネルギーの代謝にも生体リズムが存在して、日中（活動している時）に高くなり、睡眠時（活動していない時）に低くなります。これと関連して、食事によって誘発される熱産生量は朝が一番大きいため、生体リズムに反して夜に食事を摂ると肥満が促進される可能性が高いです。 また、体内で脂肪の合成を促したり、新たな脂肪細胞を作り出すBMAL1というタンパク質の存在も無視できません。BMAL1は日中10時から20時頃までは量が少ないのに対して、22時以降は急激に増えることがわかってきました。そのため例えば好きなものは昼食に食べるようにして、夕食は21時までに終わらせるのがいいということです。

内臓に大きな負担がかかる

食事は食べてからすぐに体内に吸収されるわけではありません。口から入って食道→胃→小腸→大腸→肛門という経路をとおるわけですが、胃の中で消化される時間は平均2〜3時間ほど。お肉などは５時間かかるとも言われています。 ところが夜間は消化酵素が減少してしまうため、消化をするために余計なエネルギーが使われて代謝にエネルギーを使えなくなります。

食事の量や質とともにタイミングが大事

これまでは食事の管理というと、「どれくらいの量を食べるか」「どんな栄養素を摂るか」といった量や質のことばかりが話題になっていました。いわゆるカロリー計算や炭水化物を少なくしてタンパク質中心の生活といったところでしょうか。 ところが最近では、「どのタイミングで食事を摂るか」という時間栄養学に関する研究も増えています。例えば、朝食を抜かない、食事と食事の間は４時間以上空けるといったことは時間栄養学になってきます。

食事の量や質をコントロールすること

食事の管理で一番やりやすいのはカロリー計算ですね。入ってきたカロリー（食事）と出ていったカロリー（運動など）のプラスマイナスで、考えることができます。食事量のコントロールは目に見えてわかりやすいですが、食事を戻すとすぐに体重も戻ってしまうという点で継続しにくいという難点があります。 食事の質で言うとタンパク質（P）：脂質（F）：炭水化物（C）の比率のコントロールが一般的です。健康的な生活にはPFCバランスは2:3:5が理想的と言われています。低炭水化物ダイエットのように極端に炭水化物を少なくすると一時的には体重が減少するかもしれませんが、その結果としていろいろな弊害も出てきますので無理にバランスを崩すことはおすすめできません。

食事のタイミングや順番を考える

時間栄養学はどのタイミングで、どのくらいの速度で、どの順番で食べるかに焦点を当てています。その中でもタイミングはとても大切で、朝食をしっかり摂ることで体のリズムを整えて、健康的な生活を送る基本と考えています。 朝食をしっかり食べることで、体温の上昇や免疫力の向上、集中力の向上につながると言われており、そのためにも夜寝る前の食事を控えておくことが重要になってきます。