管理栄養士が教える！腸の土台を整える20〜30代の腸活ガイド

「最近、すぐ疲れる」「肌の調子が不安定」と悩むことはありませんか？実は腸内環境が乱れているサインかもしれません。
20〜30代はライフスタイルの変化が大きく、生活リズムの乱れや気付かぬうちにストレスも溜まりやすい時期。同時に腸も影響を受けてしまいます。
今回は、腸の土台を整えることで、疲労感や肌トラブルなどを防ぐ「腸活のススメ」をお伝えします。

なぜ20〜30代こそ「腸の土台」が大事？

20〜30代は、就職・転職・結婚・妊娠・育児など、人生の大きな節目が重なることが多くなる時期。生活リズムが乱れやすく、ストレスや睡眠不足、運動不足になりがち。それに伴って食生活も乱れやすくなり、腸の働きに大きな影響を与えます。

腸は、栄養を吸収し、不要なものを排出する役割を担う大切な場所。さらに、全身の免疫・ホルモンバランスを調整する場所でもあり、腸が乱れてしまうと体全体のバランスが崩れることにもつながるのです。そのため今の腸内環境が、5～10年先の体質に影響してきてしまうかもしれません。
20〜30代で土台を整えておくことで、年を重ねても健康な体を保つことができます。

腸が乱れると起こりやすい不調は？

腸内環境が乱れバランスが崩れる、以下のような不調が見られることがあります。

• 慢性的な疲労感や倦怠感
• 肌荒れ・ニキビ・くすみ
• PMS（月経前症候群）の悪化
• 便秘や下痢の繰り返し
• メンタルの不安定

これらの不調は、「食べたものの消化吸収が上手く行われていない」「腸の炎症が起こっている」といった状態が、体に影響し、表面化したものです。言い換えれば、腸を整えることができれば、こうした不調や悩みを根本から改善できる可能性も期待できるのです。

今日からできる！20〜30代の腸活習慣3選

腸活① 朝起きたらコップ1杯の白湯

朝、起きたばかりは腸が眠っている状態。温かい白湯で目覚めさせることで、朝食の消化吸収をスムーズにします。

腸活② 発酵食品・食物繊維・オメガ3を取り入れる

腸内細菌のエサとなる食物繊維を摂ることで、腸の蠕動運動を促し、便通の改善に役立ちます。海藻類や果物に多い水溶性と、きのこや玄米などに多い不溶性があるため、両方をバランスよくとることがポイント。

腸の炎症を抑えてくれる「オメガ3脂肪酸」は熱に弱いため、かけるだけで食べられる亜麻仁油やえごま油がおすすめ。様々な食品を食べることで腸内細菌の種類が増え、免疫力アップにもつながります。

腸活③ 寝る前スマホ＆睡眠の質見直し

夜遅くまで起きていることやブルーライトを浴びることで、体内リズム・腸内リズムも狂いやすいといわれています。寝る前1～2時間はスマホを置いて、温かい飲み物で体を温めたり、軽いストレッチをするなど、リラックスタイムを作ることで睡眠の質をあげていきましょう。

20～30代の習慣がこの先の体質や肌、心のメンタルに影響、今の習慣を見なそう

20～30代は、何かと後回しになりやすい体のケア。しかし、今の習慣がこの先の体質や肌、心のメンタルにも大きく関わってきます。「すぐに変化を実感できること」ではないかもしれませんが、「塵も積もれば山となる」。コツコツ積み重ねていくことで、体が軽く感じられたり、肌調子が安定したり、気持ちよく過ごせる毎日を送ることができます。
まずは自分の「腸」を見つめなおして、体の芯を整えていきましょう。