2025.08.25

管理栄養士が教える！バリア機能を維持する60代からの腸を守る腸活ガイド

60代を迎えると、「便秘しやすくなった」「お腹が張る」「食欲が出ない」など、小さな体調の変化を感じる方が増えてきます。
その原因のひとつとして注目したいのが、“腸のバリア機能の低下”です。

60代以降は腸のバリア機能が弱まりやすい年代。食べ物を消化・吸収するだけでなく、体内への“異物の侵入”を防ぐ働きが、加齢とともにゆるみやすくなり、さまざまな不調を引き起こすことがあるのです。

60代からの腸の変化と、バリア機能を守るために今すぐできる腸活のポイントをご紹介します。

60代から腸のバリア機能が弱まりやすくなる理由

年齢とともに腸のぜん動運動（腸を動かして便を出す働き）が低下していきます。

これにより便秘やお腹の張りを感じやすくなり、腸内の老廃物が溜まりやすくなるのです。

腸のぜん動運動

また、食生活の偏りや運動不足、薬の影響も腸の状態に影響を与えます。腸内が善玉菌よりも悪玉菌や日和見菌が優勢になり、腸内フローラも乱れやすくなってしまいます。

悪玉菌や日和見菌が優勢

さらに、腸の粘膜も徐々に薄くなっていき、細胞同士のすき間（タイトジャンクション）が緩むと、「リーキーガット」という“腸漏れ”の状態となり、本来なら排出されるべき有害物質や未消化のタンパク質などが腸から体内に侵入してしまうことも。

バリア機能が落ちると「リーキーガット」のリスクが高まり、慢性疲労・肌トラブル・アレルギー・炎症の原因になるとも言われています。

食べ物の栄養が十分に吸収されにくくなったり、薬やサプリメントの実感がわきにくくなる、感染症にかかりやすくなる、認知機能や精神面までも影響する可能性がでてくるのです。このように、腸の老化は全身の不調につながってしまいます。

腸のバリア機能を維持するためには、「粘膜を守る」「菌を育てる」「炎症を抑える」ことが大切です。以下のような食習慣を心がけてみましょう。

ビタミンA、亜鉛、グルタミンが粘膜を守るには有効な栄養素です。

ビタミンA
全身の皮膚や粘膜の保護に役立ち、腸の粘膜保護にも。
例）にんじん・かぼちゃ・ほうれん草など
亜鉛
細胞の新陳代謝を促してくれるため、細胞の修復に。
例）牡蠣・ナッツ・大豆製品など
グルタミン
アミノ酸の一種で、たんぱく質が多い食品に含まれます。体を構成するアミノ酸の中でも多くの割合を占め、実は腸粘膜の再生にも役立ちます。
例）肉類・大豆・海藻など

これらを毎日の食事に少しずつ取り入れることで、腸の壁をしっかり保つサポートになります。