糖質制限に最適？糖質の少ない果物を5個紹介！

低GIダイエットなどが流行りましたが、GIが高くても、糖質が少なければ血糖値への影響は小さいのではないか？ と考える人が出てきて、ダイエットの手段として糖質制限が注目されました。

そんな糖質ですが、非常に多くの食材に含まれています。

その中でも果物は糖質が多く含まれているものもあり、なかなか手を出しづらいですが、全くとらなくなってしまうと逆に体に必要な栄養素が不足してしまいます。

そこで今回は糖質制限を行っている間でも食べられる糖質の少ない果物を5個紹介していきます。

糖質の役割などについても解説しているため、糖質制限中に食べても問題ない果物をお探しの方はぜひ参考にしてみてください。 

そもそも糖質とは？

そもそも糖質とはエネルギー源となる物質で、炭水化物を構成している要素のひとつです。

炭水化物は大きく糖質と食物繊維の2種類に分けることができます。

この炭水化物はタンパク質や脂質と合わせて三大栄養素とも呼ばれており、人間の生命活動には欠かせない栄養素となっています。

そして糖質は体内でブドウ糖に分解され、脳を動かすエネルギーとして利用できる重要な物質です。

そのため人間の生命活動において糖質は不可欠なものであることがわかります。

糖質制限にはどのような効果がある？

糖質制限には、ダイエット効果が注目をされていますがそれ以外にも様々なメリットがあります。

具体的には以下のメリットが存在します。

• 脂肪燃焼しやすい体質になる
• 美肌効果
• むくみ解消

脂肪燃焼しやすい体質になる

糖質制限を行うことで、脂肪燃焼しやすい体質にすることができます。

糖質制限時には、体を動かすのに必要なエネルギー源である糖質が不足をします。
そのため、糖質が不足した体内ではエネルギーの代替手段として今まで蓄積された中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギーを生成しようとします。

その結果、脂肪より燃焼させやすくするとともに、体内のインスリンというホルモンの分泌を低下させられるため痩せやすい体質にもなります。

美肌効果

糖質制限を行うことで美肌効果を得ることもできます。

糖質には、体内に取り入れる過程でAGEsという物質を生成し、この物質が肌の老化の原因となります。

このAGEsが体内に蓄積することで、シミやくすみたるみといった肌トラブルが起きやすい体質へと変化してしまいます。

こうしたことから糖質制限を行うことで、体内にAGEsが蓄積するのを防ぐことができ、美肌効果が期待できます。

むくみ解消

糖質制限はむくみ解消の効果も期待できます。

糖質を制限することでインスリンの分泌量を減らすことができます。
このインスリンには血糖値をコントロールする役割はもちろん、血管内の水分を調節する作用もあり、腎臓に作用することでナトリウムの再吸収を促す役割があります。

このような理由から、糖質を大量に摂ることで体内のナトリウム量が増えることで、水分を体内に溜め込みやすくなり、むくみやすくなってしまうのです。

糖質を減らすことでインスリンの分泌量が減るため、腎臓のナトリウム再吸収作用を低下させることができ、余分な水分を排出することで体のむくみを改善できる可能性があります。

上記の理由から糖質を減らすことでむくみ解消の効果が期待できるわけです。

糖質制限に最適な糖質の少ない果物を5個紹介！

ここでは糖質制限に最適な糖質の少ない果物を5個紹介していきます。

具体的には以下の果物が挙げられます。

• いちご
• グレープフルーツ
• アボカド
• 梨
• ラズベリー

いちご

イチゴは低糖質の果物として好まれているものです。

実際の糖質は100gあたり6.6gと果物の中ではかなり低い糖質となっています。

カロリー自体も100 G あたり31kcalとなっているため、カロリーも糖質も共に低い果物です。

またいちごはビタミンCが豊富に含まれているため、美肌に良い影響がある点も嬉しい果物です。

グレープフルーツ

グレープフルーツも比較的低糖質な果物として有名です。

ただしグレープフルーツの場合は一個あたりおよそ16gの糖質を含んでおり、丸ごと食べてしまうと糖質を多く摂取してしまうことになるため、半分だけ食べるなど工夫が必要です。

アボカド

アボカドは果物の中でも最も糖質の低いものです。

その糖質量は100gあたり0.8gとダントツで少なくなっています。

ただしカロリーが100 G あたり178キロカロリーと高めのため食べ過ぎには注意が必要です。

さらにアボカドには心臓疾患のリスクや悪玉コレステロールを低下させる成分が多く含まれているため、健康的にも非常に良い果物です。

梨

梨も非常に果物の中では糖質が低いものとなっています。

梨の糖質は100g当たり8.3gとなるため、果物の中では低めの糖質になっています。

糖質が低い理由としては、梨に含まれる水分量が全体の88%を占めているからです。 

ラズベリー

ラズベリーは非常に甘味の強い果物ですが、糖質は控えめになっています。

1カップ分に含まれる糖質はおよそ5g程度であるにも関わらず、食物繊維は8gと高いため、スターの果物よりも満腹感を得られやすいため、ダイエット中にも適した果物です。

糖質制限を行う上で注意すべきこと

糖質制限時には、過度に糖質制限をしすぎないよう注意しましょう。

血糖値が急に上がれば上がるほど、脳は「早く血糖値を下げなくてはいけない」と判断し、より多くのインスリンを分泌します。
つまり血糖値が急上昇するほど、脂肪を溜め込みやすく、太る流れを作ってしまうのです。血糖値を上げないようにするため、糖質制限が流行っていますが、やみくもな糖質制限は体脂肪減少の停滞や糖質摂取時のリバウンドのリスクが上がり、エネルギー切れになってしまいます。

血糖をコントロールすることを目的に、1日に必要な糖質量を知り、糖質制限というよりは摂取する糖質量をコントロールするような気持ちで取り組んだほうが良いでしょう。

まとめ

糖質制限中でも食べられる糖質の少ない果物は今回紹介した以外にも数多く存在します。

糖質制限にはダイエット以外にも美肌効果やむくみ解消も期待できるため、食事の栄養バランスを考えながら、自身の健康を維持していきましょう。