カフェインの効果とは？安全な摂取量とは？
コーヒーを飲むと眠気が覚めるのは、カフェインが含まれているため。仕事や勉強で頑張りたいときに、コーヒーやエナジードリンクを飲む方も多いことでしょう。カフェインは摂り過ぎると健康を害しますが、どのくらいの量ならば安全なのでしょうか？カフェインの効果、耐性、適切な摂取量について解説します。
エナジードリンクの商品選びは注意が必要
カフェインを含む飲み物と言えば、コーヒーやエナジードリンクが真っ先に頭に浮かんできませんか？このほか、緑茶、紅茶、ウーロン茶などにもカフェインが含まれています。
一部のエナジードリンク商品を除いて、カフェインの量が最も多いのが玉露。玉露は100mlあたりに160mgのカフェインを含有しています。コーヒーの60mg、紅茶の30mg、ウーロン茶の20mgと比べて多いことがわかります。
- 玉露は100mlあたりに160mgのカフェイン
- コーヒーは100mlあたりに60mgのカフェイン
- 紅茶は100mlあたりに30mgのカフェイン
- ウーロン茶は100mlあたりに20mgのカフェイン
- エナジードリンクは100mlあたりに30~300mgのカフェイン
エナジードリンクは、商品によってカフェインの量が10倍ほど違ってきます。100ml中に30～300mgが主流で、輸入品では高含有の傾向が見られます。また、植物エキスなどの配合成分の作用や味わいを最大限に活かして、カフェインを使わないコンセプトで作られているノンカフェインのエナジードリンクもあります。
どうして、コーヒーを飲むと眠れなくなるの？
カフェインはコーヒー豆、茶葉、カカオ豆などに含まれています。コーラの苦味を出すためにカフェインを配合するなど、食品添加物としても利用されています。カフェインを摂取すると、眠れなくなるのはなぜでしょうか？
私たちの体内には「アデノシン」という物質が存在し、気分を落ち着かせる働きがあります。神経を鎮静させるアデノシンは、睡眠に関しても重要な役割を担っています。アデノシンは「受容体」と呼ばれる部分に結合して、作用を発揮します。
アデノシンとカフェインは構造がそっくりなため、コーヒーを飲むと、カフェインがアデノシンに代わって受容体に結合してしまいます。そうすると、アデノシンは受容体に結合できず、気分を落ち着かせる作用を発揮できません。その結果、眠れなくなるのですね。
寝る前にコーヒーを飲んでも平気？ ひょっとして耐性ができているかも
就寝前にコーヒーを飲んでも、ぐっすり眠れるという方がいます。これは、カフェインに対する耐性ができているからだと考えられます。
カフェインに対する耐性は個人差が大きく、また人種によっても異なります。日本人の場合、耐性を持つ人が比較的多いと言われています。その背景として、日本人は古くからカフェインを多く含む緑茶を飲む習慣があったことが挙げられます。
耐性ができると、もっと多くのカフェインを含む飲料に頼りがちとなります。海外製のエナジードリンクを飲むようになる方もいますが、商品によっては1日に2本も飲むと過剰摂取になるため、注意が必要です。
カフェインの安全な摂取量とは？
カフェインの摂り過ぎは健康を害します。どのくらいの量までならば、安全なのでしょうか？
日本ではカフェイン摂取量の基準を設けていません。このため、海外の目安量が参考になります。
ヨーロッパでは欧州食品安全機関が、健康な成人の場合、1日あたり400mg以下ならば健康に悪影響が出ないとしています。マグカップ入りのコーヒーで3杯くらいが目安です。妊娠中の女性では、1日あたり200mg以下に制限するように呼びかけています。
世界保健機関（WHO）は、妊娠中の女性に向けて、1日のカフェイン摂取量が300mgを超えると、流産や新生児の低体重のリスクがあることから、摂取を控えるように呼びかけています。
健康な成人であっても、カフェインを摂り過ぎると、心臓がドキドキしたり、下痢をしたりします。さらに、長期にわたって過剰摂取を続けると、高血圧の恐れも出てきます。
カフェイン入り飲料と上手に付き合う
仕事や勉強でもう少し頑張りたいときに、カフェインを含む飲料は効果的ですが、過剰摂取にならないように注意しましょう。
今回紹介したカフェインの基礎知識を理解して、コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどを上手に利用してくださいね。エナジードリンクは、植物エキスなどの配合成分の作用や味わいを最大限に活かして、カフェインを使わないコンセプトで作られているものもあります。
