菌活のポイントと菌活の方法 

「菌活」とは、食生活や生活習慣を改善し、腸内細菌バランスを整えるこで、便秘解消や免疫力アップのほか、ダイエット効果も期待できます。

腸内細菌は「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3種の細菌によって構成されていますが、理想とされるのは善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割のバランスです。

腸内細菌のバランスは、その人の食生活や生活習慣によって違ってきます。より効率的に菌活を行うには、どのような食事や運動をすればよいかをお伝えします。

腸内細菌の種類と役割

年齢を重ねても腸内環境がよければ病気になりにくく、頭脳明晰でいられると言われていますが、それぞれの菌の働きを見てみましょう。

善玉菌

善玉菌は体に良い作用をもたらす細菌で、主な菌種は、乳酸菌やビフィズス菌などです。
善玉菌の働きは、乳酸や酢酸などをつくりだして、腸内を弱酸性に保つことです。
悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌から体を守ります。

悪玉菌

悪玉菌は、体に悪影響を与える細菌で、腸内を病原菌が好むアルカリ性へと変化させます。腐敗物質や毒素が体内に溜まると抵抗力が弱まり、生活習慣病のリスクが高くなります。
しかし、悪玉菌は人体に不必要な菌ではなく、食品から体内に取り込んだたんぱく質を分解して、便として処理する働きがあります。

日和見菌

善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない菌を、日和見菌と言います。
日和見菌の主な菌種は、バクテロイデスや連鎖球菌などですが、日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち、優勢な菌の味方になります。
そのため、腸内の健康状態を良好に保つには、善玉菌を増やして日和見菌を味方につける必要があります。

善玉菌を増やすために生きた善玉菌を取れ入れる

善玉菌を増やすためには、腸内細菌バランスを整える食事を意識する必要があります。具体的には、生きた善玉菌「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を摂取できる食事を摂ることですです。

代表的なプロバイオティクスには、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌です。プロバイオティクスは腸内に留まることができないため、継続的に摂取しなければなりません。

また、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすプレバイオティクスは、オリゴ糖や食物繊維などです。

菌活で大切なポイントは、これらを両方摂取することです。菌活で腸内細菌のバランスが整うと免疫力がアップし、病気になりにくい体になります。

「プロバイオティクス」を含む食品

プロバイオティクスは、ヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌、納豆、甘酒、キムチ、ぬか漬け、などの発酵食品に含まれています。

プロバイオティクスは食事で摂取しても、体内に留まらないため、習慣的に毎日食べ続ける必要があります。

プロバイオティクスの持つ有益な効果として、便秘・下痢の改善効果、乳糖不耐症の改善効果、免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制効果、動脈硬化の予防効果、抗腫瘍作用などが報告されています。

「プレバイオティクス」を含む食品

「プレバイオティクス」は、難消化性のオリゴ糖や水溶性食物繊維に代表され、「大腸の特定の細菌を増殖させることなどにより、宿主に有益に働く食品成分」と定義されています。

プレバイオティクスは、有用な腸内細菌の栄養源となる食品成分を摂取することによって、それらの細菌の増殖を促進し、腸内環境を整えてくれます。プロバイオティクスが有用菌（善玉菌）を送り込むことで腸内環境を改善するのに対し、プレバイオティクスは有用菌（善玉菌）の餌となる食品成分を摂取することによって腸内環境を改善するということです。

「プレバイオティクス」を含む食品は、具体的にはシイタケ、マイタケ、エノキ、エリンギ、キクラゲなどのキノコ類、大豆、小豆、豆腐、おからなどの豆類、さつまいも、じゃがいもなどの芋類、寒天、ワカメ、こんぶなどの海藻類や、こんにゃくなどです。その他、バナナ、りんごなどの果物や、とうもろこし、ごぼう、玉ねぎなどの野菜です。

年中手に入るキノコ類は、菌をそのまま食べることがきる食材なので、腸内の善玉菌のエサになる食物繊維が豊富で、腸内環境の改善に効果的です。

「シンバイオティクス」とは？

「プロバイオティクス」＋「プレバイオティクス」＝「シンバイオティクス」です。

有用菌（善玉菌）を送り込むことで腸内環境を改善することと、有用菌（善玉菌）の餌となる食品成分を摂取することによって腸内環境を改善すること、両方を行うのがシンバイオティクスというアプローチです。

例えば、「プロバイオティクス」を含む味噌と「プレバイオティクス」を含むキノコやワカメを入れた味噌汁が「シンバイオティクス」となります。

この組み合わせを意識して日々摂取することで、腸内環境の改善効果が期待できます。
朝食にプレバイオティクス：バナナ、プロバイオティクス：ヨーグルトを和えて食べると、「シンバイオティクス」となります。

「プロバイオティクス」を含む食品と「プレバイオティクス」を含む食品を上手に組み合わせて毎日の献立を考えましょう。

菌活を意識した食生活で便秘解消

便秘は、大腸の活動機能の低下や水分不足、運動不足、栄養バランスが偏った食生活が原因になります。

菌活を意識して食生活を改善することで、水分不足や食物繊維不足が解消されます。

その他にも、便秘が続くと肌荒れが気になりますが、菌活を意識した食生活を続けることで腸のターンオーバーが活発になって栄養吸収の速度が速まり、美肌作用が実感できます。

菌活の一環として取り入れる運動も、便秘解消に役立つでしょう。

生活習慣の改善と菌活

夜更かしなどから起こる睡眠不足や運動不足などは、腸内細菌のバランスの乱れにつながります。
毎朝決まった時間に起き、朝食を摂ることで、排せつのリズムがつきます。日々の生活習慣で見直したいことは、次の5つです。

1. 善玉菌を増やす発酵食品や野菜、果物などの食品を摂取する。
2. 毎日、便の状態をチエックする。（便が硬くてコロコロしていたり、下痢で形が胃などの場合は、腸内細菌のバランスが乱れています）
3. 生活にウオーキングやラジオ体操など簡単な運動を取り入れる。
4. 良質な睡眠を得るために、就寝前の入浴や寝具の見直し（枕の高さなど）をする。
5. ストレスをためないように、自分なりの気分転換方法をみつける。

肌状態がよくなかったり便秘気味など言った些細な不調が続く場合は、 腸内環境が乱れているからかもしれません。
腸内細菌は「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3種類の細菌で構成されていますが、腸内細菌バランスを整えるには、善玉菌を増やす発酵食品や食物繊維を含む野菜や果物などの食品を摂取することが大事です。
また、食事だけでなく生活習慣の乱れも、腸内細菌のバランスを損なう原因になります。日常の暮らしをちょっと振り返ってみまることで、腸内は健康になります。