2026.01.14

野菜不足は肌と髪にどう影響する？内側から整える食生活のヒント

最近、肌の乾燥や髪のパサつきが気になる——それ、年齢やケア不足ではなく「野菜不足」が関係しているかもしれません。
肌や髪は、体の内側の状態が表れやすい場所。忙しい日々の中で食生活が偏ると、少しずつその影響が積み重なっていきます。
野菜不足が肌や髪に与える影響と食事の工夫について解説します。

日本人は野菜が足りていない?

健康のために、私たちは1日にどれくらい野菜を食べるとよいのでしょうか。
厚生労働省が示す「健康日本21（第三次）」では、成人が目標としたい野菜の摂取量を1日350g以上としています。これは、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素を十分に摂るための目安です。

しかし、実際の平均摂取量は約260g前後にとどまっており、多くの人が目標に届いていません。「一応、野菜は食べている」という感覚があっても、量としては足りていないケースが多いのが現状です。

肌は、体の内側のコンディションを映し出す鏡のような存在です。野菜不足が続くと、肌には次のようなサインが現れやすくなります。

肌のうるおいを保つためには、水分だけでなく、ビタミンやミネラルといった栄養素が欠かせません。これらが不足すると、肌のバリア機能がうまく働かず、乾燥やゴワつきを感じやすくなります。

食生活が偏ると、肌のターンオーバーが乱れやすくなります。古い角質が残りやすくなることで、透明感が失われ、顔色が冴えない印象になることがあります。

野菜に含まれるビタミンCやビタミンEは、肌の健康維持に関わる栄養素です。栄養不足や偏りがあると、外的刺激に弱くなり、肌荒れや吹き出物が起こりやすくなる場合があります。

また、肌荒れが起こりやすい人の特徴として、

といった共通点が見られることがあります。

野菜に多く含まれる食物繊維が不足すると腸内環境が乱れやすくなり、便秘につながります。腸の調子が崩れることで体の巡りにも影響が出て、その結果、肌のコンディションにも変化が現れると考えられています。

肌と同じように、髪も栄養状態が表れやすい部位です。
食生活の偏りや野菜不足が続くと、次のような変化を感じることがあります。

栄養が不足すると、髪のうるおいやなめらかさを保ちにくくなり、乾燥してパサついた印象になりがちです。

髪は日々、体の中でつくられています。栄養が十分に行き届かないと、ハリやコシが弱く感じられることがあります。

特定の栄養素が不足すると、髪の成長サイクルに影響が出ることがあります。「最近、抜け毛が気になる」と感じるのは、食生活が関係している場合もあります。

髪の主成分はケラチンというタンパク質ですが、髪や肌をつくる過程では、ビタミンやミネラルの存在も欠かせません。
タンパク質をしっかり摂っていても、ビタミンが不足すると、その働きは十分に発揮されないのです。

かぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜には、これらの栄養素が豊富に含まれています。
主菜（タンパク質）と副菜（野菜）を組み合わせることで、肌と髪の両方に必要な栄養をバランスよく補うことができます。

毎日の食事で取り入れやすいポイントをいくつか紹介します。

水溶性ビタミン（ビタミンCなど）は、茹でると調理水に溶け出しやすい性質があります。
そのため、蒸す・電子レンジ調理・スープなど、汁ごと食べられる調理法を選ぶことで、栄養のロスを抑えやすくなります。
また、加熱によってかさが減るため、結果的に多くの野菜を食べやすくなるというメリットもあります。

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるβカロテンなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まるとされています。
炒め物や、オリーブオイルを使ったドレッシングなどがおすすめです。

ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあります。
「ピーマンやブロッコリーなどの野菜　＋　肉・魚・レバーなどの鉄分源」を組み合わせることで、効率よく栄養を取り入れやすくなります。

冷凍野菜は下処理済みのものが多く、忙しい日でも手軽に使えます。
常備しておくことで、無理なく野菜の摂取量を確保しやすくなります。

「サプリを飲めば早いのでは？」と思う人もいるかもしれません。サプリメントは手軽ですが、摂り方によっては過剰摂取につながることもあります。

その点、食事から栄養を摂る方法は、体への負担が比較的少ないのが特徴です。日々の食事の中で、少しだけ野菜を意識することが、肌や髪を内側から整えることにつながっていきます。