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良質なミトコンドリアを増やして若返る?!ミトコンドリアを元気にする食事法

カラダ2020.06.11

人体は多数の細胞から成っていますが、このミトコンドリアは細胞の中の一器官です。ミトコンドリアは、私たちが臓器を動かしたり、考えたり、熱を発生させたりとさまざまな活動するためのエネルギーを生み出しています。

そして、ミトコンドリアが生成するエネルギーの源は、食べ物に含まれる栄養素呼吸から得られる酸素です。つまり、ミトコンドリアについて知ることーーそれは何を食べてどう生きていくかということに繋がります。

ここでは、そんなミトコンドリアにスポットを当て、そのミトコンドリアを元気にする食事法をご紹介していきます。

ミトコンドリアとは

ミトコンドリアとは、直径1〜2ミクロンほどの大きさで通常は一つ一つが糸のように連なった形で活動しています。内膜と外膜の二重の膜に覆われており、内膜の内側に窪んだ構造になっているのが特徴的です。

細胞内にあるこの小さな器官が、栄養素と酸素を原料に、生きるために必要なエネルギーをつくっている、エネルギー工場なのです。

一つの細胞に平均で300、場所によっては数千単位で存在しています。

ミトコンドリアでは、食事から摂取した栄養と呼吸から得られた酸素を使い、ATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれるエネルギーを放出する物質を作り出します。

エネルギーを溜めこむ電池のようなものだとイメージすれば良いです。細胞の中でATPという電池が生み出され、これが消費されることで人は生きています。

ミトコンドリアが増えるとジョギングも楽しくなる?

例えば、ジョギングを始めると、同じ距離を走っても、最初はとても苦しく感じます。走ることに慣れてくると最初ほどきつく感じなくなります。

なぜ、ジョギングに慣れてくると、キツさが緩和されるのでしょうか。それは運動によってミトコンドリアが増え、呼吸で取り込む酸素の量が同じでも、効率的に酸素を使えるようになったためです。

ミトコンドリアの特徴の一つとして、細胞内の一器官でありながら分裂し、増殖して行くという性質があります。自らDNAを持ち、独自に条件によって活性化したり増減を繰り返したりするのです。

つまり、条件の良いところではミトコンドリアは増えていき、ミトコンドリアの性能もアップしますが、条件が悪いところでは思うように増えてくれず性能も低下してしまいます。

ミトコンドリアが増えず性能も低下した状態だと、細胞の働きも低下し体調不良などに繋がっていきます。ちなみに、ミトコンドリアの遺伝子は100%母親の遺伝子を受け継ぐという不思議な特徴を持っています。

年齢とともにミトコンドリアは減っていく

加齢とともにミトコンドリアの量は次第に減っていきますし、悪い生活習慣が続いてもミトコンドリアの質が悪くなります。

ミトコンドリアの数が減ってきたり、質が低下したりすると作られるエネルギーが不足します。少ないエネルギーは、生きるためにどうしても必要な部分に優先的に使われるため、老化やガン、認知症などの病気にも繋がってくるのです。

つまり、ミトコンドリアの質と量を増やすことで私たちはエネルギーをつくる能力をアップさせることができます。良質なミトコンドリアを増やすことは、若々しく健康な身体を維持することが可能になり、美容と健康にとても重要なのです。

ミトコンドリアを元気にする4つの食べ方

それぞれ、大切なポイントですが、このステップを進むごとにミトコンドリアが活性化しやすくなるとイメージしてください。

STEP1:間食を減らす(精製した糖質を摂りすぎない)

ここでいう間食は、精製した糖質で作られているスイーツ・スナック菓子・菓子パンなどです。
過剰に摂取した糖が血液中にあふれることで高血糖が慢性化し、血中のコレステロール値が高くなります。

血液は栄養の運搬路でもありますから、ここに障害が生まれることで細胞に十分な栄養が行き届かず結果としてミトコンドリアの工場が思うように稼働しなくなり、エネルギー代謝が滞り活力が低下していまいます。スナック菓子

STEP2:定期的な断食をすることで細胞をクリーニングする

最近では、朝ご飯を抜いたり、週末だけ食べる量を減らしたりする「プチ断食」を実践する人も増えています。まずは、簡単に始められる朝断食をトライすることで「空腹の時間」を意図的に作ってみましょう。決して満腹にはせず、お腹がグーっと鳴ってから食事をするような感覚です。

*正しい朝断食の方法*

  1. 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
  2. 季節の果物、ヨーグルトなどをゆっくり摂る
  3. お昼まで水分補給は欠かさずに、それ以外の間食はしないで空腹感を感じる
  4. 昼食は、和食を中心に、腹8分目に抑える

水

STEP3:ビタミン・ミネラル・ファイトケミカルを上手に摂る

ミトコンドリアのエネルギー工場では、ビタミンの仲間(B1、B2、B6など)が主なスタッフとして働いています。

抗酸化については常に意識していきたいポイントです。抗酸化成分であるビタミンC・E・ファイトケミカルは新鮮な野菜や果物に多く含まれています。

しかし、含有量は栽培法などによって変わってくる可能性があるため、サラダを多めに摂ったところで気休め程度にしか補給出来ていない場合もあるでしょう。

そこで、一つのオススメとしては、朝断食の際に抗酸化作用の高い、大麦若葉の青汁や、ベリー類(ブルーベリー、ラズベリー、グランベリー)ザクロなどのジュースを摂り入れると良いでしょう。自然栽培の野菜や果物を選ぶことも大切です。


STEP4:腸内細菌との共存を考え食事をする

腸内環境を整えることは、ミトコンドリアへと続く代謝のルートを整えていく最初の一歩と言えます。そのカギを握っている乳酸菌の働きについて解説します。

乳酸菌は、糖をエサにして乳酸を分泌して腸内を酸性の環境に変えることで腐敗を促す有害な菌の繁殖を抑えてくれます。

ちなみに「生きた菌にこだわる必要はない」です。

生きた菌を取り入れることは「プロバイオディクス」と呼ばれ、ヨーグルトなどの発酵食品を評価する指標になってきましたが、実際には生きた菌も死んだ菌も同じように乳酸菌の成分(菌体成分)は、腸に作用し免疫作用を活性化してくれます。

ヨーグルト

どの種類のヨーグルトを選ぶかは自由ですが、プロバイオディクスの定義が絶対ではないということは知っておくべきです。そして、生きた菌でなくても良いので、「加熱しても効果は変わらないよ!」ということでもあります。

例えば、味噌にもたくさんの乳酸菌が含まれています。加熱した味噌汁にも、免疫活性を促す乳酸菌が含まれているので、日本人が常備してきた「ご飯と味噌汁」がお腹に優しい献立というのは言うまでもないでしょう。

味噌汁

 

しかも、ご飯と味噌汁の食事を摂っていると、腸内細菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維も効果的に取り込むことができます。

ミトコンドリアを増やしたり、その働きを助ける栄養素

  • タウリン・・・イカやタコ、貝類などに多く含まれる栄養素
  • ビタミンB群・・・ウナギや豚肉などに多く含まれる栄養素
  • 鉄・・・レバーや海藻類などに多く含まれる栄養素


深呼吸を意識する

食事法と合わせて意識していただきたいのが、呼吸法です。深呼吸を意識したり、軽い運動を取り入れるなどしっかり酸素を取り入れることを意識しましょう。

ミトコンドリアを増やすオススメの食事方法についてご紹介しました。ミトコンドリアのパワーを活用して細胞レベルで身体の内側からアンチエイジングに取り組んでみては?