2023.01.31

たった5分！ゴースト血管を予防するために効果的な運動とは

毛細血管が衰えてしまうゴースト血管は、さまざまな問題を生じてしまいます。これまでは中高年の方に多い悩みでしたが最近では20代の方にも見受けられるようになりました。ゴースト血管を改善して、血流を良くするための対策を紹介します。

ゴースト血管ってなに？

私たちの体には約9万km（およそ地球2周半！）の血管が全身を巡っており、そのおかげで栄養や酸素がすみずみまで届いて元気に生活しています。その中でも末端部分で栄養や酸素を届けるのが毛細血管で、血管のうち95〜99%が毛細血管とも言われています。

毛細血管が正しく機能していると栄養がしっかりと届けられるのですが、何らかの原因で毛細血管が衰えてしまい血管が消失してしまう状態がゴースト血管です。血流が減ってしまうことで栄養分や酸素が体のすみずみまで行き届かなくなり栄養失調状態になると、さまざまな疾患を引き起こしかねません。

ゴースト血管になりやすい原因としては、睡眠不足、生活習慣の乱れ、運動不足などが考えられます。60代で約4割の毛細血管が消えてしまうとも言われていますが、最近では20代でもゴースト血管が見られていることがわかってきました。

運動をすることがゴースト血管を改善するためのポイント

睡眠や食事はもちろん大切ですが、何よりも筋肉を動かして血液を体中に巡らせてあげることが一番の解決方法です。筋肉は使わなければどんどん衰えて固くなって血流が滞る原因になります。とは言っても、「頑張ってトレーニングしないと！」というわけではなくスキマ時間にパパッとできる運動を続けるだけでも十分な効果が期待できるのでそこまで気負わずに取り組んでみましょう。

つま先立ち

体の血流を改善するために最も大切なのが、体の末端から心臓にしっかりと血液を戻してあげることでしょう。心臓の働きで血液は体のすみずみまで届けられますが、体のすみずみまで届いた血液を心臓に戻すのは筋肉の働きしかありません。特に重力の影響で足から心臓に血液を戻すのはとっても大変です。

そのためにやってほしいのがその場でのつま先立ち。足の指や足首を動かしてふくらはぎの筋肉を使うことで、筋肉のそばを通っている血管を刺激して血流が良くなっていきます。これを筋のポンプ作用と呼んでいて、つま先立ち以外にもウォーキングやその場でのジャンプなんかでも大きな効果が期待できます。

注意点は二つ。まずは小指側に体重が乗らないようにすること。親指から中指までをしっかり床につけて動くことでふくらはぎの筋肉は大きく動いてくれます。もう一つはゆっくりと上げ下げを繰り返すこと。テンポ良くやりすぎると筋肉はあまり使われません。上げるのに5秒、下ろすのに5秒かけて10回繰り返すようにすると、それだけで体が温まってくるのが実感できるでしょう。

また割り

股関節には太い血管が通っているので、股関節がかたくなってくると血管が圧迫されやすくなります。根元の血流が悪くなれば当然末端に届く血流量も少なくなってしまうので、末端ばかりではなく根元部分もしっかり動かして血流を良くしてあげましょう。

また割りというと真っ先に思い浮かぶのがお相撲さんでしょうか。大きく足を広げて膝に手をついてゆっくりとお尻を落としていきましょう。特に女性はこの時に膝が内側に倒れてきやすいので、手で膝を外に押しながらお尻を落としていくと股関節が開きやすくなります。

その姿勢で20秒ほど股関節をストレッチしてゆっくり元の姿勢に戻ってください。もし余裕があったらお尻を落とした姿勢から上半身を捻っていくと、腰まわりもストレッチできるのでさらに血流改善につながります。

肩まわし

長時間のデスクワークで一番ストレスを感じてくるのが肩周りでしょうか。頭痛や肩こりがひどくて睡眠が浅くなってしまい、結果として睡眠不足になっていませんか？そうなってくるとゴースト血管にもなりやすいので、肩まわりをしっかり動かしておきましょう。肩甲骨の近くには代謝を良くする細胞がたくさん存在するので、肩まわりをしっかり動かすだけでもかなりの効果が期待できます。

肩の運動は２つ。まずは肩に手（指先）をあてて、大きく回していきましょう。前回しと後ろまわしを10回ずつ行います。ゆっくりと可動域を確認しながら大きく動かすことを意識してください。その後に今度は腕を大きく広げて少し後ろに引きます。その姿勢で腕を大きく捻っていきましょう。手のひらを上に向けるようにしてひねると胸が伸びる感じがしますし、手のひらを後ろに向けるようにすると肩甲骨の辺りが引っ張られるような感じがすると思います。この動きを20回繰り返します。