40代のカラダを変える体幹トレーニング！おすすめエクササイズ5選
40代になると、代謝の低下や筋力の衰えを感じる人が多くなります。
最近「なんだか疲れやすい」「お腹まわりが気になる」「姿勢が悪くなってきた」など、カラダの変化に悩むことが増えていませんか。そんなあなたの悩みに効果的なのが“体幹トレーニング”です。
体幹とは、腹筋や背筋、骨盤まわりなど、体の中心部にある筋肉のこと。この体幹を鍛えることで、姿勢が整い、基礎代謝がアップします。さらに腰痛予防や疲れにくい体づくりにもつながります。
「体幹トレーニング”は道具もいらない」「狭い場所やマンション・アパートの部屋でも静かにできる！」ということで、運動に慣れていない人の自宅トレーニングにも最適です。
筋トレが苦手な人や、身体の故障が気になる人にもおすすめできるメソッドですので、ぜひ挑戦してみてください。
現役トレーナーが教える！おすすめエクササイズ５選
今日から始めれる、体幹トレーニングを5つご紹介します。自宅でできて、運動が苦手な方でも続けやすいメニューを厳選しました。
①プランク（基本の体幹トレ）
両肘とつま先を床について、体を一直線に保つポーズ。腹筋だけでなく、背中やお尻にも効く万能トレーニングです。
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
- つま先を立てて体を浮かせる
- 背中を丸めず、30秒〜1分キープ
※腰が反らないように注意。最初は10秒からでもOK！
②デッドバグ（腹筋×背中の連動強化）
仰向けになって手足を動かすエクササイズ。腹筋と背筋をバランスよく鍛えます。
- 仰向けになり、膝を90度、腕を天井へ
- 右手と左足をゆっくり伸ばす
- 元に戻して逆の手足でもチャレンジ。左手と右足をゆっくり伸ばす。
※腰が浮かないように、しっかりお腹に力を入れて。
10〜15回を1セット、2〜3セットを目安に行いましょう。
③バードドッグ（背骨と骨盤の安定）
四つん這いで手足を交互に伸ばす動きで、体幹の安定性がアップします。
- 四つん這いになり、右手と左足を同時にまっすぐ伸ばす
- 3秒キープして元に戻す
- 逆の手足を伸ばす
※動作中は体がぐらつかないように意識しましょう。
④サイドプランク（わき腹シェイプ）
体幹の中でも特に“わき腹”に効く種目。くびれづくりにも効果的です。
- 横向きに寝て、肘を肩の下に置く
- 膝を伸ばしたまま、体を一直線に浮かせる
- 30秒〜1分キープし、反対側も同様に
※腰が落ちないように注意して、体をまっすぐ保ちます。
⑤ヒップリフト（骨盤底筋＆お尻引き締め）
お尻や太もも裏を鍛えながら、骨盤の安定にもつながるトレーニング。
- 仰向けで膝を立て、手は体の横に
- お尻を持ち上げて、肩から膝まで一直線に
- ゆっくり戻す
※お尻の筋肉をしっかり使う意識を持って。
動作を10〜15回繰り返しましょう。
無理なく続けて変化を実感
体幹トレーニングは、継続が何よりも大事です。いきなり全部やる必要はありません。
まずは1日1種目からでもOK。テレビを見ながら、寝る前に5分だけ…そんなスキマ時間の積み重ねが、40代のカラダを変えていきます。
体幹が整えば、姿勢がよくなり、疲れにくく、見た目の若々しさにもつながります。
体幹トレーニングは高負荷のウエイトトレーニングと違って、筋肉に大きな負荷をかけないため、毎日行うことができます。
ぜひ今日から、あなたのペースで始めてみてください！
