現役トレーナーが教える！疲れを翌日に残したくない人に必見、アミノ酸・プロテインの選び方

健康のためにスポーツジムでトレーニングを始めたのに、「なかなか疲れが取れない」「次の日に疲れが残る」という悩みはありませんか？
疲労感が抜けないと仕事にも影響してしまい、トレーニングを続けることも難しくなってしまいます。

特にダイエットを意識して有酸素運動ばかりしている人は疲れやすくなります。
今回は、そんなトレーニングの疲労回復をサポートするアミノ酸とプロテインの選び方と具体的なおすすめ商品をご紹介します。トレーニングの疲れが翌日に残っている人は、この記事を読んで、明日からトレーニングと疲労回復の参考にしてみましょう。

疲労回復に効くアミノ酸やプロテインの選び方

トレーニングももちろん重要ですが、実際にどのようなアミノ酸やプロテインを摂れば良いのか迷う方も多いでしょう。

主なサプリメントは、アミノ酸（BCAA・EAA・グルタミンなど）、グルタミン、プロテインが挙げられます。

アミノ酸（BCAA・EAA・グルタミンなど）は、タンパク質を構成する最小単位であり、体内で様々な重要な働きを担っています。グルタミンもアミノ酸の一つで、非必須アミノ酸です。

プロテインは、たんぱく質を効率的に摂取するためのサプリメントです。主に牛乳や大豆などを原料とし、　原料や吸収スピードの違いによってホエイ・カゼイン・ソイなどの種類に分けられます。

ここでは疲労回復に効果的なアミノ酸とプロテインについて紹介します。

BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）配合のサプリメント

BCAAとはBranch Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）の略で、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸の総称です。

吸収スピードが速く、すぐにエネルギーとして利用されるため、筋損傷の軽減や疲労感、筋肉痛の抑制に効果があり、コンディショニングに役立つとされています。

例えば、有酸素運動ではエネルギーを生産する過程で筋肉が分解されます。筋肉が分解され、筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝も落ちてしまいます。結果として、痩せにくい体になってしまうという悪循環も。

有酸素運動の前にBCAAを摂取しておけば、筋肉の分解を防ぐことができ、健康的な減量がしやすくなります。

• 効果：筋肉の分解抑制、疲労軽減、集中力の維持
• おすすめの摂取タイミング：運動前〜中、または疲労を感じる日の朝

マイプロテイン BCAA 2:1:1やエクステンド（XTEND） BCAA（海外製ながら人気）がおすすめです。

EAA（必須アミノ酸9種）配合のサプリメント

EAAとは、Essential Amino Acidの略で、9種の必須アミノ酸を指す総称です。

必須アミノ酸は、体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

EAAのサプリメントは、BCAAよりバランス良くアミノ酸を摂取することができます。EAAもBCAAも疲労回復に効果的ですが、EAAはバランスよくミノ酸を摂取し、筋肉を成長させたい人におすすめです。

BCAAと同様に、有酸素運動の前にEAAは摂取しておいた方が効果的です。

• 効果：持久力・筋力向上・回復を総合的にサポート
• おすすめの摂取タイミング：運動前・中、または疲労回復のために日常的に摂取

ゴールドジム EAAやVALX EAA9（味が良く飲みやすい）がおすすめです。

グルタミン配合のサプリメント

グルタミンもアミノ酸の一つで、非必須アミノ酸です。必須アミノ酸と異なり、体内で合成できるアミノ酸です。体内での生成が間に合わないときは体外から摂取する必要があるため、「準必須アミノ酸」でもあります。

• 効果：免疫力サポート、筋肉の修復、回復力アップ、ストレス緩和
• おすすめのタイミング：運動後・寝る前、ストレスが多い時

ファイン・ラボ グルタミンやマイプロテイン L-グルタミンがおすすめです。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳由来のタンパク質で、体内への吸収スピードが速いため、筋トレ後の栄養補給を素早く行えます。

• 効果：筋肉修復、素早いタンパク質補給
• おすすめのタイミング：運動後すぐ、朝

ザバス ホエイプロテイン100やゴールドスタンダード（Optimum Nutrition）がおすすめです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳由来のタンパク質で吸収が非常にゆっくり（7～8時間程度）です。

• 効果：夜寝ている間に回復をサポート
• おすすめのタイミング：寝る前

マイプロテイン ミセルカゼインやDymatize Elite Caseinがおすすめです。

疲労回復を早くする組み合わせ（例）

効果的なアミノ酸とプロテインの摂取タイミングを紹介します。アミノ酸とプロテインを組み合わせて、より効率的な疲労回復を目指しましょう。

例えば、夜に運動習慣がある場合は、運動前にBCAAを摂取し、筋肉が分解されるのを抑制します。夕食を食べるような時間ではなくなっています。寝る前にカゼインプロテインを飲むのも良いでしょう。

疲労感がどうしても取れない方は、自分のライフスタイルに合わせて、アミノ酸やプロテインを摂取することも一つの選択肢です。

迷ったらこれ！疲労回復に特化したプロテインやサプリメント

初めての方や、どれを選べば良いか迷ってしまう方には、以下の組み合わせがおすすめです。

• VALX EAA9：疲労回復＋筋肉維持の両方をサポートします。
• ザバス ホエイプロテイン リカバリータイプ：ビタミンやクエン酸入りで、運動後のリカバリーに特化しています。
• ファイン・ラボ グルタミン：免疫力向上と回復力アップに役立ちます。

疲労回復には食事や水分補給も重要、３つのアドバイスを紹介

サプリメントの摂取だけでなく、日々の生活習慣も疲労回復には大きく影響します。

1. 水分不足も疲労感の大きな原因 です。 日常的に水分・電解質を意識して補給しましょう。
2. クエン酸（レモン水・梅干しなど）も乳酸の代謝を助け、疲労回復をサポートしてくれます。
3. 眠りの質も非常に大事なので、夜にグルタミンやマグネシウムを摂取することも、質の良い睡眠に繋がる可能性があります。

ご自身のライフスタイルや体調に合わせて、最適なアミノ酸・プロテインを選び、疲れを翌日に残さない毎日を目指しましょう。