オートファジーの活性化で細胞から若返える？！オートファジーを活性化する習慣

年齢とともに感じる「疲れやすさ」や「肌のくすみ」「太りやすさ」の変化は、単なる老化現象だけでなく、細胞の中にゴミがたまっている状態が関係しているかもしれません。

その「ゴミのお掃除」をしてくれるのが、「オートファジー（autophagy）」という体の仕組みです。
2016年には、「オートファジーのメカニズムの発見」により、東京工業大学栄誉教授の大隅良典氏がノーベル生理学・医学賞を受賞しました。
最近では世界中で研究が進み、「オートファジーを再活性化すること」が、美容・健康・アンチエイジングのキーワードとして大きな注目を集めています。

オートファジーってなに？

オートファジーとは、日本語で「自食作用」とも呼ばれる、細胞が自分の中の老廃物や壊れたパーツを分解・再利用するシステムです。
体は日々、新しい細胞を生み出し、古くなった細胞や不要なタンパク質を処理しています。
しかし、加齢や生活習慣の乱れにより、この「細胞の掃除機能」が低下してしまうと、老廃物が体内に蓄積され、肌のくすみや内臓の機能低下、さらには病気の原因にもつながってしまうのです。
オートファジーが活性化すると、次のような「細胞レベルの若返り」が期待できます。

①老廃物の除去で細胞がスッキリ

たまった異常タンパク質や壊れたミトコンドリアを分解・処理。肌の透明感や内臓の元気さがよみがえります。

②細胞の再生がスムーズに

掃除された細胞環境では、新しい細胞の再生が進みやすくなります。ターンオーバーの乱れも整い、肌や髪にツヤが戻ることも。

③慢性炎症の予防に

体にたまったゴミは「炎症の火種」にもなります。オートファジーが活性化すれば、こうした小さな炎症を取り除き、老化の進行を食い止められると考えられています。

オートファジーを再活性する習慣

オートファジーが再び働き出す生活習慣のポイントは、適度なストレスを細胞に与えることです。

16時間断食（時間制限食）

オートファジーという機能は、空腹状態がある程度続くことで働きが強まると言われています。

空腹時間が16時間を超えるとオートファジーが活性化します。

睡眠時間と合わせることで無理なく行いましょう。

例えば、18時に夕食をすませたら、翌日10時まで水・お茶だけにします。

これだけでオートファジーは目覚めます。
空腹の時間をつくることで、細胞が「そろそろ掃除するか！」とスイッチを入れるイメージです。

軽い運動

ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、軽く体を動かすことで細胞に刺激が入り、オートファジーが促進されることがわかっています。過度な運動は逆効果なので「気持ちよく汗ばむ程度」でOK。

睡眠の質を高める

深い眠りの間に細胞は修復・再生を行います。寝る前のスマホは避けて、ゆっくり呼吸をしてから眠るようにしましょう。

私たちの体は、日々何万個もの細胞が生まれ変わりながら機能しています。オートファジーを意識して生活を整えることは、外からのケアでは届かない「内側からの若返り」を叶える一つの選択肢ではないでしょうか。

糖質の摂りすぎを控える

血糖値の急上昇は、オートファジーのスイッチを止めてしまいます。白米や甘いものを控えめにして、たんぱく質や食物繊維を意識しましょう。

イチゴ、すいか、ブルーベリー、グレープフルーツなど糖質の少ないフルーツもおすすめです。

植物由来のオートファジーを高める成分やサプリなどの開発も進められています。

他にも腸漏れ対策やグルテンフリーなど、カラダの不調を改善する対策として注目されています。どのような対策でも土台となるのは、睡眠や適度な運動、ストレスを溜めないということ。

しかし、現代社会において、睡眠や適度な運動、ノーストレスは難易度は高くなっています。サプリなどの機能性表示食品を補助的に使ったり、習い事として定期的な運動を取り入れたり工夫をすると良いでしょう。