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ポリフェノールとは?美容・健康の主な効果と食品一覧

食・料理
YOKARE編集部
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ポリフェノールとは

ポリフェノールとは、ほぼすべての植物がもつ苦味や色素などの成分のこと。 まだ研究途中のものもあるものの、自然界には8000もの種類があるといわれています。たとえば、お茶に含まれる「カテキン」や大豆に含まれる「イソフラボン」などもポリフェノールの一種ですね。 ポリフェノールの効能はさまざまですが、中でも代表的なのは「抗酸化作用」。動脈硬化などの病気予防や、健康・美容面での老化防止に効果が期待できます。 ポリフェノールの多い食品といえば、赤ワインやコーヒー、お茶など。 効果の持続は短時間といわれているため、できるだけこまめに摂取するのが理想です。

ポリフェノールの種類と効果

ポリフェノールといってもここでは伝えきれないほどの種類がありますが、代表的なポリフェノールといえば以下のようなものがあります。

カテキン

  • 抗酸化作用
  • 抗菌作用
  • 殺菌作用
  • 虫歯・口臭予防
  • コレステロールを下げる効果
  • 血糖の上昇を抑える
  • 肥満予防

主にお茶の苦味・渋み成分となるカテキン。緑茶や抹茶、大豆、小豆などに多く含まれています。 抗菌作用・肥満予防に関する効果が高い成分です。

イソフラボン

  • 更年期症状の改善
  • 骨粗鬆症の予防
  • 美肌効果

女性ホルモンに似た働きをすることで知られるイソフラボン。 女性ホルモンの低下による、ほてりやめまいといった更年期症状を改善する効果があります。 お肌の健康を維持したりと、女性に多い悩みにぴったりの成分ですね。

アントシアニン

  • 視力回復

アントシアニンはブルーベリーに多く含まれており、目の機能改善のサプリメントでもよく見かける成分です。 網膜にあるロドプシンというタンパク質の再合成を促す効果があるため、視力回復に役立つとされています。

カカオポリフェノール

  • 抗酸化作用
  • 血圧低下
  • 動脈硬化予防
  • アレルギーの改善

抗酸化作用はポリフェノールの代表的ともいえる効果で、健康・美容ともにうれしい効果をもたらすもの。 免疫低下を防いだり動脈硬化などの予防といった健康面はもちろん、シミ・シワ・たるみなどのお肌の悩みや白髪などの美容における老化も防いでくれます。

ポリフェノールが豊富な食品の一覧

代表的なポリフェノールが豊富に摂れる食品はこちら。

  • カテキン:緑茶
  • イソフラボン:大豆
  • アントシアニン:ブルーベリー
  • タンニン:赤ワイン
  • ショウガオール:生姜
  • クルクミン:ウコン
  • レスベラロール:ブドウ
  • ヘスペリジン:柑橘類
  • エラグ酸:ザクロ
  • セサミン:ゴマ
  • ロスマリン酸:レモンバーム

とりすぎはNG?摂取量の目安

ポリフェノールの1日の摂取量は一般的に、1000~1500mgといわれています。 食べ物よりも飲み物の方がポリフェノールを摂取しやすく、コーヒー1杯(140ml)だとおよそ280mgです。 とはいえ、常識の範囲内での飲食であれば過剰摂取になることはないと考えてよいでしょう。

また、摂りすぎによる明確な副作用も見当たらないので、あまり神経質になる必要もなさそうです。

しかし、およそ過去5年あたりからポリフェノールの過剰摂取による胎児への報告が増えてきています。 妊娠中、とくに妊娠後期にはポリフェノールを積極的に摂ることはおすすめしません。 というのも、摂りすぎると胎児の血管が狭くなったり閉じたり...となる「胎児動脈管早期収縮」を起こしてしまうおそれがあるから。 ~g以上は危険!という線引きはあるわけではありませんが、ルイボス茶や紅茶などの飲み物を好んでいた妊婦の方に多い、という話も。

バランスのよい食事を心がけていれば特別心配はありませんが、ポリフェノールを摂りやすい飲料については、含有量をチェックしておくと安心です。 美容にも健康にも効果があるとされる、ポリフェノール。 摂りすぎには注意しながら、バランスの良い食事でポリフェノールの摂取を心がけていきましょう。

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