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話題のスーパーフード「キヌア」の栄養と活用レシピを紹介

食・料理
安藤 ゆりえ
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キヌアとは、直径1〜2㎜のプチプチとした食感の雑穀です。南米ペルーのアンデス高地が原産の食材で、「母なる穀物」とも呼ばれています。栄養価が高い事からNASAが「21世紀の主要食」と評価し、欧米や日本でも健康食として注目されています。この記事ではキヌアに含まれる栄養素やキヌアを使った簡単レシピをご紹介します。

キヌアにはどんな栄養素が含まれるのか? 

現代人に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維も多く含むまさにスーパーフードです。白米と比較して具体的な栄養素を見てみましょう。

白米と比較して約5倍のビタミンB群

キヌアには白米と比較して約5倍のビタミンB1、約12倍のビタミンB2が含まれます。ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質の代謝を促します。脳と神経を正常に働かせ、肌の再生にも役立ちます。

白米と比較して約2倍のたんぱく質たんぱく質

キヌアには白米と比較して約2倍のたんぱく質が含まれます。たんぱく質は筋肉や皮膚、臓器など身体を作る構成成分となります。ダイエット中は特に筋肉量の維持のためにも欠かせない栄養素です。

白米と比較して約9倍のカルシウムをはじめとしたミネラル

キヌアには白米と比較して約9倍のカルシウム、約9倍のマグネシウム、約5倍の鉄が含まれます。カルシウムやマグネシウムは骨の構成成分として欠かせない栄養素です。また鉄の不足による貧血は特に女性に多いため、不足しないように摂ることが大切です。

白米と比較して約12倍の食物繊維

キヌアには白米と比較して約12倍の食物繊維を含んでいます。食物繊維はお通じの改善や摂りすぎた脂質や糖質を排出しやすくしてくれます。

炊くと低カロリー

キヌアと白米は乾燥状態のグラムあたりで見ると同じくらいのカロリーですが、炊くと5倍ほどまで体積が増えます。白米は炊くと2.2倍ほどになるので、白米の倍以上に量が増すということです。炊いたキヌアを炊いた白米と同じ量食べても、白米の半分のカロリーで済みます。かさましのためにもキヌアを加えることでダイエットに繋がります。

キヌアとほうれん草のチーズオムレツ 

キヌアは白米と一緒に炊くのはもちろん、茹でておくことで、サラダにのせたり、かぼちゃサラダに加えたり、麻婆豆腐や餃子、ハンバーグ、チャーハン、ミートソースに加えるなど万能に使えます。ここでは、ほうれん草とチーズと合わせたオムレツのレシピを紹介します。

【 材料 】2人分

  • キヌア 大さじ2
  • 塩 少々    
  • ほうれん草 3株
  • ピザ用チーズ 20g
  • しょうゆ 小さじ1

 

  • 卵 2個
  • 塩 ひとつまみ
  • 油 少々

【 作り方 】

*キヌアは30分浸水しておく。ほうれん草を茹でて水気を切り、3cmの長さに切っておく。

  1. 鍋に浸水させたキヌアとかぶるくらいの水、塩を少々加えて中火で煮立てる。
  2. 弱火にして15分ほど茹でたらザルにあげ、水気を切る。
  3. ボウルに茹でたキヌア、チーズ、ほうれん草、しょうゆを加えて混ぜる。
  4. 別のボウルに卵、塩を混ぜ、フライパンに油を熱し、流し入れてひと混ぜする。
  5. 3を乗せ、オムレツ状に包む。好みの付け合わせと盛りつけて完成。
     
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