ビタミンDを摂取するには何を食べたらいい？おすすめの食材や1日の摂取基準を紹介

ビタミンDは、骨にとって重要な役割を果たしていますが、骨以外にもさまざまなメリットがビタミンDに存在します。

そんなビタミンDですが、どういった食材に多く含まれているか詳しく知らない方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、ビタミンDが多く含まれる食材について、ビタミンDの概要や1日の摂取基準も含めて紹介していきます。

ビタミンDを摂取したいけれど、どんな食べ物に多く含まれているのか知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。

ビタミンDとはどんな栄養素？

まず、ビタミンDにはどのような役割や働きがあるのかについて解説していきます。

ビタミンDとは油に溶けやすい脂溶性ビタミンの1つで、太陽を浴びることで皮膚でも生成されます。
ただし、皮膚で生成される分だけでは十分ではないため、食事などで適切な量を補う必要が出てきます。

ビタミンDの働き

ビタミンDには、カルシウムやリンの吸収を促す作用があります。

このカルシウムやリンには骨の材料となる役割があり、骨の形成には欠かせない栄養素となっています。

また、最近では骨の形成における役割以外にも免疫力を高めたり、がん予防にもいい影響を与える可能性が最近の研究結果からも報告されており、骨における役割以外も注目されています。

ビタミンDが不足するとどうなる？

ビタミンDが不足してしまうと、骨の材料となるカルシウムやリンを体内に吸収しにくくなってしまうため、骨の正常な形成に悪い影響を与えてしまいます。

ビタミンDが不足することで起こる疾患としては、子供では「くる病」、大人では「骨軟化症」が起こる可能性があります。

くる病や骨軟化症になってしまうと、骨や軟骨に強度が高くない組織が増えてしまうため、骨折や骨の痛みを引き起こしてしまいます。
さらに子供の場合は身長が伸びなくなるといった症状も現れるため、注意が必要です。

また、高齢者の場合は、ビタミンDが不足することで骨密度が低下してしまい、骨粗しょう症になるケースもあります。

骨粗しょう症になると骨折をしやすくなってしまうため、日常生活にも支障が出やすくなります。

ビタミンDは1日どのくらい摂取すべき？

1日におけるビタミンDの推奨摂取量は、厚生労働省の発表している「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」では、成人の男女ともに8.5μgとなっています。

そして、実際日本人がどのくらい1日ビタミンDを摂取できているのかというと、厚生労働省の「平成30年国民健康・栄養調査」では、20歳以上の成人で7.3μgとなっており、不足気味となっています。

このため、ビタミンDを必要量摂取し、健康を維持するためには、普段の食事でも意識的にビタミンDをとっていく必要があるのです。

ビタミンDが多く含まれる食材とは

では実際にどのような食材や果物にビタミンDが多く含まれるのかについて解説していきます。

実際多くの方が、ビタミンDをとるには何をとったらいいのかと悩んでいる方も多いでしょう。

通常ビタミンというと、多くの方は野菜や果物類に含まれているイメージを持っていますが、実はこのビタミンDは野菜や果物にはあまり含まれていない栄養素なのです。

主に摂取できる食材としては魚類で、その他にも肉類や卵類、さらには乳製品などにも含まれています。

ここからは具体的にビタミンDを含有している食材を紹介していきますが、以下の食材が当てはまります。

• きのこ類
• ヨーグルト
• 牛乳
• サーモン 
• ツナ
• オレンジジュース
• 卵

きのこ類

ビタミンDを含有する食べ物の1つ目は、きのこ類です。

きのこは食物繊維が豊富であるうえにカロリーが低いため、ダイエット中の方でも気軽に食べやすいのは嬉しいポイントです。

具体的なビタミンDの含有量としては、100gあたりの含有量で舞茸が4.9μg、エリンギが1.2μg、 えのきが0.9μgとなっており、豊富なビタミンDを含有しています。 

ヨーグルト

ヨーグルトもビタミンDを含有している食品のひとつです。

タンパク質が豊富であり、胃腸の調子を整えてくれる上でも健康面で非常に嬉しい食品です。

昨今多くのメーカーから様々な種類のヨーグルトが発売されていますが、ビタミン D を多く含有しているヨーグルトでは、約170g当たり2μgのビタミンDが含有されています。

ただし、ヨーグルトによっては多量の糖分が加えられている場合もあるため、原材料のラベルを確認して糖分の少ないものを選びましょう。

牛乳

牛乳もビタミンDを豊富に含んだ食品のひとつです。

成分無調整や体脂肪の脂肪といくつか種類のある牛乳ですが、 ビタミンDを豊富に含んだ牛乳の場合、コップ1杯で3μg前後のビタミンDを含んだものもあります。

ちなみに、ココナッツミルクやアーモンドミルクのようなミルク代用品の中にもビタミン D が含まれているものもありますが、メーカーやブランドによっては含まれていないものもあります。

そのためビタミンD摂取を目的として牛乳を飲む場合は、純粋な牛乳で摂取するようにしましょう。

サーモン

サーモンもビタミンDを非常に多く含んでいます。

その含有量は85gあたり11.175μgも含んでいるため、非常に効率よくビタミン D を摂取することができます。

サーモンにはビタミン C 以外にもオメガ3脂肪酸を始め、タンパク質やミネラルなども豊富に含まれているため総合的に健康面では優秀な食材と言えるでしょう。

ツナ

ツナ缶はコンビニでも売られているなど非常に手に入りやすい食材です。

ビタミンDも多く含んでおり、85gあたり3.85μgの含有量となっています。
さらに、オメガ3脂肪酸やビタミンAなども多く含まれているため、栄養バランスにも優れている食材です。

オレンジジュース

オレンジジュースにもビタミン D が豊富に含まれています。

その含有量はコップ1杯あたり3.425μg含有されているため、手軽に豊富なビタミンDを摂取することができます。

正しい全てのオレンジジュースの栄養成分の量が同じではないため、原材料のラベルでビタミンDの含有量をしっかりとチェックしておきましょう。

卵

卵にもビタミンDが豊富に含まれています。

卵の中でも黄身の部分にビタミンDが含有されており、黄身1つにつき1μg含有されています。

現在ではビタミン D 以外にもたんぱく質を豊富に含む食材として、栄養面では非常に優秀な食材として重宝されています。 

まとめ

ビタミンDを豊富に含む食材は、野菜や果物に含まれておらず、きのこ類や魚類を中心に含まれています。

今回紹介した食材はどれも気軽に食べやすい食材であるため、うまく食生活に取り入れてビタミンDを効率よく摂取していきましょう。