一汁三菜と一汁一菜、どちらがいいの？

日頃の食事は「一汁三菜」がよいのか、それとも「一汁一菜」にすべきか、と悩んでいませんか？一汁三菜と一汁一菜のそれぞれのメリットとデメリットについて、考えてみましょう。

一汁三菜とは？一汁一菜とは？

一汁三菜とは、汁物と主菜1品、副菜2品を組み合わせた献立のこと。汁物は味噌汁やスープを指します。主菜は肉・魚・卵料理などを基本とし、副菜は野菜や海藻、キノコなどが中心のおかず。これにご飯を加えると、和食の基本的な1膳となります。

これに対して一汁一菜とは、汁物とおかず1品を組み合わせた献立。これにご飯が加わります。一汁一菜はもともと、おかずが1品の粗食を意味していましたが、現在では食べ過ぎを防ぐという観点から評価されることもあります。

一汁三菜、一汁一菜のメリットは？

最近では一汁一菜が話題となっていますが、一汁三菜と一汁一菜のどちらがより健康に良いのかは一概に言えまえん。

健康の維持には、「糖質」「脂質」「たんぱく質」の3大栄養素をはじめ、微量栄養素の「ビタミン」「ミネラル」を食事から必要量を摂取しなければなりません。加えて、「食物繊維」もしっかり摂ることが重要です。

つまり、私たちが活動するために必要なエネルギーと、健康を維持するために必要な各種の栄養成分が十分に摂取できれば、一汁三菜でも一汁一菜でも問題ないと言えるでしょう。

バランスの良い食事という点では、一汁三菜の方が実現しやすいと考えられます。一汁三菜を心がけていれば、必要な栄養成分が大きく不足することはないでしょう。そうした点が一汁三菜のメリットです。

しかし、ダイエット中の方にとっては、一汁一菜の方が適しているかもしれませんね。もちろん、一汁一菜であってもカロリー摂取量が問題となりますが、食べ過ぎを防ぐという面では実現しやすいと言えるでしょう。

一汁三菜、一汁一菜のデメリットは？

一汁三菜で注意すべき点は、おかずが多くなるため、主菜と副菜（2点）で同じ食材を使用したり、どれも脂っこい料理になったりしないようにすること。同じ食材ばかり使用すると、栄養成分が偏ってしまう恐れがあります。また、複数のおかずが揚げ物である場合は、脂肪を摂り過ぎて肥満の原因になります。

さらに、おかずが多くなる分、塩分の摂取量が過剰になりがちです。汁物が味噌汁の場合は特に注意が必要です。

一方、一汁一菜はおかずが1品しかないため、たんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維などの摂取量が不足しないか心配です。特に、育ち盛りの子どもがいる家庭では、この点に注意すべきです。

一汁三菜も一汁一菜も内容に工夫を！

食事バランスガイドを実践する際、一汁三菜の方がやりやすいのですが、一汁一菜の場合には、汁物に肉や魚を入れたり、おかずに多種類の野菜・イモ・キノコを使用したりするなど、工夫してみましょう。

悩む前に「食事バランスガイド」を参考

では、健康を維持するために、どのような食事を心がけるべきでしょうか。厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」をご存じでしょうか？これは、信頼できるデータを基に作成されていますので、ぜひ参考にしてくださいね。

食事バランスガイドによると、「主食」については、1日分としてご飯（中盛り）で4杯程度が適量です。主菜は、肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度（1日分）。副菜は、野菜・キノコ・イモ・海藻料理から5皿程度（同）で、このなかに汁物も含まれます。

これらに加えて、牛乳・乳製品（牛乳ならば1本程度、ヨーグルトならば2個程度）、果物（ミカンならば2個程度、リンゴならば1個程度）の摂取を推奨しています。

想定される1日分のエネルギー量は、2,200±200キロカロリーです。

また、厳密には1日分のエネルギー量は個人差があります。「自分の必要エネルギーを知ってダイエットに役立てよう！」で1日の消費カロリーの計算について詳しく解説しているので、ご参考にしてください。