2022.10.10

自分の必要エネルギーを知ってダイエットに役立てよう！

「３０代を過ぎて、体重が落ちにくくなった。」「運動しているけど、なかなか体重が落ちない。」「食品にカロリーが書いてあるけど、いったい自分の必要エネルギーはどのくらいなんだろう？」そのような悩みを抱えている方に自分の必要エネルギーの計算方法をお伝えし、体重のコントロールにお役立ていただけたらと思います。

30代を過ぎて体重が落ちにくいと感じるのはなぜ？

3０代を過ぎて「体重が落ちにくくなった」と感じる方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。

その理由のひとつに基礎代謝の低下があげられると思います。基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、基礎代謝量は年齢を重ねるにつれて一般的に減少します。

今回は、その基礎代謝量を考慮した必要エネルギーの計算方法をご紹介いたします。

必要エネルギーを計算してみよう！

Aさんを例として解説しますが、ぜひみなさんはご自分の身長や年齢で計算してみてください。

例）Aさん　年齢３７歳　身長１７５ｃｍ　体重８０kg

必要なエネルギーの計算手順は以下の通りです。

標準体重を計算しよう！
自分の目標体重を決めよう！
自分の基礎代謝基準値を知ろう！
自分の身体活動レベルを知ろう！
2~4の数値を式に当てはめて、必要エネルギーを計算。

それぞれのステップを解説しています。

1.標準体重を計算しよう！

身長（m）×身長（m）×２２＝標準体重（kg）

Aさん）１．７５×１．７５×２２＝６７．４kｇ

Aさんの標準体重は６７．４ｋｇということがわかります。

2.自分の目標体重を決めよう！

Aさんは標準体重が６７．４kgということだったので、

目標体重を標準体重と同じ６７．４kｇとしました。

3.自分の基礎代謝基準値を知ろう！

表1: 日本人の基礎代謝基準値^[1]
性別	男性			女性
年齢	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量（kcal/日）	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量（kcal/日）
1-2歳	61.0	11.5	700	59.7	11.0	660
3-5歳	54.8	16.5	900	52.2	16.1	840
6-7歳	44.3	22.2	980	41.9	21.9	920
8-9歳	40.8	28.0	1140	38.3	27.4	1050
10-11歳	37.4	35.6	1330	34.8	36.3	1260
12-14歳	31.0	49.0	1520	29.6	47.5	1410
15-17歳	27.0	59.7	1610	25.3	51.9	1310
18-29歳	24.0	63.2	1520	22.1	50.0	1110
30-49歳	22.3	68.5	1530	21.7	53.1	1150
50-69歳	21.5	65.3	1400	20.7	53.0	1100
70歳以上	21.5	60.0	1290	20.7	49.5	1020

上記の表より自分の年齢の基礎代謝基準値を探す。

例）Aさんの場合　22.3（kcal/kg/日）ということがわかります。

4.自分の身体活動レベルを知ろう！

レベル Ⅰ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベル Ⅱ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル Ⅲ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

Aさんの場合は座位中心の仕事で通勤で毎日歩いたりしているため、レベルⅡとなります。

そのことから下の表を確認し、身体活動レベルは１．７５となります。

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）
年齢	レベル I（低い）	レベル II（ふつう）	レベル III（高い）
1 - 2	-	1.35	-
3 - 5	-	1.45	-
6 - 7	1.35	1.55	1.75
8 - 9	1.40	1.60	1.80
10 - 11	1.45	1.65	1.85
12 - 14	1.50	1.70	1.90
15 - 17	1.55	1.75	1.95
18 - 29	1.50	1.75	2.00
30 - 49	1.50	1.75	2.00
50 - 64	1.50	1.75	2.00
65 - 74	1.45	1.70	1.95
75以上	1.40	1.65	-