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自分の必要エネルギーを知ってダイエットに役立てよう!

食育
くろまめ
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自分の必要エネルギーを知ってダイエットに役立てよう!

 

「30代を過ぎて、体重が落ちにくくなった。」「運動しているけど、なかなか体重が落ちない。」「食品にカロリーが書いてあるけど、いったい自分の必要エネルギーはどのくらいなんだろう?」そのような悩みを抱えている方に自分の必要エネルギーの計算方法をお伝えし、体重のコントロールにお役立ていただけたらと思います。

30代を過ぎて体重が落ちにくいと感じるのはなぜ?

30代を過ぎて「体重が落ちにくくなった」と感じる方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。

その理由のひとつに基礎代謝の低下があげられると思います。基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、基礎代謝量は年齢を重ねるにつれて一般的に減少します。

今回は、その基礎代謝量を考慮した必要エネルギーの計算方法をご紹介いたします。

必要エネルギーを計算してみよう!

Aさんを例として解説しますが、ぜひみなさんはご自分の身長や年齢で計算してみてください。

  • 例)Aさん 年齢37歳 身長175cm 体重80kg

必要なエネルギーの計算手順は以下の通りです。

  1. 標準体重を計算しよう!
  2. 自分の目標体重を決めよう!
  3. 自分の基礎代謝基準値を知ろう!
  4. ​​自分の身体活動レベルを知ろう!
  5. 2~4の数値を式に当てはめて、必要エネルギーを計算。

それぞれのステップを解説しています。

1.標準体重を計算しよう!

身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)

Aさん)1.75×1.75×22=67.4kg

Aさんの標準体重は67.4kgということがわかります。


2.自分の目標体重を決めよう!

Aさんは標準体重が67.4kgということだったので、

目標体重を標準体重と同じ67.4kgとしました。

3.自分の基礎代謝基準値を知ろう!

表1: 日本人の基礎代謝基準値[1]
性別 男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
1-2歳 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3-5歳 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6-7歳 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8-9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050
10-11歳 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
12-14歳 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
15-17歳 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18-29歳 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110
30-49歳 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50-69歳 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1100
70歳以上 21.5 60.0 1290 20.7 49.5 1020

上記の表より自分の年齢の基礎代謝基準値を探す。

例)Aさんの場合 22.3(kcal/kg/日)ということがわかります。

​​​4.自分の身体活動レベルを知ろう!

  • レベル Ⅰ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • レベル Ⅱ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
  • レベル Ⅲ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合


Aさんの場合は座位中心の仕事で通勤で毎日歩いたりしているため、レベルⅡとなります。

そのことから下の表を確認し、身体活動レベルは1.75となります。

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)
年齢 レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
1 - 2 - 1.35 -
3 - 5 - 1.45 -
6 - 7 1.35 1.55 1.75
8 - 9 1.40 1.60 1.80
10 - 11 1.45 1.65 1.85
12 - 14 1.50 1.70 1.90
15 - 17 1.55 1.75 1.95
18 - 29 1.50 1.75 2.00
30 - 49 1.50 1.75 2.00
50 - 64 1.50 1.75 2.00
65 - 74 1.45 1.70 1.95
75以上 1.40 1.65 -


​​​5.上記の結果から自分の必要エネルギーを出してみよう!

2~3の数値を下記の式に当てはめて、必要エネルギーを計算。

  • 目標体重×基礎代謝基準値×身体活動レベル=1日に必要なエネルギー量

Aさんの場合は、67.4×22.3×1.75=2630kcalとなります。

ということでAさんの1日の必要エネルギー量は2630kcalということがわかりました。

これで必要エネルギー量の計算の完了です

 

ご自分の必要エネルギーは思ったより高かったでしょうか、低かったでしょうか。

必要エネルギーはあくまで目安です。ご自分の生活習慣などで日々変わると思いますが、ぜひ参考にされてみてください。

 

参考文献

生活習慣予防のための健康情報サイト|厚生労働省 

1日の推定エネルギー必要量|日本医師会

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