運動のパフォーマンスに食事管理は必須！運動後におすすめ食事メニュー

運動後の食事、気にしたことはありますか？ダイエットや筋量アップなど運動の種類は様々ですが、トレーニングの効果をしっかり出すためには、運動後の栄養補給がとても重要！

今回は、パフォーマンスを高め、筋肉の回復を早める食事のポイントと、胃腸にやさしいおすすめメニューをご紹介します。

なぜ、「運動後の食事」は大事なのか

運動後の体は、筋肉が傷つき、エネルギーが消費された状態となっています。

このタイミングで適切な栄養を摂ることで、疲労回復・筋肉の修復・体力の維持に直結するのです。特に運動後30分～2時間は「ゴールデンタイム」と言われ、糖質やたんぱく質の吸収が高まりやすくなります。逆に、栄養が不足した状態でいると「筋肉が分解される」「回復が遅れる」
など逆効果になることも。さらに、運動後は胃腸が一時的に弱っているため、“消化にやさしい食事”選びも大切になってきます。

運動後に摂りたい栄養素とその役割

糖質（炭水化物）ーー筋グリコーゲンを素早く回復させる

糖質は、運動で消費された筋グリコーゲンを素早く回復させるために必要な栄養素。近年では過度な糖質制限をする人も多くみられますが、極端に少なくなると、脳や神経細胞など、体の機能に必要なエネルギー源をも確保できなくなってしまいます。運動後には、玄米や雑穀米、おにぎり、うどんなど消化の良い炭水化物が◎

たんぱく質ーー筋肉の修復と合成に必要不可欠

筋肉の修復と合成に必要不可欠な栄養素。実は、運動中には筋肉中のたんぱく質が分解され、エネルギー源としても使われており、運動強度が高くなるほどその消費量は多くなるといわれています。だからといって運動直後、一度にたくさん摂るのではなく、運動後から１日（24時間）を通して摂ることが筋合成や回復に役立ちます。鶏むね肉、豆腐、納豆、卵など胃に優しい高たんぱく食品がおすすめ。

水分・電解質ーー失われた水分・ミネラルを補給

発汗により水分・ミネラルも失われるため、塩分と水分の補給も重要です。具だくさんの味噌汁やスープなどが理想的。

ビタミン・ミネラルーー食べたものを消化・吸収

糖質やたんぱく質・脂質など、食べたものを消化・吸収するためにはビタミンとミネラルが必要です。特に運動をした日の食事では、抗酸化力の高いビタミンや、疲労回復が期待できるビタミンB群などが豊富に含まれる野菜や果物などの食材を選びましょう。

胃腸にやさしい「運動後のおすすめメニュー」

雑炊やおじや

ご飯、卵、野菜を煮て柔らかくした雑炊は、糖質とたんぱく質を消化にやさしい形で食べることができ、栄養バランスも◎。運動直後、あまり食欲がないときにもおすすめです。

具だくさん味噌汁＋おにぎり

味噌汁でミネラル補給＋おにぎりで糖質を摂取でき、回復にばっちりの組み合わせ。
わかめ・豆腐・根菜・ねぎなどを入れて、栄養もしっかり補給しましょう。

豆腐とアボカドのサラダ丼

豆腐でたんぱく質、アボカドで良質な脂質とビタミンEを補給できます。トマトやレタスを加え、ポン酢や亜麻仁油をかけてさっぱり食べるのもよいですね。

バナナ＋プロテインスムージー

運動直後、食事が難しいときはスムージーにして糖質とたんぱく質を素早く補給しましょう。バナナ、豆乳、プロテイン、はちみつなど、好きな材料でフレーバーを楽しめます。

運動後に運動量に合った適切な食事を

運動後の体は、栄養を欲している状態です。このタイミングで運動量に合った適切な食事を摂ることで、疲労回復も、筋力アップも効率的に。胃腸への負担を考慮しながら、「何を・いつ・どのくらい」食べるかがパフォーマンスを左右します。食べることも体づくりのためのトレーニングです！今日から“回復ごはん”を意識して、さらに元気な自分に出会いましょう。