2025.05.25

現役ファーマーが教える！季節野菜×腸活のすすめ

食育

現役ファーマーTAKA YASU

「なんとなく調子が悪い」「肌の調子がイマイチ」「疲れやすくて、寝ても回復しない」
こうした“なんとなく不調”を感じたことはありませんか？

実はそれ、腸内環境の乱れが原因かもしれません。
現代人の多くが気づかないうちに腸を酷使し、免疫力やメンタルバランスに影響を受けています。

現役ファーマーである私が、「季節野菜」と「腸活」の関係を解説しながら、誰でも日常生活に取り入れられるシンプルなヒントを紹介します。

そもそも「腸活」ってなに？

腸活とは、腸内環境を整えることで心身の健康をサポートする生活習慣のことです。人の腸内には数百種類・数十兆個以上の細菌が生息しており、これらは主に「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されます。これらの細菌がバランスよく共存している状態を「腸内フローラ」と呼びます。

腸内フローラのバランスが崩れると、便秘や下痢だけでなく、アレルギー症状や肌のトラブル、免疫力の低下、さらには気分の不安定など、さまざまな健康への影響が現れることが分かってきています。

近年では「腸は第二の脳」とも呼ばれ、腸と脳、心、体のつながり（腸脳相関）が注目されています。腸は単なる消化器官ではなく、体内の免疫細胞の多くが集まる場所であり、ホルモンや神経伝達物質の産生にも関与しています。

このように、腸内環境を整えることは、体と心の健康を維持するうえでとても重要です。

腸内環境を整えるために大切なこと

腸内環境を良くするには、「善玉菌を含む食品」と「善玉菌のエサになる食品」の両方をバランスよく取り入れることが重要です。

善玉菌を含む食品とは

納豆、ヨーグルト、味噌、漬物などの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。これらの菌は腸内で直接働き、腸内環境をサポートします。ただし、摂取した菌がすべて腸まで届くわけではありませんが、死菌も腸内の善玉菌のエサとなり、良い影響を与えることがわかっています。

善玉菌のエサになる食品とは

野菜、海藻、きのこ類などに豊富に含まれる食物繊維やオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を助けます。これにより、腸内フローラ（腸内の細菌バランス）が整いやすくなります。

現役ファーマーがすすめる「季節野菜×腸活」の具体例

野菜は、季節ごとに種類や栄養素が変わるため、年間を通してさまざまな野菜を取り入れることが、腸内環境を整えるうえで効果的です。

春：芽吹きの季節に「腸内環境リセット」

春野菜（菜の花、春キャベツ、新玉ねぎなど）には、食物繊維や、イソチオシアネートなどの硫黄を含む化合物が豊富に含まれています。これらの成分は、腸内の善玉菌をサポートしたり、体内の不要な物質の排出を助ける働きが期待されています。

特に新玉ねぎに含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立つとされています。

春野菜

夏：水分・ミネラル補給と腸のケア

きゅうり、トマト、なす、ゴーヤなどの夏野菜は水分が多く、暑い時期の水分補給に適しています。また、これらの野菜にはカリウムやビタミン類も含まれており、汗とともに失われやすいミネラルの補給にも役立ちます。ゴーヤの苦味成分であるモモルデシンには、食欲増進や胃腸の調子を整える作用があるとされています。

夏野菜

秋：食物繊維で腸の働きをサポート

秋に旬を迎えるかぼちゃ、さつまいも、ごぼう、れんこんなどには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促し、便通の改善に役立ちます。また、ごぼうには水溶性食物繊維であるイヌリンも含まれており、腸内細菌のバランスを整えるのに効果的です。

秋野菜

冬：根菜と発酵食品で腸を守る

冬は寒さで腸の働きが低下しやすく、便秘が起こりやすい季節です。にんじん、大根、かぶ、白菜などの根菜類は、加熱して食べることで体を温める効果が期待できます。特に大根には消化酵素のジアスターゼが含まれており、消化を助けて腸への負担を軽減します。また、発酵食品（味噌、漬物など）と組み合わせることで、腸内環境をより良く保つことができます。

冬野菜