グルテンフリー生活を無理なく続けるコツ

最近、「グルテンフリー」という言葉を耳にする機会が増えました。
大谷翔平選手が食事管理の一環としてグルテンを控えていると語ったことをきっかけに、関心を持った人も多いのではないでしょうか。

「体に良さそう」「ダイエットや美容に効くらしい」といったイメージが先行していますが、グルテンフリーはどのようなメリットがあるのでしょうか。
また、少し大変そうにも感じるグルテンフリーを無理なく続けるコツを紹介します。

グルテンフリーとは何か？まず知っておきたい基本

「健康法」ではなく、体質に合わせた食事の選択肢

グルテンとは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種。糊（のり）はグルを意味しますが、グルテンの由来になっています。小麦・大麦・ライ麦などに水を加えてこねることで生まれる粘りこそが、グルテンの正体。パンのふくらみや麺のコシといった食感は、グルテンの性質によるものですが、腸壁に張りつくため、に負担をかけるとされています。

パン、麺類、菓子類など、日常的な食品の多くに含まれていますが、グルテンの摂取量を抑えることで、個人差はありますが、腸の負担が軽減し、肌や体質の改善につながると言われています。

グルテンフリーという食事法は、パン、麺類、菓子類などのグルテンが含まれる食品を避けるための健康習慣として生まれたわけではありません。

本来は、グルテンを摂取することで体調不良が起きる人のために、医療の現場で確立されてきた考え方です。

例えば、医学的にグルテンフリーが重要とされる代表的なケースには、セリアック病、小麦アレルギー、非セリアック・グルテン過敏症などがあります。
原因や症状、必要な制限の度合いは人によって異なり、特に慢性的な腹痛や下痢、原因不明の体調不良が続く場合は、自己判断で食事制限を始める前に医療機関へ相談することが大切です。

小麦などのグルテンを多く含む食品は腸漏れを起こしやすい？！

最近では、腸漏れやリーキーガット症候群といった言葉を耳にする機会が増えましたが、腸漏れを起こしやすい食べ物として小麦などのグルテンを多く含む食品が挙げられます。

腸漏れ(リーキーガット症候群)とは、ストレスや添加物、抗生剤、アルコール、グルテンなどの影響で腸の粘膜が炎症を起こすと、腸の壁に小さな穴が空く状態のこと。その小腸の壁に空いた穴から、未消化の食べ物や毒素、細菌などといった物質が血流に漏れ出てしまいます。

グルテンは、腸壁にベタベタくっついてしまうために、消化されにくくなってしまいそのまま腸内に留まってしまうと言われています。

また、グルテンを多く含む食品は腸壁にベタベタくっついてしまいやすいだけでなく、糖質や脂質、添加物が多く含んだ加工食品であるケースが多いです。グルテンを多く含む食品を控えることで加工食品が減り、食事全体がシンプルになり、その結果として体調管理や体重管理がしやすくなることも。

大谷翔平選手の例は「体質に合わせた選択」

グルテンフリーが注目される理由として、よく挙げられるのが大谷翔平選手の食事管理です。
大谷選手は、血液検査などのデータをもとに自身の体の状態を把握し、その結果としてグルテンを控える選択をしていると語っています。

無理なく続けるための「ゆるグルテンフリー」

グルテンフリーを始める際、最初からパンや麺類を完全に避ける必要はありません。制限を厳しくしすぎるほど、食事が楽しくなくなることでストレスになり、続かなくなりやすいからです。

さらに、グルテンフリー食品は高額になりやすいのがデメリット。米粉パンや米粉麺、米粉由来のビーフンやフォー、緑豆のでんぷんからできた春雨などグルテンフリーの食品はありますが、グルテンフリーを完璧に目指すと食品が高くなってしまいます。

まずは2週間ほどを目安に、主食としての小麦を少し減らしてみましょう。

朝食のパンを米やいも類に替える、昼の麺類を週に数回減らす。

それだけでも、食後の重さや体調に変化を感じる人はいます。
米、豆類、いも類などを選ぶことで、日本の食生活にもなじみやすくなります。

グルテンフリーだけでなく、腸内環境を整えることを意識すると良いでしょう。納豆 · 漬物・ヨーグルトなどの発酵食品で善玉菌のエサを増やしたり、野菜や海藻、オートミールなどの水溶性食物繊維で腸内の菌バランスを整えたりすることで腸内環境を整えられます。

このように、完璧を目指さず、できる範囲で取り入れるのが「ゆるグルテンフリー」の考え方です。平日は意識して、外食や休日は気にしすぎないなど、柔軟に向き合うことで心理的な負担が減り、無理なく続けやすくなります。