あなたも「隠れ腸活」？腸活への知識の差で効果も変わる？

「腸活」を知らずに実践している「隠れ腸活」が多く存在していることが調査でわかっています。

意識的な腸活を行うことで、効果にも差が生まるかもしれません。

腸管バリア機能を弱るとさまざまな不調が出ると言われています。さらに、腸管バリア機能の働きを理解し、どのように腸管バリア機能を向上させることができるのかを知ると、腸活はさらに効果的なものになるかもしれません。

腸管バリア機能が正常に働く状態にするためには、どのようなことができるか紹介します。

隠れ腸活の正体とは？

腸活を始めたいけれど難しそうと感じている人の中にも、すでに下記のような腸活に多くの人が取り組まれています。

• 朝食にヨーグルトを食べる
• 味噌汁を飲む
• 納豆をトッピングする
• 食物繊維を意識してサラダを選ぶ

上記のような腸活は、腸内細菌のバランスを整え、結果として腸管バリア機能を支える行動です。いまや腸活は特別な取り組みではなく、日々の食卓の中に自然と溶け込んでいると言えるでしょう。

そのうえで、腸管バリア機能の役割を知り、どのような状態がその働きを保つのに適しているのかを理解することで、腸活はさらに効果的なものになります。

腸管バリア機能を知ると腸活は効果的になる？

腸管バリア機能が弱まると不調につながる

腸の内側には、外から入ってきた細菌やウイルス、有害物質が体内に侵入するのを防ぐ「腸管バリア機能」が備わっています。

腸の粘膜や腸内細菌のバランスが整っていると、腸管バリア機能は正常に働きます。しかし、腸の粘膜や腸内細菌のバランスが乱れると、腸の粘膜が傷つきやすくなります。その結果、便通の乱れ、腹部の不快感、下痢や便秘、肌荒れなどの症状が現れることも。

また、腸の炎症が進行するとリーキーガット（腸の壁にすき間が生じやすくなる）を引き起こすことがあります。リーキーガットを日本語にすると「腸漏れ」。腸内に留まるべき未消化の食べ物や毒素、細菌などといった物質が血流に漏れ出してしまい、肌荒れ・湿疹・免疫の乱れ・メンタルの不調 など、さまざまな不調につながります。

腸管バリア機能を高めるための3つのポイント

腸活によって腸管バリア機能の低下を防ぎ、生活の質（QOL）を高めることができれば理想的です。しかし、発酵食品や食物繊維をなんとなく摂っている人は多い一方で、腸管バリア機能そのものについて理解している人は決して多くありません。

例えば、ヨーグルトや納豆などの菌そのものを摂ることだけに注力し、その菌を育てる食物繊維が不足しているケース。また、睡眠不足やストレスで腸粘膜が弱っているケースもあります。

腸管バリア機能を高めるためには、腸内細菌のバランス、粘膜の健康、自律神経の安定の3つが重要。

腸内細菌のバランス、粘膜の健康、自律神経の安定のために、意識的な腸活を行うことで、効果にも差が生まるかもしれません。

今日からできる腸活「3ステップ」

腸内細菌のバランス、粘膜の健康、自律神経の安定の3つのため、意識的にできることを3ステップで紹介します。

1.摂る（腸内細菌のバランスにつながる）

腸内細菌のバランスは、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割が理想と言われています。

善玉菌にはビフィズス菌や乳酸菌などが含まれます。善玉菌は、腸の運動を促したり外部から侵入する病原菌の増殖を抑えるなど、腸にとって欠かせない存在。

発酵食品には、乳酸菌や酵母菌、麹菌、酢酸菌などの善玉菌が豊富に含まれています。

ヨーグルトやチーズ、味噌、納豆、漬物（キムチ・ぬか漬け）などの発酵食品から多様な善玉菌を取り入れましょう。

2.育てる（粘膜の健康につながる）

善玉菌のエサになる代表的な成分は「オリゴ糖」と「食物繊維」。

水溶性食物繊維を含む海藻・オクラ・もち麦・ごぼうや、オリゴ糖を含むバナナ・玉ねぎ・はちみつなど積極的に取り入れて、善玉菌を育てましょう。

また、善玉菌によって分解される際に生み出される短鎖脂肪酸には、腸粘膜を維持して、腸のバリア機能を高める働きがあります。

3.守る（自律神経の安定につながる）

ストレスや睡眠不足は交感神経を優位になるため、腸の働きが悪くなり蠕動運動が弱くなります。その結果、腸の動きが抑えられ、便秘や下痢につながりやすくなります。
ウォーキングや有酸素運動を行い、適度な運動で血流を良くすることも腸内環境の改善につながります。また、お口と腸は密接に関係していると言われています。

質のよい睡眠、体を冷やさない習慣、丁寧な口腔ケア、を心がけましょう。

腸内細菌のバランス、粘膜の健康、自律神経の安定の3つを意識して、腸活に取り組んでみてはいかがでしょうか。