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新生活疲れをためない食事法!疲れている時にとると効果的な食材とNGな食材

4月から新生活が始まります。新しい環境や人間関係でお疲れの方もいらっしゃるのではないでしょうか。疲れをためないようにするには、十分に睡眠をとって体を休めることやお風呂に浸かってリラックスすること、食事からしっかりと栄養をとることが大切です。今回は、その中でも疲れている時にとりすぎ注意な食品と疲れている時にとると効果的な食品もご紹介します。

疲れている時にとりすぎ注意な食材・食品

砂糖を多く含むものは

「疲れたから甘いものが食べたい」と思い、疲れた時の息抜きに甘いものを食べがち。

疲れた時というのは体がエネルギーを消耗した時。エネルギー切れの状態で体内の糖分が少なくなってきています。血糖値が下がっているとも言い換えられます。

体は糖分を欲しているので、本能的に砂糖をたくさん含む甘いチョコレートやアイス、ケーキなどで手っ取り早く糖分を補いたい=甘いものを食べたいという欲求になります。

甘いものを食べればエネルギー補給になるのですが、なぜ良くないのでしょうか。

砂糖を多く含む甘いものを食べると血糖値が急激に上昇します。上がってしまった血糖値を下げて正常に戻そうとインスリンというホルモンを出し、血糖値を下げます。しかし、急激に上がった血糖値を下げるため、ちょうどよくは下がらず、今度は血糖値が下がりすぎてしまいます。そうするとまた脳は血糖値が下がったことで疲労感を感じてしまうことになります。

糖分摂取の疲労サイクル
疲れた→手取り早く糖分を補いたい→甘いもの食べる!→血糖値が急上昇→インスリン分泌により血糖値を下げる→血糖値が下がりすぎる→脳は血糖値が下がったことにより疲労感を感じる

疲れたからと甘いもの食べるとさらに疲れるという現象になります。そうは言っても、疲れた時に甘いものを食べたくなるのは正常な感覚なので、無理に我慢せず食べましょう。

甘いものは、砂糖が多く含まれた血糖値を上げやすいお菓子類ではなく、バナナやドライフルーツ、はちみつヨーグルトなど緩やかに血糖値を上げてくれるお菓子などがオススメです。チョコレートも原材料に砂糖が先に記載されていて、砂糖が多く含まれているチョコレートではなく、カカオマスなど砂糖の含有量の少なめな高カカオチョコレートがオススメです。

疲れている時にとると効果的な食材・食品

ビタミンB1が多く含む食品

豚肉やうなぎ、玄米などに多く含まれるビタミンB1。

豚肉

糖質をエネルギーに変えたり、脳の働きを良くするなどの働きをします。疲れているというのはエネルギー切れの状態。そんな時はエネルギー代謝を良くする必要があります。食事から摂る糖質を効率良くエネルギー源に変えてくれるビタミンB1を摂ることで、スムーズに体へのエネルギーとなってくれます。また、食べ過ぎた時、特に糖質を摂りすぎた時にもビタミンB1を摂ることで食べたものを脂肪ではなく、エネルギーにしてくれるとも言えます。疲れた時は豚肉と覚えておくと良いです。

アリシンを多く含む食品

にんにくやネギ、玉ねぎなどに多く含まれ刺激的な香りの成分であるアリシン。

にんにく

疲れてくると体内に溜まってくる乳酸ですが、アリシンは乳酸を分解してくれる働きがあります。先ほど疲れた時に摂ると良い栄養素としてビタミンB1をあげましたが、アリシンを含む食品を一緒に摂ることでアリチアミンという物質に変化し、体への吸収率がよくなることが分かっています。せっかく摂った栄養素を効率良く体へ取り込むためにも、疲れた時はぜひビタミンB1とアリシンを一緒に摂りたいですね。

マグネシウムを多く含む色品

大豆やきな粉などの大豆製品、ナッツ類、玄米などに多く含まれるマグネシウム。

大豆製品体の中で起こる300種類もの代謝反応に関わっています。マグネシウムが不足するとめまいや筋肉のけいれん、イライラするなどの症状が現れ、慢性的な疲労はマグネシウム不足が一因となっていることもあります。食事に大豆製品を取り入れたり、おやつにナッツを食べるなどマグネシウムが不足しないように意識していきたいですね。

ビタミンCを多く含む食品

免疫力を高めてくれたり、ストレスに対抗するステロイドホルモンを作る働きがあります。また、ストレスを受けた時にたくさん消耗されてしまうビタミンC。精神的なストレスだけでなく、紫外線や寒暖差などのストレスでも消耗されてしまいます。体に長時間とどめておくことが難しい栄養素でもあるのでこまめに摂取することが大切です。キウイフルーツやイチゴ、赤ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれているので毎食意識して摂りビタミンCを補給していきたいですね。