2022.09.08

食後高血糖の改善で気をつけること

血糖値は空腹時に70〜100mg/dlと安定しており、食後は一時的に上昇するものの通常であればインスリンの働きにより約２時間もすれば元の数値に戻ります。ところが何らかの原因で食後に血糖値が元の数値に戻らないことが続くと、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞といった生活習慣病を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。

食後高血糖とは

食後高血糖とは、食後２時間が経過しても血糖値が140mg/dl以上という高い数値を示している状態のことを言います。それでも空腹時血糖値は正常かそれに近い値まで戻るため、糖尿病とは診断されないものの、糖尿病予備軍として注意が必要になります。

食後高血糖の状態を放置したまま生活習慣を気にせずにいると、徐々に空腹時血糖値が元に戻らなくなって最終的に糖尿病へと進展してしまいます。

食後高血糖かどうかは何でわかる？

自分が食後高血糖かどうかを知るには病院に行って検査を受けるようにしましょう。主な検査項目は血液データのHbA1cの数値を知ることと、ブドウ糖負荷試験により血糖値の変化を調べることです。

HbA1cは血液中のブドウ糖が赤血球内にあるヘモグロビンにどれくらいくっついているかを示しています。ヘモグロビンに結合しているブドウ糖の量が増えるほど血糖値が高くなり、いったん結合したヘモグロビンは赤血球の寿命が尽きるまで元に戻らないと言われています。そのため、HbA1cは過去1〜2ヶ月前の血糖値を反映し、当日の食事や運動など短期間の血糖値の上下動の影響を受けません。HbA1cの基準値は5.5%以下、5.6〜6.4％で要注意、6.5%以上だと糖尿病の恐れありと診断されます。

ブドウ糖負荷試験は10時間以上の絶食期間で空腹状態を作ってから、一定量のブドウ糖（75g）を飲んで、1時間後および2時間後に採血をして血糖値の推移をチェックする試験です。２時間後に血糖値が140mg/dl以下だと正常値、140mg/dl〜200mg/dl未満だと要注意、200mg/dl以上だと糖尿病の恐れありと診断されます。

健康診断で糖尿病予備軍と言われたり、気になる方は病院で細かい検査を受けることをお勧めします。

食後高血糖になりやすい生活習慣

下記のような生活習慣がある人は食後高血糖になりやすい傾向があります。

ジュースや清涼飲料水が手放せない
早食い、大食い
炭水化物、お菓子、甘いものが大好き
夜ごはんを食べる時間が遅い
まったく運動をしていない
昼夜逆転の生活をしている
お酒をよく飲む
ストレスが多い

糖尿病の発症因子としては加齢や家族歴などもありますが、私たちがコントロールできる生活習慣です。食事や運動習慣を見直すことで食後高血糖も十分に改善の余地があります。

食後高血糖の改善で気をつけること　食事編

食事で気をつける点は、バランスの良い食事を心がけてゆっくり味わって食べることです。外食が多くなってしまったり、一人暮らしですと、どうしても野菜が少なくなって炭水化物中心の食事になりがちです。

血糖値が上がりにくい野菜やきのこ、海藻類から食べ始めることで糖の吸収をゆるやかにすることができます。炭水化物についても、例えば玄米などのように精製されていない食物は血糖値の上昇がゆるやかになるので、食べ物を選ぶときは精製されていないものを選ぶようにします。

どうしても夜が遅くなってしまう時は、できるだけ炭水化物を減らして野菜やタンパク質を中心にして、その分を朝にまわすというだけでも血糖値はコントロールしやすくなります。特に朝ごはんを食べる習慣がない方は、その分、夜ごはんを多く食べがちなので朝ごはんをゆっくり食べるだけでもいいかもしれません。

食後高血糖の改善する食事ポイント

血糖値が上がりにくい野菜やきのこ、海藻類から食べ始める
炭水化物は玄米などのように精製されていないものを選ぶ
夜が遅くなってしまう時は、できるだけ炭水化物を減らして野菜やタンパク質を中心に

食後高血糖の改善で気をつけること　運動編

デスクワーク中心の生活になるとどうしても運動量が足りないので、どんな運動でもいいので体を動かす習慣をつけましょう。ウォーキングやストレッチは特別な準備が必要ないのですぐにでも始められます。例えば、駅まで歩いていく、一駅前に降りて一駅分歩くでもいいですし、お風呂に入った後に5分だけストレッチでもいいです。

基礎代謝を上げるためには筋力トレーニングがいいでしょう。下半身を鍛えるスクワットを毎日10回3セットやってみてください。それだけでもしっとりと汗をかいてきて、体を動かしていると実感できると思います。

運動は何よりも継続が大事なので、どうやったら続けられるかを考えておきます。生活の中にちょっとでも運動を取り入れることができたら継続もしやすくなりますし、少しずつでも動くのが楽になってきたら継続しやすくなります。とにかく最初の一歩が肝心なので、血糖値が気になり始めたら、食事や運動習慣から取り組むようにしましょう。