2022.07.04

有酸素運動ってどんな効果があるの？有酸素運動の効果と気をつける点について解説

健康のために何かを始めたい！そう思って真っ先に思い浮かぶのが、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動ですよね。筋トレというと少しハードルが高いし、ヨガやストレッチだと少し物足りない。でも、有酸素運動って実際にどんな効果があるの？始めるにあたって気をつけることはどんなこと？といった悩みを解決します。

有酸素運動の効果について

有酸素運動は、体にため込んだ糖や脂肪をエネルギー源として行う運動のことです。脂肪を分解するときに大量の酸素を必要としていることから、「有酸素」運動と言われています。

有酸素運動の効果は大きく分けて三つ、持久力や体力の向上、体脂肪の燃焼、腰痛や肩こりの改善です。どれも健康的に過ごすためには見逃せない効果と言えるでしょう。

持久力や体力の向上

有酸素運動の効果を高めるには、ある程度の時間をかけて運動することが望ましいです。体のエネルギーとしては使われるのは、主に炭水化物などの糖と脂肪。動き出して最初の15分くらいまでは糖がメインに使われて、そこから徐々に脂肪が使われるようになっていきます。

よく「有酸素運動は20分以上続けてやらないと効果が出ないよ」と言われるのはそのためです。

有酸素運動をすることで体はたくさんの酸素を必要とするので、呼吸機能が高まって体に酸素を取り込みやすくなります。さらに、血液とともに酸素を体のすみずみまで送り届けるために、心臓のポンプ機能も高まります。その結果、心肺機能が向上して体力がついて、疲れにくくなるという「いい循環」が生まれます。

体脂肪の燃焼や生活習慣病の予防

20分以上の有酸素運動を行うことで、酸素とともに脂肪をエネルギー源として使っていくので体脂肪の燃焼効果も期待できます。

特に生活習慣病を発症するリスクが高くなると言われ、メタボリックシンドロームの基準にも使用されている内臓脂肪を減らす効果が有酸素運動にはあります。どの有酸素運動であっても効果にそこまで差はないと言われていますので、自分で行いやすく続けられる運動を選んでいくというのも大切です。

肩こりや腰痛などの慢性痛の改善

これは意外かもしれませんが、肩こりや腰痛などの慢性痛や、冷え性の改善にも効果的です。

デスクワークなどで体が固まってしまうと、血液循環が悪くなって体の中にある疲労物質を溜め込んでしまいます。その結果、コリとなって痛みを発生するという悪循環に陥りがちです。

有酸素運動を行うことで、体に血液が巡りやすくなるだけでなく、股関節や肩まわりを適度に動かすことができるので体のコリもほぐれやすくなります。痩せようと思って歩き始めたら、肩こりや腰痛がなくなってとても快適に生活できるようになったという感想を聞くことがあるのも、有酸素運動の効果の表れと言えるでしょう。

有酸素運動を始める際に気をつけること

これだけ健康にいいと言われる有酸素運動ですから、思い立ったらすぐに始めたい！という方も多いでしょう。ですが、ちょっと待ってください。体にいいと言われることでも、やり方に気をつけないと逆に体を痛めてしまうこともあるので要注意です。

運動性貧血に注意

有酸素運動をするときに気をつけておきたいことの一つに貧血の予防があります。貧血になりやすい理由としては、

血液循環が良くなってエネルギーを生産するために鉄分の消費量が増加するから
発汗によって鉄分が失われてしまうから
着地ごとにカカト部分にかかる衝撃によって赤血球が破壊されるから

といったことが挙げられます。

ダイエットをしようと有酸素運動をすると、食事量も減らすことがあるかもしれませんが、それによって栄養が足りなくなると貧血だけでなく体調不良になりやすいです。レバーや赤身肉、小松菜やほうれん草など鉄分を豊富に含んでいる食品を摂るように心がけましょう。鉄分の吸収を助けるビタミンCも一緒に摂るようにするとさらに効果的です。