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鉄不足による体調不良に注意!上手な補給の仕方とは?

カラダ
YOKARE編集部
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「倦怠感がある」「集中力が出ない」と感じることがありませんか?ひょっとすると鉄不足かも。ひどくなる前に改善することが大切です。鉄不足の症状と対策を見ていきましょう。

鉄は不可欠な栄養素

鉄はミネラルの1種で、人体にとって不可欠な栄養素。酸素の運搬、細胞の呼吸に重要な役割を果たしています。

成人の体内には3~5gの鉄があります。そのうちの約7割は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在しています残りの約3割は、肝臓・脾臓・骨髄などに「貯蔵鉄」として蓄えられます

鉄が不足すると貧血の原因となります。鉄の不足により、赤血球のヘモグロビンが減少し、赤血球の数が減少するため、酸素の供給が不十分になってしまいます。この症状を「鉄欠乏性貧血」と呼びます。鉄欠乏性貧血になる方は多く、成人女性の4人に1人が発症していると推計されます。

鉄欠乏性貧血の症状とは?

鉄欠乏性貧血の代表的な症状に、息切れ、頭痛、動悸があります。疲れが抜けない、立ちくらみがするといった症状も特徴。このほか食欲不振、集中力の低下なども見られます。

重度の鉄欠乏性貧血では「異食症」を伴うことも。異食症になると、氷などが食べたくなります。

また鉄が不足すると、ツメが割れたり、舌に炎症が出たり、肌が荒れたりします。

鉄不足の原因

バランスの良い食事をしている限り、私たちの体内では毎日1~2mgの鉄が十二指腸から吸収され、補充されます。このため、鉄不足の心配はありません。

鉄が不足する原因として、主に次のようなものがあります。

第1に、偏食による鉄の摂取量の不足があります。第2に、思春期や妊娠・出産・授乳期では鉄の必要量が増加することが挙げられます。

第3に、鉄の吸収に関与するビタミンCの摂取不足など、食事の栄養バランスの偏りも原因となります。

上手な鉄の補給方法とは?

鉄の補給は、食事からの摂取が基本です。鉄には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄と比べて吸収性が高く、ヘム鉄を摂取することで非ヘム鉄の吸収も良くなる傾向があります。

ヘム鉄を多く含む食品として、肉類では豚レバー、鶏レバー、牛レバー、牛ヒレ肉などがあります。魚類はカツオやマイワシなど。鶏卵やアサリにも多く含まれています。

非ヘム鉄を豊富に含む食材は、小松菜、ホウレンソウ、枝豆など。豆乳にも多く含まれています。

鉄をしっかりと摂取したい場合はレバーが最適ですが、赤身の肉や魚介類、野菜も含めて、バランス良く取ることが大切です。

食事で注意すべき点に、鉄の吸収を阻害する食品を避けることもあります。食事をする時には、コーヒー・紅茶・緑茶などのタンニンを多く含む飲み物を控えることが大切です。インスタント食品に含まれるリン酸も鉄の吸収を阻害しますので、食べ過ぎないように注意しましょう。

反対に、ビタミンCは鉄の吸収を促進しますので、ビタミンCを豊富に含む野菜・果物をしっかりと食べることが重要です。

健康食品を利用するなら、栄養機能食品がオススメ

鉄を補給するために、サプリメントに頼る方も多いと思います。しかし、市販のサプリメントには過剰摂取につながる商品もあり、注意が必要です。

健康食品を利用する場合は、栄養機能食品がオススメ。栄養機能食品は国の制度に基づくもので、1日に必要な栄養成分が不足しがちな時に利用する食品です。

商品パッケージに「栄養機能食品(鉄)」と表示していますので、すぐに見つけることができます。「鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です」という表示も記載されています。

栄養機能食品には、1日摂取目安量あたりに鉄が2.04~10mg配合されています。記載されている摂取目安量を守れば、過剰摂取の心配はありません。飲料や菓子、デザートなどさまざまな形態の商品が販売されていて、選択肢の幅も広いです。

食事内容を見直し、賢く鉄を補給しよう!

「倦怠感がある」「集中できない」といった原因不明の症状が出たら、鉄不足を疑ってみることも必要です。

鉄不足の解消には、バランスの良い食事が基本。今回紹介したポイントを踏まえ、日頃の食事内容を見直して、賢く鉄を補給しましょう。
 

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