夏の足攣りとはちょっと違う、冬に足が攣る原因と対策

冬になると、足が攣る（こむら返り）症状を訴える方が非常に多くなります。特にふくらはぎや足の裏などの筋肉に起こりやすく、それ以外にも腹筋や背中、太ももの裏側を攣ってしまうこともあります。夏の足攣りとは異なる特徴もあるため、原因や予防法を知っておくようにしましょう。この記事では、冬の足攣りについて詳しく解説します。

冬に足が攣る原因

足が攣るというのは簡単にいうと、筋肉が痙攣して異常収縮を起こしてしまうこと。

何らかの原因で筋肉にスイッチが入ってしまうことで起こります。

寒さによる筋肉の収縮 冬は寒さで体温が低下しやすく、血管が収縮して血流が悪くなります。睡眠中は深部体温が下がってくるため、冬の寒さと相まって体は冷えてきます。

特に末端部は血液が行き届きにくく冷えを感じやすいので、結果として筋肉が異常収縮を起こして足が攣りやすくなります。

冬に足が攣る原因を詳しく紹介します。

寒さによる、筋肉の硬直

気温の低下は筋肉を硬直させ、柔軟性を失わせる原因となります。この状態で寝返りなどの急な動きをすると、筋肉がびっくりして痙攣をしやすくなります。

冬に忘れがちになる水分補給による、水分不足と電解質のバランス異常

冬は夏ほど汗をかかないため、水分補給が不足しがちです。しかし、暖房の効いた部屋では意外と体が乾燥しやすく、軽度の脱水症状が起きていることもしばしば。筋肉は70%が水分で構成されており、その水分量が低下すると筋肉がスムーズに動かなくなり攣りやすくなります。

寒さにより出無精に、結果として運動不足に

寒さのために外に出る機会が少なくなると、運動量が減りがちです。日常的に歩くことは足首や足指の動きを活性化して、血液循環を促す役割があります。ところが、外を歩かなくなることで足周りの動きがかたくなることも原因の一つとして考えられます。

ブーツの影響 女性は特に冬になるとブーツを履いて足を冷やさないようにしませんか？

ブーツを履くことで足首の動きが制限されるので血液循環が低下しやすくなります。足がむくんでいるのは体の循環がうまくいっていないサインなので足が攣りやすくなる傾向にあります。

足が攣ったときの対処法

寝ている時に足を攣ると、痛みと硬直感でどうしようもないと感じたことがある方も多いのではないでしょうか。どう対処していいかわからず、ひとまずおさまるまでやり過ごすという方もいるはずです。足が攣った時はこんな対処をしてみましょう。

筋肉を伸ばす

足が攣ったら、攣った部分の筋肉を伸ばして緩めます。ストレッチをしようとしても痛くて伸ばせないということもあるかもしれません。それでも少しずつでも伸ばしていくことで徐々に筋肉がゆるんでくるのが感じられます。

たとえば、ふくらはぎが攣った場合は、以下の方法を試してください。

• 座った状態で足先を手で掴み、つま先を自分の方にゆっくり引き寄せる。
• 壁に手をついて体重をかけながらふくらはぎを伸ばす。

温める

血流を促進するために、攣った部分を温めます。使い捨てカイロや温湿布、温めたタオルなどが効果的です。

マッサージ

優しくマッサージして筋肉の緊張をほぐし、血流を促進します。攣った直後は痛みがあるため、力を入れすぎないように注意しましょう。あまり強く触る必要はなく、優しくさするくらいで問題ありません。

漢方を飲む

芍薬甘草湯という漢方は足が攣った時に飲むと、10分ほどで落ち着いてきます。筋肉の痙攣や痛みに効果的で、足が攣った時のために枕元に置いておきたいほど即効性があります。

足を攣らないようにする予防法

冬の足攣りを防ぐには、日常生活で以下のポイントに注意するように心がけましょう。

体を温める

冷えを防ぐため、靴下やレッグウォーマーを着用して足元を温めるようにしましょう。

足先は熱を放出する場でもあるため、できればレッグウォーマーを履いて深部体温を下げるようにすることが推奨されることもあります。

確かにそうすることで寝入りが良くなることもありますが、元々冷え性の方はレッグウォーマーを使うことで冷えすぎて逆に寝られないということもあります。ご自身の体と相談しながら決めるようにしてください。

ストレッチや軽い運動

お風呂から出た後や就寝前に軽いストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が高まります。

ヨガやウォーキングも筋力を維持しつつ血行を促進するのに効果的なので、日常的に体を動かしておくようにしましょう。

水分やミネラルの補給を意識する

冬でも意識的に水分を摂取するように心がけます。冷たいお水だと体が冷えてしまうので、もし可能であれば白湯などがいいでしょう。

コーヒーや紅茶はカフェインを含んでおり、利尿作用があるので飲み過ぎにはくれぐれも気をつけてください。

体内の電解質バランスを保つために、カリウムやマグネシウムを含む食品（バナナ、ほうれん草、アーモンドなど）を摂るのも良いです。

適度な暖房と加湿

室内を適度に暖かく保ち、乾燥を防ぐために加湿器を使うと良いです。これにより脱水や体温低下を防ぎ、筋肉の負担を軽減します。

夏の足攣りとの違って冬に重要な対策は？

夏の足攣りは、主に脱水症状や過剰な発汗による電解質の不足が原因です。暑い環境で大量の汗をかくとナトリウムやカリウムが失われ、筋肉が正常に働けなくなります。一方、冬は脱水というよりも寒さによる血行不良や筋肉の硬直、水分不足が主な原因です。このため、夏は水分補給が特に重要なのに対し、冬は保温や筋肉の柔軟性をキープすることがより大切になります。