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こむら返りになった時の対処法とならないようにするために

カラダ
倉持江弥
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寝ているときにピキッとくるふくらはぎの痛み、運動中に起きるふくらはぎの激しい攣り。こむら返りは突然やってきて、私たちの自由を奪います。この記事では、突然こむら返りになってしまった時の対処法だけでなく、こむら返りにならないようにするために気をつけることを解説します。

こむら返りになった時の対処法

こむら返りの原因の記事でも書きましたが、こむら返りはふくらはぎの筋肉の痙攣のことです。筋肉が固まってしまったり、ミネラルや水分の不足が原因として考えられるため、まずはそこからアプローチをしてください。

攣っている筋肉を伸ばす

こむら返りが起きている筋肉を伸ばすためには、アキレス腱を伸ばすように足首をグッと曲げた姿勢を取るのが一番です。もし寝ているときにこむら返りが起きてしまったら、なかなか立ち上がることはできません。そんな時はタオルを使うといいでしょう。

足裏にタオルを回して、両手でタオルの端をにぎります。そのまま足首をグッと曲げるようにしてタオルを引っ張るとふくらはぎを伸ばすことができます。そのまま仰向けになって足を持ち上げるとさらに効果的です。ただし、あまりにも痛みが強い時は無理しないようにしましょう。

水分とミネラルを摂る

こむら返りの原因の一つにマグネシウムなどのミネラル不足と水分不足が考えられます。そのため、こむら返りが起きたらポカリスエットなどのスポーツドリンクを飲むようにしましょう。麦茶にもミネラルは含まれているので問題ありません。水だけですとかえって体内のミネラルバランスが崩れてしまうので注意が必要です。

もし手元にOS-1のような経口補水液があるようでしたら、それがベストです。脱水症のための食事療法に用いられるドリンクのため、ミネラルバランスも体内に吸収しやすいように設計されています。普段飲むとあまり美味しく感じませんが、脱水気味のときに飲むと美味しく感じるのが特徴です。

漢方を利用する

こむら返りがクセになってしまった方に必ずおすすめしているのが芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)という漢方です。薬局で普通に買えますが、とにかく即効性が高いのが人気です。

急激に起こる筋肉の痙攣を伴う痛みに対して用いられることが多く、即効性があります。こむら返りが起きそうだからと先に飲んでいてもあまり効果はなく、あくまでこむら返りが起きた後の対処として飲むのが効果的です。

こむら返りにならないようにするために気をつけること

こむら返りになってしまった時の対処法はわかりました。ただ、できることならこむら返りが起きないように生活していきたいですよね。そのためには食事や生活習慣を気をつけるようにしましょう。

こむら返りにならないようにするための食事

普段の生活からミネラルや水分を摂るように心がけます。スポーツドリンクはどうしても甘味も強いので、ミネラルを摂るためにスポーツドリンクを飲むというのは勧められません。できるだけ食事からミネラルを摂るようにしてください。

マグネシウムは魚介類、豆類、ほうれん草、玄米などに多く含まれ、カリウムは果物、いも、海藻、豆類に多く含まれています。そのため、例えばわかめとお豆腐のお味噌汁であったり、ほうれん草のお浸しなどの小鉢が一つあるだけでもグンと食事の栄養価は変わってきます。冬はお鍋などもいい食事です。

お魚とお豆腐と味噌汁といった昔ながらの日本の食事は、比較的ミネラルをしっかり摂れる献立になることが多いので、食事の内容を見直してみるといいでしょう。

デスクワークの合間にストレッチ

仕事をしていると同じ姿勢のまま、あっという間に1時間がすぎてしまったというのはよくあること。これが2時間、3時間と続いてしまうと、体はどんどん凝り固まって血流が停滞しがちです。

ところどころで、つま先立ちを何回かしてふくらはぎを動かしたり、アキレス腱伸ばしをしてふくらはぎを伸ばしたり。靴を脱げる環境でしたら、靴を脱いで足指を動かしたりするとさらに足の筋肉はほぐれてきます。

ウォーキングをする

ストレッチや筋トレももちろんいいのですが、それよりも簡単にふくらはぎを動かす運動があります。それがウォーキングです。カカトから地面について足指から抜ける、という動きを繰り返すことで足裏からふくらはぎまでの筋肉をしっかり使えます。このときにそれぞれの動きを少し意識するだけでも、筋肉の使われ方は変わってきます。

つま先をしっかりあげてカカトから地面に着く。足の裏を通って、足指で最後まで地面を蹴る。腕を大きく振る。最初はすごい疲れるかもしれませんが、ちょっとしたところに気をつけることで血液循環はとてもスムーズに行われます。10分間ストレッチや筋トレをするよりも、10分間ウォーキングをした方があっという間に時間が過ぎるのは実感できると思います。

まずは生活習慣と食事に気をつけて、体にかかるストレスをできるだけ減らすようにしましょう。歯磨きをしながらストレッチ、合間を見つけてつま先立ちなどどこでもやるクセをつけておくとこむら返りの心配は消えてなくなるかもしれません。
 

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