あなたは大丈夫？ロコモ度を自宅でチェック！簡単なテストと対策方法

「以前より歩くのが遅くなった」「階段を上るのが大変になった」「椅子から立ち上がるときに手をつくようになった」
このような変化を、年齢のせいだから仕方ないと思っていませんか？
立つ・歩くなどの移動する能力が低下した状態を「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」といいます。

ロコモ対策というと、すぐに筋力トレーニングを始めようと考えるかもしれません。しかし、その前に大切なのが「今の自分がどのくらい動けるのか」を知ることです。
そこで今回は、自分の移動能力を確認する「ロコモ度テスト」と、自宅で始められる簡単な対策を紹介します。

ロコモティブシンドロームとは？

ロコモティブシンドロームとは、骨・関節・筋肉・神経などの問題によって、立つ・歩くといった移動する能力が低下した状態のことです。
ロコモが進行すると、歩く、階段を上る、買い物へ行くといった日常生活にも影響が出てくる可能性があります。
ロコモは、その進行状況によって「ロコモ度1」「ロコモ度2」「ロコモ度3」の3段階に分けられます。
まずは現在の自分がどのくらいの移動能力を持っているのか確認してみましょう。

ロコモ度を調べる2つのテスト

ロコモ度を調べる「ロコモ度テスト」には、立ち上がりテストと2ステップテストの2つがあります。

立ち上がりテストでは主に下肢筋力、2ステップテストでは歩幅から歩行能力を確認します。
2つのテストのうち複数で異なるロコモ度に該当した場合には、最も移動機能の低下が進んでいる段階が、その人のロコモ度になります。

ロコモ度テスト① 立ち上がりテスト

立ち上がりテストは、決められた高さの台から立ち上がることで下肢筋力を確認するテストです。
40cm、30cm、20cm、10cmの高さの台を使用し、両脚または片脚で立ち上がれるかを確認します。

まず40cmの台に座って両腕を胸の前で組みます。両足を肩幅程度に開き、反動をつけずに立ち上がって、その姿勢を3秒間保持します。

40cmの台から両脚で立ち上がれたら、次は片脚で挑戦します。

片脚でも立ち上がれる場合は、徐々に台を低くしていきます。片脚では難しい場合は、両脚で30cm、20cmと台を低くして確認していきます。

それぞれの高さの台がない場合には、簡易的に家にあるもので代用することも可能です。一般的なダイニングチェアの高さがだいたい40~45cm、階段の一段の高さや踏み台の高さが20~25cmくらい。高さの目安として、試してみてください。

※ただし、低い場所や片脚からの立ち上がりは身体への負担も大きくなります。膝や股関節に痛みがある場合や、転倒に不安がある場合は無理に行わないようにしましょう。

ロコモ度テスト② 2ステップテスト

2ステップテストは、できるだけ大きく2歩進み、その距離から歩行能力を確認するテストです。

1. スタートラインにつま先を合わせます
2. できるだけ大股で2歩進みます
3. 両足をそろえて止まります

この時のスタートラインから着地点のつま先までを測ります。また、2回行い、良い方の記録を採用します。

測定した距離を身長で割ると「2ステップ値」を計算できます。

2ステップ値 ＝ 2歩幅（cm）÷ 身長（cm）

たとえば、身長160cmの人が2歩で176cm進めた場合は、

176÷160＝1.1となり、2ステップ値は1.1です。

数値が小さいほど、大きな歩幅で身体を移動させる能力が低下していることを意味します。
なお、ジャンプをして距離を伸ばすのはNGです。バランスを崩した場合はやり直しましょう。
※無理に足を伸ばそうとして、足を滑らせたり、転倒してしまっては本末転倒です。靴下を脱いで滑らないことを確認し、安全にできる範囲で行うようにしてください。

ロコモ度の判定基準

日本整形外科学会では、紹介した2つのロコモ度テストについて次のような判定基準を示しています。

ロコモ度1は「移動機能の低下が始まっている状態」、ロコモ度2は「移動機能の低下が進行している状態」、ロコモ度3は「移動機能の低下が進行し、社会参加に支障をきたしている状態」とされています。

3つのテストのどれか一つでも該当すれば、そのロコモ度に該当します。
たとえば立ち上がりテストがロコモ度1でも、2ステップテストがロコモ度2なら、判定は「ロコモ度2」となります。

ロコモ度1なら運動習慣を見直そう

テストで移動機能の低下に気づいたら、そこで終わりではありません。
特にロコモ度1は、移動機能の低下が始まっている段階です。
まずは日常生活の中で身体を動かす機会を増やし、脚の筋力やバランス能力を維持していきましょう。

自宅で簡単にできるのが「椅子からの立ち座り」です。

1. 安定した椅子に座り、足を肩幅程度に開く
2. 身体を少し前に傾ける
3. ゆっくり立ち上がる
4. ゆっくり椅子に座る

上記の動作を10回程度繰り返します。

立ち上がるときには太ももやお尻の筋肉が使われるため、「自分の脚で立つ力」を維持するトレーニングになります。
難しい場合は、机などに手をついて行っても構いません。

ロコモ度2・3の場合は専門家への相談も検討する

注意したいのが、ロコモ度2や3に該当した場合です。
ロコモ度2では自立した生活ができなくなるリスクが高まっており、特に痛みがある場合には運動器の疾患が隠れている可能性があります。

また、ロコモ度3では移動機能の低下がさらに進行しているため、日本整形外科学会でも整形外科専門医による診療を勧めています。

「ロコモだから、とにかく筋トレをすればいい」と考えがちですが、加齢とともに体の柔軟性やバランス能力も落ちやすくなるため、筋トレ以外のことも大切になってきます。
自分の状態に合わせた対策を選ぶことが大切です。

ロコモ対策は「現在の自分を知る」ことから

ロコモ対策で重要なのは、いきなり難しい運動を始めることではありません。
まず、
「どのくらいの高さから立ち上がれるのか」
「どのくらい大きく2歩を踏み出せるのか」
を確認して、自分の現在の移動能力を知ることから始めてみましょう。

そして、その結果に合わせて筋力やバランス能力を維持する運動を取り入れていきます。
定期的に同じテストを行えば、自分の身体の変化を確認する目安にもなります。

次回は、ロコモ対策として重要な「転ばずに身体を支える能力」に注目して、自宅でできるバランストレーニングを紹介します。

立ち上がりテストや2ステップテストには転倒の危険があります。痛みがある場合やバランスに不安がある場合は無理に実施せず、医療機関などの専門家に相談しましょう。