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じゃがいもの栄養価・保存方法・調理のコツ、そしてオススメなレシピ

じゃがいもは年間を通して価格が安定しており、腹持ちもよいので料理をする方は重宝しますよね。和食、洋食どんな料理にも合うので、じゃがいもを食べる機会は多くなります。
じゃがいもの栄養価や保存の仕方、じゃがいもを調理する際に気をつける点やポイントを料理教室講師の安藤ゆりえさんに解説していただきます。また、じゃがいもの栄養素を考えた調理法で作るおすすめのレシピも紹介しています。

1.じゃがいもの栄養価

国によっては主食として食べられることもある”じゃがいも”。じゃがいもは炭水化物が主体で、色も鮮やかではなありません。そのため、野菜と比べると栄養価も低いと思われがちですが、意外にも様々な栄養素を豊富に含んでいます。じゃがいもに含まれる栄養素を具体的にみてみましょう。

  • ビタミンC

じゃがいもにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCというと果物に多いイメージですが、じゃがいもだけでなくさつまいもなどいも類にも多く含まれています。
また、ビタミンCには美肌効果があります。活性酸素を抑える働きがあり、肌をなめらかにするコラーゲンの合成も助けてくれます。コラーゲンの生成を高めるためにたんぱく質も一緒に摂るとさらに良いです。
さらにビタミンCには、免疫力を高める働きもあります。細菌やウイルスを体内に侵入させにくくし、侵入してしまった細菌やウイルスを攻撃して免疫力を高めてくれます。ビタミンCが不足すると風邪の治りが遅く、こじらせてしまうこともあります。風邪ぎみの時や予防のためにもビタミンCは積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンCは熱に弱いイメージがありますが、じゃがいもに含まれるでんぷんがビタミンCを加熱から守ってくれるので、加熱後もビタミンCが残存しやすいです。

  • 食物繊維

じゃがいもには食物繊維も多く含まれています。食物繊維は、人の体内では消化されにくく、食べても体の外へそのまま排出されます。栄養にはなりませんが、腸のお掃除役として、便秘を予防し腸内環境を整えてくれる働きがあります。
また、血糖値の上昇を抑える働きやコレステロールの吸収を抑える働きもあります。胃の中で水分を含み膨らんでくれるので、満腹感の持続、食べ過ぎ防止の効果もあるので、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素でもあります。

  • カリウム

カリウムには余分な塩分や水分を排出してくれる働きがあります。「ナトリウム・カリウムポンプ」という細胞内に入ってきたナトリウムをくみ出し、カリウムを取り込んでバランスを保つ機能があります。
他にもカリウムには体内の水分量を一定に保つ他にも血圧の調整や神経伝達や筋肉の収縮、ホルモン生成、浸透圧の調整など様々な重要な機能に関わっています。
塩分(ナトリウム)を多く摂取しがちな現代人は意識的にカリウムを摂るようすすめられています。

  • 意外と低カロリー

糖質のイメージが強いじゃがいもですが、グラムあたりのカロリーはご飯の半分ほどです。ご飯よりも上記に挙げた健康や美容に嬉しい栄養素が豊富に含まれているので、食べるメリットも大きいです。

2.じゃがいもの保存方法

  • 冷暗所または野菜室で保存

じゃがいもは比較的長期の保存が可能です。冷暗所か野菜室で1〜2か月ほど持ちます。
夏は傷みやすいのでポリ袋に入れて野菜室で保存すると良いでしょう。

  • 冷凍でも保存可能

また、冷凍保存も可能です。しかし、そのまま、茹でてカットして冷凍すると食感が変わってしまうため茹でてからつぶし、マッシュポテトにして冷凍しましょう。ジップ付き保存袋に平たくなるようにして入れ、竹串などで1回に食べる分に筋をつけておくと冷凍しても手で割りやすく便利です。

3.下処理のコツ

たわしなどで土をよく落として洗い、芽を取り除きましょう。皮の緑変部分や芽にはソラニンという有毒な物質が含まれ、下痢や嘔吐、腹痛、頭痛、めまいなどの症状が出ることもあります。
洗った状態で保存すると目が出やすくなるので洗うのは調理の直前にしましょう。

4.調理のコツ

料理に合わせたじゃがいもの種類を選ぶ

じゃがいもは種類によって食感や煮崩れしやすさが異なります。作りたい料理によって使い分けることでよりおいしさを引き出すことができます。主に男爵いも系とメークイン系に大別されます。それぞれの特徴は以下の通りです。

  • 男爵いも

ほくほく系の食感です。コロッケやポテトサラダ、マッシュポテトなど加熱してつぶす料理に向いています。煮物に使うと煮崩れしやすいです。

  • メークイン

ねっとりとした食感です。煮崩れしにくいので、シチューやカレーポトフ、煮物などじゃがいもの形を残したい料理に向いています。

大きさや厚みを揃えて切る

じゃがいもを切るときに大きさや厚さがバラバラだと、火のとおりにムラができ、固いところが残ってしまう可能性があります。そのため、じゃがいもを切るときには大きさや厚みをしっかりそろえることが大切です。

短時間で茹でる

じゃがいもを丸ごと茹でると時間がかかりますが、電子レンジで加熱すると時短でホクホクに仕上がります。じゃがいもをしっかり洗ったら、濡れたままラップで包み電子レンジにかけることでおいしく仕上がります。

5.じゃがいもを使った簡単レシピ

「じゃがいもと豚バラのミルフィーユ蒸し」
茹でるよりもカリウムや食物繊維が流れ出しにくいレンジを使った加熱方法で作る一品です。豚肉のたんぱく質と合わせることでビタミンCの美肌効果もより期待できます。

【材料】

  • じゃがいも 1個(200g)
  • 豚バラ肉 150g
  • ケチャップ 大さじ1/2
  • 中濃ソース 大さじ1
  • 酒 大さじ2

【作り方】

  1. じゃがいもの皮をむき、薄く輪切りにする。水にさらしておく。
  2. 豚バラ肉をケチャップ、中濃ソースと和える。
  3. 耐熱皿に①のじゃがいも、②の豚肉を重ね、4層にする。
  4. ③にラップをかけ、600Wの電子レンジで10分加熱する。豚肉に火が通ったことを確認する
  5. やけどに気をつけて庫内から取り出し、パセリをふって完成。

様々な料理で万能に活躍できるじゃがいも。じゃがいもの栄養価や保存の仕方、調理の注意点・コツがお分かりいただけましたでしょうか?免疫力アップにも役立つ栄養素が含まれているのでぜひ毎日の食卓へ取り入れてみてください。

参考資料

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html