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にんじんの栄養価・保存方法・調理のコツ、そしてオススメなレシピ

にんじんは年中出回っていて、どんな料理にも使いやす!食卓には欠かせない!常備野菜ですよね。

ニンジンは彩りもよいので、少し加えるだけで料理全体がパッと明るくなるのも嬉しいですね。
今回はにんじんの気になる栄養価や保存の仕方、にんじんを調理する際に気をつける点やポイントを解説します。さらに、にんじんの栄養素を考えた調理法で作るおすすめのレシピ「にんじんとチーズの豚肉巻き」もご紹介します。

にんじんの栄養価

にんじんは緑黄色野菜のひとつで様々な栄養素を豊富に含んでいます。その鮮やかな色からも栄養が多そうだとわかりますよね。含まれる栄養素を具体的に紹介します。

βカロテン

にんじんは英語でキャロットと言いますが、これはカロテンに由来します。名前の由来になったほど、にんじんにはカロテンが多いということですね。
βカロテンはビタミンAの一種です。ビタミンAは皮膚や目の健康を維持する働きがあります。ビタミンAは鼻や喉などの粘膜の材料となり、ウイルスの侵入を防ぎます。そのため、免疫力を高めたり、風邪の予防や感染性のある病気も防ぐ働きが期待されています。
また、皮膚や髪、爪などの細胞を活性化する働きもあります。美しい肌や髪を維持するためにも欠かせない栄養素です。


βカロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAの一種です。プロビタミンAの中には、βカロテンの他にαカロテン、γカロテン、βクリプトキサンチンがあります。その中でも、βカロテンは最もビタミンAに変換されやすい栄養素です。
にんじんは緑黄色野菜の中でもβカロテンが含まれる量が高く、1/4本(約50g)食べることで1日に必要なβカロテンを補うことが可能です。

食物繊維

にんじんには食物繊維も多く含まれています。食物繊維は、食事取りすぎた糖質や脂質、塩分などをからめとって排出してくれる役割があります。
食べ過ぎた時に積極的に摂りたい栄養素ですね。
また、腸に刺激を与え、腸内の働きを活性化してくれる役割もあり、便秘の予防や改善に効果が期待できます。

食物繊維は炭水化物に分類されますが、炭水化物=糖質+食物繊維という式が成り立ちます。炭水化物というとカロリーの高そうなイメージですが、食物繊維にはカロリーがほとんどありませんので安心して摂取できる栄養素です。

カリウム

カリウムには余分な塩分や水分を排出してくれる働きがあります。体内には「ナトリウム・カリウムポンプ」という機能があります。これは、細胞内に入ってきたナトリウムをくみ出し、カリウムを取り込んでバランスを保つ働きをしています。
また、カリウムには血液の循環を良くし、血圧を調整する働きや神経の伝達助ける、筋肉の運動に関与する、ホルモンを作るなど様々な重要な体の機能に関わっています。
特に塩分を多く摂ったと感じる時にはカリウムが多く含まれる野菜や果物を摂ると良いです。


にんじんの保存方法

冬は温度が低く暗い冷暗所、夏は野菜室で保存し、10日ほど持ちます。
保存の仕方はポリ袋に入れて、口を開け、立てた状態で保存します。
にんじんは湿気に弱いので、ポリ袋に水滴がついてきたら拭き取るようにしましょう。

切ってから冷凍もOK

にんじんは切って冷凍も可能です。料理のたびににんじんを切るとなると手間がかかりますが、あらかじめ千切りにして保存袋に入れ、冷凍しておくと良いです。その状態で冷凍庫にて2週間ほど保存ができます。


料理に使う際には解凍せず、凍ったまま鍋に入れたり、炒めたりと加熱調理ができます。


下処理のコツ

にんじんの皮はむかなくてOK

にんじんは店頭に並ぶ前に実はしっかり洗浄されています。そのため、たわしなどでよくこすり洗いすれば皮をむく必要はありません。
また、にんじんの栄養は皮のすぐ下に豊富に含まれています。皮をむいてしまうと栄養価も減ってしまいます。
どうしても汚れや食感が気になる場合はなるべく薄めにむいて使うと良いです。

調理のコツ

  • 油と一緒に摂ってビタミンAの摂取効率アップ

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があります。その名の通り、水溶性ビタミンは水に溶けるビタミンで、脂溶性ビタミンは油に溶ける性質のあるビタミンです。ビタミンAは脂溶性ビタミンです。そのため、料理ににんじんを使う際には油と一緒に摂ると良いです。

 

  • なるべく細く切ると加熱に時短

にんじんは火が通りにくいので、野菜炒めや汁物に入れる際にはなるべく細く切りましょう。大きさや厚みも揃え、千切りにすれば早く火が通ります。

  • 使い切れない時は傷みやすい先の方から

にんじんを料理で1本使わないことも多いかと思います。その場合、残りはラップで包んで保存しましょう。また、にんじんは先の細くなっている部分の方が傷みやすいです。1本全部使い切れない場合には先の方を使い、残しておくのは根元の方にしましょう。

ちなみににんじんを選ぶ際には、表面がなめらかでツヤがあるもの茎のつけ根まで色が濃く、茎の付け根の直径が小さいニンジンの方が甘みがあり、栄養価も高いことが期待できます。

にんじんを使った簡単レシピ「にんじんとチーズの豚肉巻き」

千切りにし、豚肉で巻くことでにんじんをたっぷり食べられるレシピです。油のある豚肉とチーズを使うことでβカロテンもしっかり摂ることができます。

材料

  • 豚ロース肉薄切り 6枚
  • にんじん 1本(200g)
  • ピザ用チーズ 30g
  • 片栗粉 適量
  • 油 大さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1
  • 千切りキャベツなど好みの付け合わせ

作り方

  1. にんじんをスライサーで千切りにする。(包丁で千切りにする際はしんなりするように切った後塩もみをし、水気をしぼっておく)
  2. 豚肉の端に①のにんじん、ピザ用チーズをのせ、くるくる巻いていく。
  3. ②に片栗粉をまんべんなく薄めにつける。
  4. フライパンに油を熱し、③の巻き終わりを下にして焼き目がつくまで焼く。
  5. しょうゆを加え、絡める。
  6. 付け合わせとともに盛り付け完成。

にんじんは何にでも使いやすく栄養価も高い野菜であることがおわかりいただけましたでしょうか?料理に使う際には油と一緒に摂ってβカロテンをしっかり摂取したいですね。


参考資料

食物繊維の必要性と健康