2022.07.19

夏野菜の上手な摂取で夏を乗り切ろう

夏野菜とは、夏に旬を迎える野菜。旬とは食べ物の味が最もおいしく、流通も盛んになる時期のこと。今はハウス栽培も多く、年中みかける野菜にも、それぞれに旬という時期はあります。夏野菜の定番と言える人気の種類から珍しい夏野菜まで、おすすめのレシピを交えて紹介します。

夏野菜とは

夏に旬を迎える野菜です。現代は栽培方法や保存方法が進化したことでどんな野菜でも年中でまわっていますが、それぞれに旬の時期はあります。それは味が良くて食べごろの時期です。年配の方ならご存じでしょうが、夏野菜の代表格のトマト、ナス、きゅうりなどは、店頭に並ぶのは夏だけでした。夏野菜にはどのようなものがあるでしょうか。

実もの
トマト、トウモロコシ、なす、きゅうり、オクラ、ズッキーニ、さやいんげん、枝豆パプリカ、ピーマン、ゴーヤ　
葉もの
キャベツ、レタス、アスパラガス、大葉、ニラ
根もの
じゃがいも、山芋、しょうが、ラッキョウ

夏野菜で熱中症予防、夏バテ防止

夏野菜には水分やカリウムを含む野菜が多くあります。例えばきゅうりですが、９５％が水分ですが、カリウムやビタミン類が豊富にふくまれているのです。暑い夏の日盛りに外仕事をする現場では、熱中症対策に塩を振ったきゅうりのまるかじりを用意するところもあるようです。
熱中症はご承知の通り、脱水によります。一方夏バテは、熱さによる睡眠不足や胃の不調、自律神経の働きが崩れるなどから起こります。夏野菜は消化がよく、体温を下げる効果もあります。またカリウムは汗となって流れ出してしまいますので、夏は不足しがちです。夏野菜の多くははカリウムを豊富に含み、体内の余分な水分を排出しむくみを解消する働きもあります。夏の体にはもってこいの野菜です。
個々の野菜について、見てみましょう

トマト

トマトの栄養価というと、まず挙げられるのはリコピン。リコピンといえば、すぐトマトを連想するほど一般的にも知られています。

リコピンはいえば、トマトやスイカに含まれる赤い色素のことで、リコピンに注目すべきは抗酸化作用です。抗酸化作用によって血液中のコレステロールの酸化が抑えられるとともに、活性酸素を除去する働きもあります。活性酸素が増えすぎると、肌細胞を傷つけ、シミやクスミの原因となります。

夏の紫外線によって増加した活性酸素を除去することで、美肌効果も期待できます。
また、リコピンのほか、ビタミンC、βカロテン食物繊維も豊富です。トマトの94％は水分で構成されていて、体温を下げる働きもあります。

ナス

「秋ナスは嫁に食わすな」と言われますが、昭和の時代には美味しいので嫁にたべさせるのは勿体ないという嫁いびりの言葉とされていました。最近では、身体を冷やす食材なので、お嫁さんの身体を気遣った言葉と理解されるようになりました。

ナスは90％は水分で栄養がないとされてきましたが、ナスにはポリフェノールの一種であるナスニンという栄養素があります。
濃い紫の皮の色素がナスニンの正体です。ナスニンには強い抗酸化作用があり、紫外線による肌トラブルを防いでくれます。腸内環境を整えてくれる食物繊維や、体内の水分調節をするカリウムも豊富で、夏のむくみ解消も期待できます。

ナスニンもカリウムも食物繊維も水に溶けて流れ出す性質がありますので、せっかくの栄養素を無駄にしないように、アク抜きをする場合は、さっと水に浸す程度にしましょう。

ピーマン

ピーマンはトマトと同じナス科の植物ですが、栄養価の高い夏野菜です。

ビタミンＣはトマトの4倍、レモンの2倍も含まれています。さらにビタミンAも豊富で、ビタミンＣやＡの吸収を良くするフラボノイドもありますので、優れものの夏野菜です。
また、β－カロテンも多く、抜群の抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きを有します。　
腸内環境を整える作用がある食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれ、カリウムに至っては１００ｇあたり１９０ｍｇと多く、むくみを防止する働きをします。
ピーマンのビタミン類は、加熱しても壊れにくいのが特徴で、調理しやすいのもいいですね。夏バテ防止や疲労回復の効果が期待できます。

オクラ

オクラの特徴は、ネバネバにあります。あのネバネバは成分は食物繊維の一種ペクチンです。ペクチンは整腸作用があり、下痢や便秘を予防し、大腸がんのリスク減らす効果があるとされています。

体内でビタミンAに変換されるβカロテンも豊富で、視力や粘膜を正常に保つ働きがあるとともに、肌の新陳代謝を促し、美容効果も期待されます。さらに、疲労回復物質として知られているビタミンB1はピーマンの３倍もあります。
抗酸化作用のあるビタミンCやカリウムも多く、生活習慣病の予防の一助となります。また、カルシウムは１００g（１０～１４本）あたり９２ｍｇもあって、おいしく上手に摂取して健康維持に役立てたい夏野菜です

夏野菜の栄養価を生かして摂取

夏野菜は水分ばかりで栄養がないとうイメージがついていますが、低カロリーだというだけで栄養価はあるということがお分かりいただけたでしょう。ただ夏野菜に含まれる栄養素の多くは水に溶けやすく、熱に弱い性質がありますので、生で食べることをおすすめします。熱を加えるなら、汁ごと食べられる夏野菜のポトフ風やスープなんかもおすすめです。