健康オイルを食卓に！どんな種類がある？どれを選べばいいの？

食事から摂る脂質には、肉類や乳製品に含まれるものもあれば、植物由来のもの、魚に含まれるものもあります。健康ブームを背景に、さまざま「健康オイル」が登場していますが、どのような商品を優先的に選べばよいのでしょうか？

体に良い油ってあるの？

「油は健康に悪い」「脂質は太る原因」と言われていますが、そうした指摘は必ずしも正しいわけではありません。

油脂は、複数の脂肪酸によって構成されています。脂肪酸は、細胞膜や神経組織をはじめ、体のさまざまな組織を構成する成分として使用されています。また、エネルギー源としての役割もあります。そのため、私たちにとって脂肪酸は不可欠な栄養素の1つです。

しかし、体内で合成できる脂肪酸もあれば、合成できない脂肪酸もあります。体内で合成できないものを「必須脂肪酸」と呼びます。

必須脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。必須脂肪酸には、エゴマ油やアマニ油に含まれるα-リノレン酸、魚油に含まれるDHA・EPA、大豆油やコーン油に含まれるリノール酸などがあります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分けることができます。このうち飽和脂肪酸は、肉類や牛乳の動物性脂肪に多く含まれています。

飽和脂肪酸は体内で合成できるため、食事から必ずしも摂取しなければならないわけではありません。むしろ、食事で脂っこいものを過剰に摂取すると、肥満や生活習慣病の原因になる恐れがあります。「脂肪は太る原因」「健康に良くない」という声は、主に飽和脂肪酸を指したものです。

一方、不飽和脂肪酸の多くは体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分かれます。

一価不飽和脂肪酸にはオレイン酸があります。多価不飽和脂肪酸はDHA、EPA、α-リノレン酸などが代表選手です。

DHA、EPA、α-リノレン酸

多価不飽和脂肪酸のDHA、EPA、α-リノレン酸は「n-3系脂肪酸」と呼ばれます。

n-3系脂肪酸については研究が進み、健康に役立つことが判明しています。そうした研究成果に基づき、特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品の関与成分としても広く用いられています。

n-3系脂肪酸を含む健康オイルとして、魚油、エゴマ油、アマニ油、シソ油などが人気です。

リノール酸、アラキドン酸、オレイン酸

多価不飽和脂肪酸には「n-3系脂肪酸」のほか、「n-6系脂肪酸」もあります。必須脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸がn-6系脂肪酸の代表的なものです。

リノール酸を豊富に含むのが、大豆油やコーン油など。アラキドン酸は肉類や魚介類などに含まれています。

ほかにも「n-9系脂肪酸」があり、一価不飽和脂肪酸に属します。代表的なものにオレイン酸があります。

オレイン酸はオリーブオイル、ナタネ油、ヒマワリ油をはじめ、アーモンドや牛肉などにも多く含まれています。

健康オイルの選び方

ここまで見てきたように、健康オイルには多くの種類があります。では、どれを選べばよいのでしょうか？

まず、体内で合成できない必須脂肪酸は、毎日の食事から摂取することが必要です。これには、n-3系脂肪酸のDHA、EPA、α-リノレン酸、n-6系脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸が該当します。

ただし、リノール酸とアラキドン酸は、日本人の食の欧米化によって、日頃の食事で欠乏することがほとんどないと言われています。これに対して、DHA、EPA、α-リノレン酸については、欠乏の防止が健康のために重要と指摘されています。

健康のために健康オイルの活用を！

バランスの取れた食生活を前提に、健康維持には健康オイルの活用も有効です。その際に優先されるのが、n-3系脂肪酸のDHA、EPA、α-リノレン酸です。

これらの脂肪酸を豊富に含む魚油、エゴマ油、アマニ油、シソ油といった健康オイルを活用して、健康の維持に役立ててくださいね。