管理栄養士が教える！節約しても栄養価は落とさない食事のコツ
物価高騰が止まらない近頃、食費へのダメージは日に日に増すばかりですよね。
節約もしたいけど、同じものばかりになるのは嫌だし、栄養バランスも大切にしたいと思う人は多いのではないでしょうか？
今回は、栄養価を落とすことなくおいしく節約できるコツ、家計に優しい食事のコツをご紹介していきます。
節約×栄養のどちらも叶えるための3つの基本ポイント
節約×栄養のどちらも叶えたい！を実現するための、3つのポイントがあります。3つのポイントを意識したうえで献立作りや料理を考えていくと、栄養バランスを偏ることなく摂ることができます。
- 旬の食材を使う
旬のものは栄養価が高く、価格も比較的安い傾向があります。
- 缶詰や乾物
季節によって栄養価が変わることは少なく、価格変動も少ない食材です。
- 主食主菜以外の「色」を意識する
主食のごはん、パン、麺＋主菜の肉か魚。そこに合わせる副菜や汁物に使う野菜の彩りを鮮やかにすると満遍なく栄養素を摂ることができます。例えば、ほうれん草やピーマンの緑、トマトやにんじんの赤・オレンジ、ごぼうやじゃがいもの黄・茶色など。
栄養価は落とさない食事のコツ
定番料理で使う食材の代替品を見つける
特に肉類は代替しやすい食材のひとつ。肉にはたんぱく質が豊富に含まれるため、その時安く手に入る食材に替えて調理してみると、案外おいしくできるものもあります。
豚の生姜焼きも、鶏むね肉を薄切りにして調理方法は同様に生姜焼きを作ることができます。
野菜の代替えであれば、色や食感が似ているものに変えてみる、冷凍食品を活用するなど。最近では冷凍野菜がとても充実していて、カットされた状態のものやミックス野菜など種類が豊富になってきていますね。
私がよくかさ増し使う食材は「豆腐」。癖がなく味が絡みやすいので、煮物や炒め物なら厚揚げ、ハンバーグのたねに加えるなら絹豆腐など、万能に使えて安く手に入るのでオススメです。
「冷凍」「干す」で栄養価や旨味を逃がさない
実は、きのこ類は冷凍すると細胞が壊れ、うまみ成分が格段にアップします。
また、しいたけは調理の1時間程前に日光に当てることで栄養価があがるといわれています。
大根は冷凍したまま煮物に使うと味が染みやすく、とてもおいしく仕上がるのです。
冷凍保存や天日干しは、通常よりも長期保存が可能になり「いつの間にかダメになっていた」を回避することができるので、食材のムダも省くことができます。
余りものをリメイクする
余ってしまった料理を次の日に持ち越して食べきることもできますが、ひと手間加えて別の料理にリメイクすれば次の日も飽きることなく美味しく食卓に並べられます。
例えば下記のようなリメイクがあります。
- 肉じゃが→水を足してカレーに
- カレー→じゃがいもを加えてパン粉をまぶしてコロッケに
- 唐揚げ→甘酢あんかけ、親子丼
固定概念にとらわれない
「この料理にはこの食材」というルールはありません。様々な工夫次第で節約食材もおいしい料理に早変わりできるのです。安いスーパーを探す労力を、食材を変えた料理にチャレンジしてみることに切り替えてみてください。使った食材の魅力に気づくかもしれません。
