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腸活におすすめの食材とは?種類や効果まで詳しく解説

食育
YOKARE編集部
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私たちが考えている以上に、人間の腸は様々な働きをしています。

小腸は、胃や十二指腸で消化された食べ物をさらに消化分解し、栄養素の状態で吸収します。
大腸は、水分やミネラルを吸収します。

腸が健康であることで、体の内側から体調を整えることができ、肌の状態やダイエットにも良い影響を与えます。

そんな腸を整える活動である腸活ですが、どのように行ったらいいかわからない方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は腸活におすすめの食材を種類や効果まで詳しく解説していきます。
腸活にこれから取り組みたい方や腸活にいい食材を探している方は参考にしてみてください。

腸活とは?

腸活とは、食事や運動、生活習慣を改善して腸内環境を整える活動のことを言います。

腸内環境を良くするためには、腸内フローラという腸内に存在する菌のバランスを整えることが大切になります。

腸内細菌には、腸内に良い影響を与える善玉菌と腸内に悪い影響を与える悪玉菌の2種類が存在しており、両者のバランスが整うことで腸内環境を良くすることができます。

悪玉菌が腸内に多く発生してしまうと、肌荒れや便秘の原因となります。

また、腸には「腸管免疫」と呼ばれる機能があり、腸内に侵入した病原菌を処理する働きがあります。
この腸管免疫を活性化させるのに腸内細菌が重要な役割を果たしているため、免疫力向上の観点からも腸活は重要となります。

腸活にはどんな効果がある?

ここでは腸活を行うメリットについて解説していきます。
腸活を行うことで以下のようなメリットがあります。

  • お腹の調子を整える 
  • 免疫力向上 

お腹の調子を整える

下痢や便秘のようなお腹のトラブルが起こる原因は、腸内の悪玉菌の割合が多くなってしまっているからです。

加えて悪玉菌は有害物質を発生させるため、血液を介して全身を巡り、 肌荒れや口内炎といった症状も引き起こしてしまいます。

腸内で善玉菌の割合が多くなれば、便の運搬や形成といった腸の機能を正常化させ、便秘なども改善が期待できます。

免疫力向上 

免疫とは、体内に侵入するウイルスなどを攻撃し、ウイルスの発生を抑制したり、ウイルスの悪い働きを弱める機能のことを言います。

腸内では悪玉菌が増加することにより、腸管免疫の機能が弱くなってしまうため、風邪や感染症などにかかりやすくなってしまいます。
腸内環境を整えることで免疫力向上にも繋がります。

腸活におすすめの食材

ここでは腸活におすすめの食材を紹介していきます。

具体的には以下の食材が腸活にはおすすめです。

  • 発酵食品
  • 発酵調味料
  • 水溶性食物繊維 
  • 不溶性食物繊維
  • オリゴ糖

発酵食品

腸活には発酵食品を食べるのがおすすめです。

発酵食品とは乳酸菌や納豆菌ビフィズス菌などといった善玉菌が含まれる食品のことで、腸内の善玉菌を増やすのに貢献してくれます。

特に日本には発酵食品が多く存在しており、納豆や糠漬けといった普段から手に入りやすい食べ物も多くあります。

他にはチーズやヨーグルトなども発酵食品としては有名で、こういった発酵食品を意識的に摂ることで腸内環境を良好に保つことができます。

発酵調味料

発酵食品としては調味料なども多く存在します。
味噌、醤油、酒といったものや、だしの材料としてよく使われる鰹節なども発酵食品のひとつです。

こういった発酵調味料は旨味成分も多く含まれているため、鍋や味噌汁などに手軽に取り入れることができるのも魅力的な点です。

発酵食品によって菌の種類も異なるので、うまく料理に取り入れることで腸活の効果をさらに高められる可能性があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維を含む食材も腸活におすすめの食材です。

水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の1つである「酪酸菌」の増殖を促進させる作用があるため、意識して摂取することで腸の状態を整えてくれます。

具体的な食材としてはりんご、キウイ、いちご、わかめ、アボカド、人参、大根などに含まれています。

特に大根やワカメなどは、味噌汁などにも取り入れやすい具材なので、発酵食品である味噌も一緒に取ることができます。

また、水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにすることで血糖値の急上昇を防ぐような作用もあるため、糖尿病予防にも役立てることができます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維を含む食材も腸活におすすめの食材となります。

不溶性食物繊維には、腸の便通を促す蠕動運動を活発化させる働きがあるため、便秘などの改善に役立てることができます。

具体的な食材は玄米、おから、たけのこ、れんこん、きのこなどに不溶性食物繊維がよく含まれています。

たけのこやキノコなどは炊き込みご飯にも取り入れやすいため、手軽に摂ることもできるでしょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は同じ食物繊維でありながらも働きが異なるため、うまく食生活に取り入れていきましょう。

オリゴ糖

最後に紹介するのはオリゴ糖です。

オリゴ糖には腸内細菌のエサとしての役割があり、腸内の善玉菌を増殖させることで腸内環境を整えてくれることが期待できます。

また、腸活だけではなく、太りにくい糖質としてダイエットなどの効果も期待できます。

具体的に含まれる食材は、大豆、ごぼう、玉ねぎ、にんにく、バナナなどが当てはまります。

バナナは単体でも食べやすいため、うまく食生活に取り入れていきましょう。

腸内環境を整え健康を維持していこう

腸活を行うことで腸内環境を整え、便秘や下痢などの改善はもちろん、肌荒れや免疫向上などにも役立てる可能性があります。

腸内環境を整えるには、腸内での善玉菌の割合を増やすことが大事で、そのためにも善玉菌を増やす作用を持つ食材を意識的に取り入れていきましょう。

今回紹介した腸活におすすめの食材は、一般家庭でも簡単に手に入るものばかりなので、うまく食事に取り入れていきましょう。
 

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