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低GIのメリットとデメリット、ダイエットに効果的という真相は?

最近のダイエット食の主流といえば、糖質制限が真っ先に頭に思い浮かぶのではないでしょうか。ただし、炭水化物を減らすのはエネルギー不足に陥りがちですしストレスがたまりやすいのも事実。実は最近では、炭水化物のGI値に着目したダイエット方法も注目を集めています。低GI食品はダイエットに良いのでしょか。今回の記事では、炭水化物のGI値について考察してみたいと思います。

GIとは

GIとはグリセミック・インデックスの略で、1981年にトロント大学のジェンキンス博士によって提唱されました。炭水化物を摂取してからブドウ糖に分解されるまでのスピードは食品ごとに異なり、食品ごとの血糖値の上がり具合を示したものがGI値です。GIが70以上の食品を高GI、56〜69を中GI、55以下の食品を低GI食品と定められています。

高GI食品の特徴

高GIの食品は体内への消化・吸収が早いため血糖値の上昇が急激に起ります。そのため、インスリンの分泌量も増えてしまいます。インスリンには脂肪の分解を抑制する働きもあるため、体内に蓄積されやすく肥満につながりやすいと言われています。精白米や食パンなど精製された食品は高GIを示します。

低GI食品の特徴

低GIの食品は、食物繊維や脂質、たんぱく質など多くの成分を一緒に含んでいることが多いため、消化・吸収に時間がかかります。そのため、血糖値の上昇も緩やかになりインスリンも分泌しすぎることがありません。消化・吸収が緩やかな分だけ満腹感も持続して、食欲も抑えられます。玄米や全粒粉のパンなど精製されていない食品は低GIです。

低GIのメリット、デメリット

低GIを食事に取り入れることで、血糖値の急上昇を抑える効果があるというお話しをしました。とは言え、いいことばかりではありませんのでしっかりとメリットとデメリットを理解した上で食事に取り入れるようにしましょう。

低GIのメリット

先ほども書きましたが、一番のメリットは消化吸収が緩やかなので血糖値の上昇が抑えられます。そして、驚くべき点はこの効果は次の食事の血糖上昇にも影響があると言われています。これはセカンドミール効果と呼ばれるもので、食物繊維の多い大豆を含んだ食事を摂ることで、食後血糖値の上昇だけでなく、その次の食事の際の血糖値の上昇も抑える働きがありました。 例えば、お昼ごはんを外で食べる機会が多い方の場合、朝ごはんに低GI中心の食事を選んでおくことで、お昼の食事をあまり気にしなくても血糖値の上昇を少しは抑えることができるというわけです。実際に、3食のうち1食を低GIの食事に置き換えたところ、体脂肪の減少が見られたという報告もされています。

低GIのデメリット

玄米やライ麦、全粒粉など精製されていない食品に低GIが多いため、食べづらさを感じることがあります。大豆食品やお蕎麦、春雨なども低GIの代表ではありますが、やはり物足りなく感じることがあるのは事実です。

低GIの食品を中心にするといっても栄養バランスが偏ってしまっては元も子もありません。炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく摂取することが大切です。また、いくら低GIの食事とはいっても食べ過ぎは禁物です。まず基本にあるのは栄養のバランス。これは忘れないようにしましょう。

ダイエット中のおすすめ低GI食品

ダイエット中に食べておくと間違いない低GI食といえば、大豆です。食物繊維やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルと全てをバランスよく含んでいるため毎回の食事に取り入れて間違いなしです。最近では大豆でできたシリアルバーのようなものも発売されているため、おやつとして大豆バーなどを食べるのもアリです。 お肉や魚介類はGI値が低いので積極的に食べるようにしましょう。ただし、カロリーの問題もありますのでGI値だけでなく栄養バランスを考えることも忘れずに。 それ以外には、生の果物や野菜、春雨やお蕎麦なども食べやすいですね。意外なところでは、さつまいも。ボディビルダーも減量期に食べるほどですので、甘いものを食べたい時にはオススメです。

ダイエット中の控えたい高GI食品

ダイエット中に控えておきたい高GI食品は精製されている食べ物です。主食となるものとしては、白米、お餅、うどんは高GIなので控えめにした方がいいでしょう。パン類も食パン、デニッシュ、クロワッサン、ドーナッツ、ホットケーキなど基本的にはNGです。砂糖も精製されているため高GIとなっています。この辺は糖質制限ダイエットでも控えるように言われる食品ではありますが、消化・吸収が早くなってしまうので要注意です。 野菜で言えばジャガイモ、トウモロコシ、里芋、かぼちゃなどは高GIと言われています。ニンジンに関して言うと以前は高GIと言われていましたが、最近になってそれほどでもないのではないかという意見も出始めました。果物ではパイナップルやスイカはGI値が高くなっています。 細かく上げていくとキリがありませんが、全ての食事を低GIの食品にすると他の栄養が足りなくなってくる可能性もあります。3食のうち1食だけ、とか1週間のうち3回だけと言うように少し取り入れるだけでも脂肪の蓄積を抑えることができますので、ぜひ頭の片隅に入れておいてください。