辛いPMSを乗り切る！症状から対処法まで解説

女性の悩みでとても多いのが、生理痛です。

生理痛は生理周期に合わせてホルモン分泌が変動することにより起こるものですが、実は生理前にも不調になることがあります。

生理前の不調をPMS（premenstrual syndrome : 月経前症候群）と言い、欧米では早くから認知されていましたが、最近では日本でも注目をされるようになっています。

実際に生理が近づくと、イライラしたり落ち込んだり、便秘になったりするなど経験されている女性の方も多いのではないでしょうか？

今回はこうした生理前の悩みであるPMSについて症状から対処法まで解説していきます。

生理前になると体が不調になって困っている方はぜひ参考にしてみてください。

PMSって何？

PMSとは、Premenstual Syndromeを略したもので、日本語では月経前症候群と呼びます。

月経前の3〜10日の間に起こる精神的もしくは肉体的不調のことを指し、症状のタイプや程度にはかなり個人差がありますが、生理前に多くの女性の方がイライラするや落ち込むなど何かしらの症状を訴えるのが特徴です。

日常生活に支障のない程度で済む方もいれば、症状がひどく学校や仕事を休んでしまうようなケースも存在します。

PMSの原因は、現在はっきりとわかってはいませんが、女性ホルモンの変動が影響していると考えられています。

月経前の3〜10日の間においては、女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンの分泌量が大幅に変化をします。

生理前のイライラの原因は？

女性ホルモンの変動が激しくなることで、イライラや落ち込みや憂うつ、不安、集中力低下、眠気、不眠、肌あれ、便秘、下痢などといった症状に大きく関与していることが考えられています。

特に月経前の精神的な不安定さはセロトニンという物質も深く関与していると言われています。

セロトニンは脳内で分泌される物質で、精神の安定に関係するホルモンです。

セロトニンの分泌量が月経前になると大幅に低下するため生理前になると、精神的に落ち込む現象が発生します。 

PMSで起きる症状とは？

PMSで起きる症状は、主に身体的不調と精神的不調の2種類に分かれます。

人によって個人差はありますが、それぞれ代表的な症状を紹介していきます。

<身体的不調の代表的な症状>

• 頭痛、腹痛、下腹部痛
• 便秘
• 下痢
• 体の冷え
• むくみ
• 肌荒れ
• 体重増加

<精神的不調の代表的な症状>

• イライラ
• 不安感が強くなる
• 集中力の欠如
• 憂うつな気分
• 焦り

月経前に上記のような症状が出てきた場合は、PMSの可能性もあるため、しかるべき処置を取り、冷静に対応していきましょう。 

PMSになりやすい人

特にPMSになりやすい人は日頃からストレスをためている人や完璧主義で真面目な方などが該当しますが、主に以下の特徴があります。

• 几帳面で真面目な方
• 負けず嫌いな方
• こだわりが強い方
• アルコールやタバコを日常的に摂取している方
• はっきりとNoと言えない方
• 生活習慣が不規則である方
• 普段から冷え性の方
• ストレスに反応しやすい方

全体的に神経質や几帳面な性格の方はPMS症状が出やすくなると言われています。

上記の特徴に当てはまる方で、PMS症状が出ている方は、PMSになりやすい可能性があるため、普段から対策を行っていくことをおすすめします。

PMSが辛い時はどうしたらいい？

本当にPMS の症状が辛い時には、医療機関を受診した方が良いですが、セルフケアによってコントロールできる部分もあります。

ここではPMSが辛い時におすすめの対処法を紹介していきます。

具体的には以下の方法を紹介します。

• 厚着をする
• 下半身にカイロを貼り温める
• 湯船にゆっくり浸かる
• 体を温める食事をとる
• 適度な運動を行う
• リラックスを心がける
• 規則正しい生活リズムを送る

厚着をする

体が冷えることにより血行が滞るため、子宮筋が硬直したり骨盤内のうっ血に繋がったりします。 

これらの現象は生理痛を悪化させる要因となるため、重ね着やひざ掛けを使うなど冷えない服装を心がけましょう。

食物繊維で腸内環境を改善！

便秘を予防するには食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るのが効果的。ケーキやチョコレート、揚げ物など脂肪分の多い食品も、女性ホルモンの代謝に関わる肝臓の機能を低下させるので気をつけましょう。

下半身にカイロを貼り温める

冷えで痛みがある時は、下半身にカイロを貼り温めることも有効です。

下腹部に丹田というツボがあり、ツボの周辺に貼ると血行が良くなり痛みが軽減することがあります。

湯船にゆっくり浸かる

冷えが気になる場合には湯船にゆっくり浸かることで体を温めていきましょう。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることでリラックス効果も期待できます。

ただし、月経前は抵抗力も落ちてくるため、湯船は清潔を心がけましょう。

湯船に抵抗がある方は、足湯でも問題ありません。

体を温める食事をとる

体を温める食事をとることも有効です.

特に生姜や蜂蜜などは体を温める作用があるためオススメです。

仮に夏場のような暑い日でも冷たい飲み物やアイスクリームの食べ過ぎは注意をしましょう。

適度な運動を行う

適度な運動を行うことで血行促進に繋がります。

ジムなどで本格的に汗を流すのはもちろん、ストレッチなどの軽い運動もおすすめです。

さらに日常生活で階段を使うなど、積極的に歩きを取り入れることで、運動する機会を得やすくなります。

リラックスを心がける

ストレスをためることはPMS症状の悪化にもつながるため、常に1日の中でリラックスする時間を設けましょう。

アロマテラピーなどは鎮静効果も期待できるためおすすめです。

規則正しい生活リズムを送る

規則正しい生活リズムは、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。

逆に生活リズムを乱してしまうとホルモンバランスも崩れてしまうため、PMSの症状悪化につながります。

特に睡眠不足は心身を弱らせるため、気をつけましょう。

予防策を見つけて健やかな日々をすごそう

PMSは月経前に起こるさまざまな体の不調のことで、頭痛や腹痛などの身体的症状からイライラや落ち込みなどの精神的症状まで様々な不調があります。

症状がひどい場合は医療機関を受診することをおすすめしますが、セルフケアでもコントロールできる部分があるため、症状を悪化させないことで日常生活に支障をきたさないよう心がけていきましょう。