2026.07.25

スポーツをする人必見！熱中症を防ぐための10の対策

学校の部活動だけでなく趣味でランニング、サッカー、野球、テニスなどの屋外スポーツを楽しむ人にとって夏は熱中症のリスクがつねにつきまといます。
「水をたくさん飲んでいるから大丈夫」と思われがちですが、熱中症を水分補給だけで防ぐことはできません。睡眠不足や日焼け、服装など、さまざまな要因が重なって発症することがほとんどです。
今回は、スポーツを安全に楽しむために知っておきたい熱中症対策をご紹介します。

1. 運動前から水分補給を始める

「喉が渇いた」と感じた時には、すでに体内の水分は不足しています。そのため、運動が始まる前からこまめに水分を補給することが大切です。
大量に汗をかくと水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われます。水だけを補給していると体内の電解質のバランスが悪くなり、足をつる原因にもなります。

長時間の運動ではスポーツドリンクや麦茶など、ミネラルを含んだ水分を摂るようにしましょう。

食事中にワカメなどが入ったお味噌汁を食べるようにすることもミネラル補給になるのでおすすめです。
また、運動中だけでなく、運動後も水分を補給して体の回復に努めてください。

2. 日焼け対策をする

日焼けは肌が赤くなるだけではありません。
紫外線を浴びると皮膚では炎症が起こり、身体はそのダメージを修復するために多くのエネルギーを使います。その結果、体力の消耗につながり、熱中症のリスクも高くなります。

日焼け対策としておすすめなのが、日焼け止めを塗る、アームカバーや長袖を着用する、レッグカバーを着用するといったこと。
紫外線から肌を守ることで、余計な体力の消耗を防ぐことができます。

3. 帽子をかぶって頭を守る

頭は太陽の熱を直接受けやすい部分です。頭部の温度が上がると体温調節が難しくなり、熱中症の危険性が高まります。
特に屋外スポーツではつば付きのキャップをかぶる、白いタオルを頭に巻くといった対策で直射日光から頭を守りましょう。

4. 暑い時間帯を避ける

真夏の昼間は気温だけでなく、直射日光や地面からの照り返しによって体感温度はさらに高くなります。
できるだけ早朝や夕方〜夜など、太陽が出ていない時間帯に練習やランニングを行うことがおすすめです。
太陽が出ているか出ていないかで気温が数℃違いますし、それだけで身体への負担は大きく変わります。

5. 睡眠時間をしっかり確保する

意外と見落とされがちなのが睡眠です。睡眠不足になると、下記の理由から熱中症になりやすくなります。

体温調節機能が低下する
疲労が回復しない
脱水に気付きにくくなる

特に大会や試合前は緊張して眠れないこともありますが、できるだけ7〜8時間の睡眠を目標にしましょう。
もし、夜にどうしても目覚めてしまう場合には少しの昼寝でも体力の回復に効果があるので試してみてください。

6. 吸汗速乾ウェアを着る

服装選びも重要です。綿（コットン）のTシャツは汗をよく吸いますが、一度濡れるとなかなか乾きません。

汗が蒸発しないと体温を下げることができず、身体に熱がこもりやすくなります。
おすすめは、コンプレッションウェアや吸汗速乾素材のスポーツウェアなどのすぐに汗を発散してくれる素材。
汗を吸収して素早く発散してくれるため、体温調節がしやすくなります。

7. 白いウェア・白いシューズを選ぶ

黒い服は太陽の熱を吸収しやすく、表面温度が高くなります。
一方、白いウェアや白いシューズは熱を反射しやすいため、体温の上昇を抑える効果が期待できます。
夏場はできるだけ明るい色のウェアを選ぶのがおすすめです。

8. 手を冷やす

最近では「手のひらを冷やす」ことが暑熱対策として注目されています。手のひらには体温調節に関わる血管が多く集まっています。
そのため、冷たいペットボトルを持つ、保冷剤をタオルで包んで握るといった方法で手を冷やすことで、効率よく身体の熱を逃がしやすくなります。
休憩時間にも簡単にできるのでおすすめです。

9. 栄養バランスの取れた食事を心がける

熱中症を予防するためには、水分補給だけでなく毎日の食事も大切です。
特に朝食を抜くと、水分や塩分、エネルギーが不足した状態で運動を始めることになり、熱中症のリスクが高まります。
夏はきゅうりやトマト、スイカなど生で食べられて水分を豊富に含んだ食材、わかめなどが入ったお味噌汁などは毎回の食事で取り入れたいところ。
主食・主菜・副菜をそろえた栄養バランスの良い食事を心がけ、暑さに負けない身体づくりを行いましょう。