2021.06.05

ビタミン豊富な「豆苗」の栄養と活用方法を紹介

豆苗は、えんどう豆を発芽させた若菜です。生ではシャキシャキとした食感、加熱するとしんなりしてかさが減るので、様々な料理に活用できる野菜です。また、ビタミンなどの栄養素も豊富に含まれます。
この記事ではそんな豆苗の栄養や活用方法をご紹介します。

多くの豆苗は施設内で栽培されているため、通年旬と言えます。ハウス内での栽培で、害虫などの心配もなく、農薬や放射線汚染のリスクも低く安心して食べられる野菜です。

本来、豆苗はハウスや路地などで栽培され、旬は3月から5月です。

豆苗にはビタミン、ミネラル、食物繊維など体に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
具体的な栄養素をみてみましょう。

βカロテン
豆苗にはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の健康を維持する働きや皮膚や粘膜を保護する働きがあります。また、老化や免疫機能の低下などを引き起こす活性酸素を抑える働きもあると言われています。
ビタミンE
豆苗に豊富に含まれるビタミンEには強い抗酸化作用があります。ビタミンEは脂質の酸化を防ぐ働きがあるため、体内の酸化も防いで切れます。また、生活習慣病の予防や、悪玉コレステロールの減少、血圧の正常化、免疫力アップにも期待できる栄養素です。
食物繊維
ごぼうには食物繊維が豊富なイメージを持たれている方も多いかと思います。食物繊維には大きく分けて、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。豆苗には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維には便量の増加や腸の動きを促す働き、脂肪や発がん物質などの吸着や排出作用があります。

豆苗を選ぶ際には、葉の緑色が濃いものを選びましょう。
また、かいわれ大根のように根が付いたものと切ったものが販売されていますが、根の付いたものの方が日持ちしやすく、切ってから再度成長して、収穫できるものも多いです。
切ってあるものは切り口が茶色に変色していないものを選びましょう。

根付きの袋入りのものを買ってきた場合は、立てて冷蔵庫で保管しましょう。開封したものや根が切り取ってあるものは袋に入れて早めに使い切りましょう。

豆苗は生でも、加熱してもおいしく食べられます。

生のまま
豆苗を必要な量切り、さっと洗ってそのまま食べられます。シャキシャキとした食感がおいしいのでサラダや料理の彩りに活用できます。
さっとゆでて
さっと茹でれば、おひたしや和え物に使えます。熱湯をくぐらせる程度に軽く火を通すと彩りや食感も残せます。水気をよく切って、めんつゆや胡麻和えなどにしてみましょう。
炒めて
豆苗はもともと中国料理の炒めものとしてよく使われていました。どんな食材とも合いやすいので、彩りとしても活躍してくれます。チャーハンなどに加えても良いでしょう。ただし、炒めすぎると水分が出てべちゃっとしてしまうので、最後にさっと火を通す程度で良いでしょう。
スープにも
中華スープはもちろん、味噌汁やコンソメスープなど和洋中問わず使うことができます。食感を生かすためには加熱しすぎは食感も良くないので、最後にさっと火を通す程度にしましょう。