浅漬けとぬか漬けは違う？乳酸菌を取り入れるための漬物の選び方
「腸活が良いらしい」と聞いて気になってはいるものの、何から始めればいいのか分からない。そんな人は多いのではないでしょうか。
昔から食卓にある漬物も、腸活に役立つ発酵食品のひとつです。
この記事では、漬物の種類や選び方、乳酸菌の働き、そして無理なく続けられる食べ方のポイントを解説します。
漬物は発酵食品。まず知っておきたい種類の違い
発酵食品といえばヨーグルトや納豆を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、漬物も立派な発酵食品です。ただし、発酵具合が漬物によっても異なります。
漬物には、乳酸菌の働きで発酵する「発酵漬物」と、浅漬けのように発酵を伴わない「無発酵漬物」の2種類があります。
ぬか漬けや昔ながらのキムチ、すぐき漬けなどは、野菜に付着している乳酸菌が増えながら発酵するタイプです。一方、浅漬けや酢漬けなどは、短時間調味液に漬けるだけで、発酵はほとんど進んでいません。
腸内環境を整える目的で取り入れるなら、発酵タイプの漬物を選ぶと良いでしょう。
漬物に期待される健康効果とは？
発酵タイプの漬物には乳酸菌が含まれています。
乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整える方向に働くと考えられています。ぬか漬けなどの発酵漬物には、1gあたり数百万〜数億個規模の乳酸菌が含まれています。
その乳酸菌を日常的に取り入れることで、腸内環境が整い、便通の改善やお腹の張りの軽減が期待できます。
また、腸は免疫細胞が多く集まる場所でもあり、腸内環境を整えることが免疫機能のサポートにつながるというか報告もあります。
乳酸菌を取り入れる漬物の取り入れ方
せっかく発酵漬物を選ぶなら、乳酸菌をできるだけ活かしたいものです。
どのような漬物を選び、どのように漬物を食べると良いか、３つポイントにまとめました。
1. 発酵タイプを選ぶ
表示を確認し、ぬか漬けや発酵キムチなど、発酵によって作られたものを選びましょう。パッケージに「生きた乳酸菌」「無加熱製法」「発酵」などの表示がある場合も。
2. 加熱しない
乳酸菌は熱に弱いため、炒め物や煮物にすると菌数が減ってしまいます。小皿に取り分け、そのまま食べるのがおすすめです。
3. 少量を毎日続ける
漬物は塩分が多い食品でもあります。一度にたくさん食べるのではなく、小皿一杯（30〜50g程度）を目安に、習慣として続けることが大切です。
腸活は量よりも継続です。無理なく続けられる範囲で取り入れることがポイントです。
市販漬物の賢い選び方
スーパーで漬物を選ぶときは、「生きた乳酸菌」「無加熱製法」「発酵」などの表示があるかもチェックポイント。逆に、浅漬けや酢漬けは風味は楽しめますが、乳酸菌目的には向かない場合もあります。
また、無添加や昔ながらの製法をうたう商品、賞味期限が比較的新しいものを選ぶのもひとつの目安です。
便通やお腹の張りが気になるなら、まずは発酵漬物を小皿一杯から、無理のない範囲で毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、栄養成分表示を確認しましょう。塩分が気なる方は、1食あたりの食塩相当量ができるだけ少ない減塩タイプがおすすめです。
