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子どもの肥満を防ぐ食育

食育
YOKARE編集部
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食生活やライフスタイルの変化により、子どもの肥満で悩んでいる方がとても多いです。生活習慣や運動を変えていくことももちろん大切ですが、一番大切なことは食事から見直すこと。体は食べたものでできていると言われる通り、どれだけ運動を頑張っても食事がおろそかになると体をこわしてイヤになってしまいます。

子どもの肥満が増えている

文科省「平成30年度学校保健統計調査」の報告によると、11歳の肥満傾向は男子で10.01%、女子で8.8%でした。子どもの頃の肥満は大人になっても影響しやすいので、この時期にしっかり取り組むようにしましょう。

子どもが肥満になることのリスク

簡単にいうと肥満は体の脂肪が増えていくこと。ただし、一言に脂肪が増えるといっても子どもの頃の増え方と大人になってからの増え方は異なります。 子どもの頃は新陳代謝が活発でどんどん細胞が生まれ変わります。その時期に肥満傾向のライフスタイルをしていると、脂肪細胞の数がどんどん増えていきます。大人になると細胞の数は変わらず、細胞が大きくなって太っていきます。 増えた脂肪細胞は基本的には減らないと言われているので、幼少期に増えた脂肪細胞は体に定着してしまうと減っていきません。実際に小児肥満の80%は大人の肥満に移行していくとも言われているので、幼少期のライフスタイル、特に食生活の改善はとても大切になってきます。

子どもの肥満と生活習慣病

肥満がなぜいけないのか。これは言うまでもありませんが、糖尿病や高血圧、脂質異常などの生活習慣病の原因となります。その結果として、動脈硬化が引き起こされ心筋梗塞や脳卒中を起こすリスクが高くなるのです。 運動不足から肥満になり、さらに運動ができなくなることで、膝や腰に負担がかかったり、睡眠時無呼吸症候群などを起こす可能性も否定できません。

子どもの肥満の基準とは?

子どもの肥満は2つの基準から見ていくとわかりやすいと思います。一つは体重と身長の比率から肥満度を計算する方法です。 肥満度=(実測体重―標準体重)/標準体重×100(%)

  太り気味 太っている 太りすぎ
幼児 15%以上 20%以上 30%以上
学童 20%以上 30%以上 50%以上

引用:日本小児内分泌学会

標準体重はそれぞれの性別や年代、身長によって設定されているので、気になる方は上記リンクより確認してみてください。 もう一つは腹囲から推定する方法。腹囲が小学生で75cm、中学生で80cm以上もしくは腹囲/身長比が0.5以上という基準が設けられています。これに加えて脂質や血圧、空腹時血糖によって診断されますが、まずは腹囲から判断するのがいいでしょう。

子どもの肥満を防ぐ食育

肥満を防ぐためには正しい生活習慣を身につけることが一番ですが、その中でも食事から見直していくのが一番子どもの健康にはいいでしょう。

朝ご飯をしっかり食べる

これは規則正しい生活習慣を身につける第一歩としても大切なポイントです。朝しっかりご飯を食べることで午前中に使われるエネルギーを補充することができ、体を元気に保つことができます。 そのためには、夜遅い時間に食べないようにする必要があります。できれば20時までに夕食を終わらせて22時には就寝したいところです。

食物繊維が多い食事を心がける

食物繊維には排泄を促したり、糖質の吸収をゆるやかにする役割があるため腸内環境の改善にとても役に立ちます。最近では健康の維持や疾病の予防に欠かせない第6の栄養素と紹介されることも。 逆に食物繊維が不足してしまうと簡単に消化されてしまうため満腹感を得られずにどんどん食べてしまうクセがついてしまうと言われています。 食物繊維が多い食品は豆類やきのこ類、にんじんやごぼうといった根菜類、キャベツやレタスなどの葉物、それ以外にも海藻類、さつまいも、バナナ、りんご、穀類があります。グラノーラやコーンフレークなどには多く食物繊維が含まれているので、どうしても朝食で食欲がわかないというときはグラノーラなどに果物をトッピングだけでも十分です。

ジュースやおやつの量を見直す

食事が摂れない一番の原因はもしかしたらここにあるかもしれません。普段の飲み物としてスポーツドリンクや甘い炭酸飲料を飲むクセがあると、それだけで糖分過多になってしまいます。 スポーツドリンクは運動中に汗をかいたときの補給として作られているので、何もしていない時に飲むのはあまりオススメできません。同様に甘い炭酸飲料に含まれる糖分も相当なものです。 子どもの砂糖の摂取は25g以下が目安と言われています。500mlのペットボトルの甘い炭酸飲料には約30g、スポーツドリンクには約25gの糖分が含まれると言われているので、500mlのペットボトル一本飲むだけで目安量を超えてしまいます。

おやつの食べ過ぎに関しても同じことで、脂質や糖質を多く含んでいることで摂取過多になってしまいます。また食事の間におやつを食べることで満腹になってしまい、食事が摂れなくなってしまっては本末転倒です。食事の内容をいきなり変えるのは難しい、という方はまずジュースやお菓子の調整からスタートしてみてください。

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