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パンよりごはん?肥満防止のために食事で気をつける6つの基本ポイント

肥満の主な原因は、食べすぎと運動不足です。摂取カロリーが消費カロリーより多くなってしまうことから起こります。 年齢や体質にもよって肥満のなりやすさは人によって異なりますが、肥満になりつつある人は食生活を見直してみましょう。

肥満防止のために食事で気をつける6つの基本ポイント

1.野菜やキノコ類をたくさん摂りましょう

腹八分目にするのが良いとわかっていても食事を減らすのはなかなか難しいと思います。 そこで炭水化物やメインの食材を8分目にして代わりに野菜をたくさん食べると満腹感が得られます。具だくさんのスープや鍋もおすすめです。 野菜やきのこに含まれる食物繊維には脂質や糖質の吸収を穏やかにする働きもあり、肥満になりにくい体となります。

2.外食では食べ方やメニューの選び方を考えましょう

外食はカロリーが高いので控えた方がよいと思われがちですが、食べ方や選び方によってはヘルシーにもなります。 例えばラーメンは肥満のもとと言われます。ラーメンはスープに油分が多いのでスープだけでかなりのカロリーです、スープを残せばカロリーはセーブできます。 定食屋に関しては丼ぶりものより、定食を注文した方がカロリーが控えられます。丼ぶりはご飯が多く盛られているのでカロリーを高い傾向があります。何種類も野菜のおかずがある定食がおすすめです。

3.パンよりごはん

脂質で大きな差があります。ご飯はほとんど脂質がないのに対し、パンは4倍ほどの脂質が含まれています。それぞれの脂質量を紹介します。ご飯100gあたり脂質は0.4gに対し、パン100gあたり脂質が4gも含まれています。また、ごはんの方が満腹感が得られて腹持ちもよいです。

4.ゆっくり食べましょう

早食いをする人は満腹感を得る前にたくさん食べてしまい、血糖値を急上昇させてしまいます。蓄積脂肪(満腹感が出る前に食べすぎて肥満)につながります。ゆっくりかんで食べることで満腹感を得られます。

5.洋食より和食

食の欧米化が進む現代。アメリカ人の肥満率が高いことからも洋食はカロリーが高いことがわかります。和食は動物性脂肪が少ないため、昔の人の肥満率が低いことからも昔ながらの和食の良さが見て取れます。

6.朝食は体内時計を整える働きがある

体内の時計遺伝子は飢餓の危険を即時に察する働きがあり、夜中になると飢餓を防ぐために体内で脂肪を蓄える性質があります。そのため、夜食を食べたり、夕飯を食べるのが遅いと、脂肪がたくさん蓄えられてしまいます。その時間遺伝子をリセットする働きとされているのが朝食であり、朝食を欠食すると体内遺伝子が働きっぱなしになってしまうため、太りやすくなってしまうとされています。

肥満を防ぐ献立のポイント

ポイント1:野菜をたくさん入れる。

野菜をたくさん入れると血糖値も抑えられ満腹感も得られます。

工夫例

  • スパニッシュオムレツにブロッコリーやニンジンをたくさん入れる。
  • パスタや焼きそばに野菜をたっぷり入れる。
  • 豆腐ハンバーグのように肉と豆腐を合わせてかさ増し。
  • 生姜焼きに玉ねぎを多めに加える。
  • スープや味噌汁に野菜をたくさん入れる。
  • キノコや海藻も野菜に混ぜていろいろな食感を楽しむ。
  • お好み焼きにもキャベツをたっぷり入れる。

ポイント2:野菜をゴロゴロ大きめに切る

野菜を多く入れるだけでなく、大きめに切ることで満腹感がアップします。

工夫例

  • シチューや肉じゃが・ポトフなども。

ポイント3:肉と魚を毎日できるだけバランスよく

肉と魚を毎日交互に摂ることによってバランスよく栄養が摂れます。魚のメニューの時はボリューム感に欠ける場合もあるため、副菜をボリュームのあるメニューにしましょう。

ポイント4:乳製品・大豆製品はなるべく1日1回は取り入れる

乳製品や大豆製品には肉・魚・野菜だけでは補えない成分(カルシウムなど)多く含まれているため、毎日1回は取り入れたほうが良いとされています。

工夫例

  • 味噌汁に豆腐を入れる。
  • 納豆をネギトロ丼に加える。
  • 油揚げを青菜で和える。
  • 毎日牛乳を飲む。
  • オムレツに牛乳を加える。
  • おやつにヨーグルトを食べる。

ポイント5:魚は缶詰を使うのもあり。

缶詰の魚は朝食にも取り入れやすく、栄養価も高いため積極的に使いましょう。サバの水煮缶や鮭の水煮缶はアレンジもできるので使いやすいです。ツナ缶などもピラフに使ったり、炒め物にも使えるので便利です。

工夫例

  • ホイルに水煮缶の魚とキムチとチーズをのせて野菜をのせてトースターで焼く。

    以上のポイントを参考に1週間のメニューを考案。 ?

 
月曜日  ご飯 スパニッシュオムレツ ブロッコリー入り 牛乳 野菜たっぷりペペロンチーノ トマトサラダ 人参マスタード和え ご飯 豆腐ハンバーグ わかめサラダ 野菜たっぷりスープ
火曜日  ご飯 サバの水煮缶 ひじき煮   ご飯 玉ねぎたっぷり生姜焼き 千切りキャベツ トマト冷ややっこ ご飯 鮭のチーズムニエル ほうれん草としめじソテー パプリカピクルス
水曜日 ご飯 ウインナー パプリカピクルス そぼろ丼 小松菜と油揚げの煮びたし ? ゴロゴロ野菜カレーライス 生野菜サラダ ヨーグルト
木曜日 カレー 温泉卵 牛乳 サラダうどん ナスのみそ田楽 ? ご飯 サバの味噌煮 肉じゃが 納豆 ほうれん草のお浸し
金曜日 ご飯 肉じゃが アスパラチーズ焼き キャベツ入りお好み焼き フルーツヨーグルト ? ご飯 豚肉ときくらげの卵炒め 麻婆豆腐 春雨サラダ
土曜日 ピザトースト トマト  オムライス ポトフ  ご飯 豚しゃぶサラダ ポトフ
日曜日 野菜サンド 牛乳 納豆入りネギトロ丼 けんちん汁 ご飯 チキンカツ 千切りキャベツ ポテトサラダ けんちん汁