たんぱく質をしっかり摂ろう！アミノ酸、ペプチド、コラーゲン…etc

アミノ酸、ペプチド、コラーゲンはどう違うの？

たんぱく質が話題に上ることが増えています。たんぱく質は、私たちの命を維持するために欠かせない栄養素。健康食品の広告では「アミノ酸」「ペプチド」などの言葉を見かけますが、これらもたんぱく質の“仲間”。たんぱく質の基礎を知り、健康のために良質なたんぱく質を上手に摂取しましょう。

たんぱく質は体の各組織をつくる

「三大栄養素」とは、炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。炭水化物と脂質は、主に私たちの日常生活で必要なエネルギーなどとして使われます。

一方、たんぱく質は体をつくる“材料”に使用されます。私たちの体を構成するもので、もっとも多いのが水分。次に多いのがたんぱく質で、全体の約20％を占めています。

筋肉をつくるために、たんぱく質が必要であることは広く知られています。筋肉以外でも骨・臓器・毛髪などを構成し、各種の酵素やホルモンをつくる役割もあります。

たんぱく質の最小単位が「アミノ酸」

健康情報や健康食品の広告には、「アミノ酸」「ペプチド」「コラーゲン」という言葉が出てきます。これらもたんぱく質の“仲間”。その違いについて見ていきましょう。

私たちは肉や魚をはじめ、卵、大豆などのさまざまな食品からたんぱく質を摂取しています。たんぱく質はそのままではサイズが大きすぎて、小腸から吸収できません。このため、まず胃で胃液の働きによって少し小さく分解されます。さらに十二指腸、小腸で分解されて、小さなサイズになります。もっとも小さく分解されたものが、アミノ酸です。

アミノ酸は20種類あります。小腸から吸収されたアミノ酸は血中に入り、肝臓を経由して全身に運ばれ、各組織を合成します。この20種類のアミノ酸の組み合わせによって、筋肉や臓器をつくったり、髪や爪をつくったりするわけです。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸はどう違う？

アミノ酸を大きく分けると、必須アミノ酸または非必須アミノ酸となります。

必須アミノ酸は私たちの体のなかで合成できません。このため、食事から摂取することが必要です。必須アミノ酸はイソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類です。

残り11種類の非必須アミノ酸は、体内で糖質や脂質からつくることができます。

健康食品の広告で目にする「ペプチド」って？

次に「ペプチド」について見ていきましょう。

たんぱく質の最小単位のアミノ酸が2～50個ほどつながったものをペプチドと呼びます。アミノ酸の次に小さな単位です。

健康食品の広告では「ジペプチド」「トリペプチド」という言葉が登場します。ジペプチドはアミノ酸が2個つながったもの、トリペプチドは3個つながったもの。アミノ酸の次に小さなサイズで、これらも小腸から吸収されやすいと言われています。

美容成分「コラーゲン」もたんぱく質の“仲間”

「コラーゲン」は美容成分として人気。健康食品をはじめ、飲料・菓子・ヨーグルトなどにも配合されています。

コラーゲンもタンパク質の“仲間”。アミノ酸が1,000個以上つながって、3重らせん構造を形成しています。立体的な構造の隙間に、水の分子を溜めることができます。

コラーゲンはサイズが大きすぎて、そのままでは小腸から吸収できません。このため、胃や腸で分解されて、アミノ酸やジペプチドなどとして吸収されます。健康食品の場合、吸収効率を考慮して、あらかじめコラーゲンペプチドに精製して配合しているのです。

理想的なたんぱく源とは？

栄養の専門家は「良質なたんぱく質を摂りましょう」と指導します。良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸（9種類）をバランス良く含むことを指します。必須アミノ酸は体内で合成できませんので、食事からしっかりと摂取する必要があります。

では、どのような食品がよいのでしょうか。動物では牛肉・豚肉・鶏肉が代表選手。卵や牛乳もあります。魚ではイワシやアジ、カツオなど。植物では大豆が理想的です。

厚生労働省の食事摂取基準によると、たんぱく質摂取の推奨量は、成人女性が1日あたり50g。成人男性は65g（高齢者は60g）とされています。

バランスの取れた食事を！

たんぱく質は私たちの体をつくるために不可欠な栄養素。良質なたんぱく質を含む食品を意識して食べることが大切です。バランスの取れた食事によって、たんぱく質を量・質ともにしっかりと摂取し、健康の維持を心がけましょう。