現役ファーマーが教える！皮のまま食べた方がいい野菜おすすめ５選

ふだん何気なくむいてしまう野菜の皮。

実はこの皮こそ、栄養や香りがギュッと詰まったおいしい部分なのです。皮を有効活用すれば、栄養価が高まり、調理の時短にもなり、食材ロスも減らせるという良いことづくし。
一方で、「農薬は大丈夫？」「どんな野菜なら皮のまま食べられるの？」と不安に感じる人も多いと思います。
そこでこの記事では、現役ファーマーの視点から 皮まで食べるメリット と、 特に皮ごとがおすすめの野菜を厳選して紹介します。

野菜の皮まで使うと何がいい？

野菜の皮まで使うと栄養・時短・エコの３拍子そろったメリットがあります！

外側にはポリフェノールや抗酸化成分が集中する

野菜の皮や皮付近は、光・乾燥・害虫など外的刺激から身を守る“盾”のような役割を持っています。そのため、抗酸化力の高いポリフェノール類が中心部よりも多く含まれています。
特に、色の濃い野菜——紫のなす、オレンジのにんじん、濃黄色のかぼちゃ——は、この栄養が皮の近くにぎゅっと凝縮されているのが特徴です。

食物繊維が豊富で、満足感アップ

じゃがいもを例にすると、皮付きの方が皮をむいたものより食物繊維が多いことが知られています。
ごぼう・にんじん・大根などの根菜も同様で、皮に独特の旨みと香りがあり、腸内環境を整える食物繊維も豊富。

むかないだけで時短。さらにゴミ削減にもつながる

ピーラーを使わないだけで、調理時間はぐっと短縮。
さらに、捨てる部分が減るので生ゴミも少なくなり、環境負荷の軽減にもつながります。

皮までおいしく活用しやすい野菜おすすめ５選

① じゃがいも｜皮付きで食物繊維＆ビタミンCを逃さない

皮付きのまま調理してもクセが出にくいのが特徴です。
皮には食物繊維が多く含まれ、ビタミンCやカリウムも保持されやすいのが魅力。蒸す・ゆでる・焼く、どんな調理にも合わせやすい万能食材です。

ただし、芽や緑色に変色した部分にはソラニンなどの有害成分が含まれるため、ここだけは必ず厚めに取り除きます。

② にんじん｜皮付近に集まるβカロテンをしっかり摂る

オレンジ色の色素であるβカロテンが、中心部より皮の近い部分に多く含まれています。

ヘタ周りの固い部分だけ切り落とし、あとは皮の食感も“シャキッと感”として楽しめます。

③ 大根・かぶ｜薄皮のシャキシャキ感を生かす

太くて古いものだと外側の皮が少し硬くなりますが、細め・小ぶりのものなら皮ごと料理に使えます。皮に含まれるビタミンCや辛味成分が料理のアクセントにもなります。

泥の付着が多いときは、たわしでやさしくこすり洗いし、硬い部分だけ薄くそぐのがおすすめです。

④ きゅうり・なす｜皮の色は“抗酸化力”の証

実は、夏野菜の皮には抗酸化成分が豊富。特に、なすの紫色にはポリフェノールが、きゅうりの緑の濃淡にはビタミン類が含まれています。

ベタつきが気になるときは、塩をふって軽くこすってから洗うと表面がすっきりします。

⑤ ごぼう｜こするだけで香りと栄養をしっかり残せる

「皮をむく」というより、泥を落とす程度に表面をこすり洗いするので十分出す。実は表面にはクロロゲン酸（ポリフェノール）が豊富。

たわしやアルミホイルで泥を落とす程度に軽くこすり洗いましょう。

水にさらしすぎないことで栄養が流れにくくなります。切ったあと水にさらしすぎると、ポリフェノールが流れてしまうため注意が必要です。

知っておきたい安全性と注意点

農薬は大丈夫？

市販の野菜には、国や地域が定めた基準に従って農薬が使われており、残留量も厳しく管理されています。家庭で流水でよく洗い、こすり洗いすることで、表面に付着した農薬や汚れはほとんど落とすことができます。

皮をむいた方がよいケースもある

以下に当てはまる場合は、迷わずむきましょう。

• 緑色に変色したじゃがいも（ソラニンに注意）
• 古くてしなびた根菜の外側
• 皮が硬くて消化しにくそうな部分（高齢者や子どもはとくに）

特別な手間は必要なく、今日の料理からすぐに取り入れられる工夫ばかり。ぜひ、気になる野菜から「皮ごと調理」を試してみてください。