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グルテンって体に悪いの?グルテンフリーの基礎知識

今やアスリートやトップモデルだけでなく、一般の方にも浸透し始めたグルテンフリー。ヨーロッパやアメリカほどではないですが、日本のスーパーでも少しずつではありますが、グルテンフリー食材を見かけるようになりましたね。 グルテンフリーの食事は正しく行えば目覚ましい成果を発揮します。ただし、誤った方法で行うと成果が出ないばかりか体調を崩してしまうかもしれません。 「有名な人がやっているから」という理由だけで取り組むのではなく、しっかりとした知識を身につけて、毎日の食事を見つめ直してみましょう。

グルテンフリーが流行った背景

グルテンフリーがここまで流行った背景には、ある一冊の本が大きく影響しています。それが2015年に発売された「ジョコビッチの生まれ変わる食事」。その中でこのように記述されています。 

わずか18ヶ月で、私をただの「そこそこいい選手」から「世界最高の選手」に生まれ変わらせたのは、新しい食事だった。(中略)ただ、グルテンを数日間排除しただけなのに、私の肉体はすぐに良い方向に向かったのだ。
引用:ジョコビッチの生まれ変わる食事

今のジョコビッチ選手の強さからは考えられないことですが、当時は大事な試合の中盤になると息苦しさや体の重さに苦しめられ、途中棄権することもあったそうです。それがグルテンフリーの食事に変えたことで世界ランク一位に君臨する選手へと生まれ変わったというストーリーですから、誰もがその食事方法を知りたがりますよね。 それまでもトップアスリートの中にはグルテンフリーの食事をしていた選手もいましたが、この本をきっかけに爆発的に広まったのは言うまでもありません。

グルテンフリーとは

グルテンは小麦などの穀物に多く含まれるタンパク質の一種。グル=糊を意味し、パンをふわふわモチモチにしてくれる成分のことです。このグルテンを摂取することで、体内の小腸や消化器官に炎症を起こして頭痛や腹痛に苦しんでしまう場合があります。 グルテンフリーとは、普段の食事からグルテンを取らないようにすることで内臓の炎症を抑えて症状を軽くする食事法のことです。

グルテンを多く含む食べ物 小麦と小麦を含む加工食品(パン、パスタ、うどん、ラーメン、トルティーヤ、フライ、天ぷら、シチューやカレーのルウなど)、大麦、ライ麦、オーツ麦など

※ しょう油の原材料で使用される小麦は醸造過程で小麦アレルゲンが消失するため除去をする必要はなく、大麦が原料である麦茶はたんぱく含有量が微量のため除去が必要なことは稀だそうです。詳しく調べたい方は医師に相談するようにしてください。 グルテンを多く含む食べ物を確認すると、日常生活で口にする小麦が含まれていることがわかります。

グルテンフリーはこんな方のための食事

グルテンを含む食べ物を摂取することで、体調に不調をきたす全ての方にオススメの食事方法です。 代表的な疾患は、小腸で炎症を起こすことで栄養を吸収できなくなり、栄養失調状態になってしまうセリアック病。パスタやパンがメイン食となっている欧米では100人に1人がセリアック病と言われていますが、日本での正確な数字は把握されていません。 セリアック病ではないものの、グルテンに対するアレルギー反応を示す症状がグルテン過敏症(不耐症)です。一般的にアレルギー反応というと、じんましんや皮膚の赤みのようにすぐに反応が出るように思いますが、グルテンに関係するアレルギーは遅発型アレルギーと呼ばれ、食べてから数時間もしくは数日後に症状が出るもの。そのため何が原因となって調子が悪くなっているのかさえもわからないのです。グルテン過敏症はセリアック病に比べて、6倍ともそれ以上とも言われています。 また、グルテンは小腸や消化器官だけではなく、脳にまで炎症を起こすということがわかってきました。その結果、脳機能障害や神経回路網のダメージを誘発し、ADHDやうつ病などを引き起こすと言われています。これらの症状にもグルテンフリーの食事は効果的です。

グルテンフリーの始め方

まずはルテンを含む食べ物を、食事から一切排除しましょう。 グルテンはモルヒネなどの麻薬と同じような構造をしているため、一種の中毒症状のようなものを引き起こします。最初はとても辛いかもしれませんが、1週間も経つうちに体調がよくなって来ることが実感できると思います。 3週間ほど行うと、グルテンによって起きていた小腸の炎症が治まってくるので、そこからは国産小麦の全粒粉やライ麦など、必要な分に関しては少しずつ摂るようにしても問題ありません。セリアック病ではない健常な方が完全に小麦を抜くと、食物繊維の摂取量が足りなくなり心臓や血管の病気にかかるリスクが高まると言われています。

グルテンフリーのメリット

グルテンフリーにすることで、体にはたくさんの良いことが起こります。

便秘や下痢の解消

グルテンによって小腸に炎症を起きると、腸内環境が悪化して便秘や下痢など腹部のトラブルを起こしやすくなります。グルテンを排除することで、腸内環境が整い、お腹もスッキリします。グルテンフリーを始めたことで、しっかりとした便が出るようになったという報告もよく聞きます。 また、腸の状態がよくなると体内のデトックスもうまくいくので、美肌への効果も期待できます。

ダイエット効果

もともとグルテンフリーは、ダイエットを目的にした食事ではなく、小麦由来の問題を解決するための食事方法です。ところが、間違った解釈としてグルテンを取らない=糖質制限と思っている方が多いのも事実です。 これだけ日常的に小麦を摂取しているわけですから、グルテンフリーにすることで炭水化物の摂取量自体も落ちるかもしれませんし、フライや天ぷらなどの揚げ物も取らなくなると思います。その結果として体重が落ちるのですが、これはあくまで二次的な効果と考えておくようにしましょう。

まずは簡単なグルテンフリーから試してみては

いくらグルテンフリーがいいからと言って、いきなり全てを変えるのはとても大変だと思います。まずは3日間でいいので、パン、パスタ、うどん、揚げ物を控える、くらいの気持ちで試してみてはいかがでしょうか。和食をメインにするだけでも、ぐっとグルテンフリーの食事に近づきます。グルテンを全て排除するのではなく、うまく付き合っていくと食事も楽しいものになると思います。

参考文献
  • ジョコビッチの生まれ変わる食事
  • いつもの「パン」があなたを殺す
  • 2週間で体が変わるグルテンフリー健康法