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最近、流行のもち麦と押し麦の違いとは?健康の良い理由とおすすめの使い方

健康志向が高まっているなか、もち麦や押し麦などの穀物を食生活に摂り入れることが流行しています。健康に良さそうとは思っていても、どうやって摂り入れると良いのかわからない、実際どのような効果があるのかよく知らないという人も多いはず。そもそも、もち麦と押し麦の違いがわからないという人も多いでしょう。 ここでは、もち麦と押し麦の違いから、健康に良い理由について説明していきたいと思います。

もち麦と押し麦の違いは?

右の写真と左の写真、どちらがもち麦でしょうか?

正解は、左がもち麦で、右が押し麦です。右の押し麦は、押しつぶされていることが写真からもわかります。 よく聞くもち麦や押し麦ですが、その違いは何でしょうか?実はどちらも大麦の一種なのです。まずは大麦について説明していきたいと思います。

大麦とは世界最古の穀物の一つ!

大麦とは、小麦、ライ麦、はと麦などと同じく、麦の一種になります。大麦は世界最古の穀物の一つで、約一万年も前から栽培されていました。大麦は、現在のイラク辺りで栽培されていたのが始まりだと言われています。 日本へは弥生時代の初期に、中国から九州へ伝わりました。奈良時代には日本の各地で栽培されるようになったとされています。徳川家康が好んで麦ごはんを食していたというのも有名な話として残っています。 大麦は食物繊維が豊富なイネ科オオムギ属の植物で、イネ科コムギ属の小麦とは違い、グルテンが含まれていません。そのため、パンやうどんなどを作るのには向いておらず、でんぷんが多いのでご飯として食べるのに適しています。

もち麦はもち性の大麦

大麦はもち性うるち性とに分けることができます。 もち麦はこのうち、もち性の大麦に分類されます。もち性の大麦の外皮を、少しだけ残した状態で精麦したものがもち麦です。 でんぷんは、その構造によりアミロースとアミロペクチンに分けることができ、もち麦はアミロペクチンで構成されています。アミロペクチンは粘りの元となり、アミロペクチンで構成されているもち麦は、もちもちとした食感が特徴です。もち麦100gあたりのカロリーは約340kcal、水溶性の食物繊維は9g含まれています。

押し麦はうるち性の大麦

押し麦とは、うるち性の大麦である丸麦の外皮や糠を削り取り、圧ぺんロールと呼ばれる機械で平らに押しつぶし、加工した物を言います。 押し麦はアミロースとアミロペクチンの両方から構成されています。そのため、もち麦ほどの粘りはなく、あっさりとした食感です。押し麦100gあたりのカロリーは約334g、水溶性食物繊維は6g含まれています。

もち麦や押し麦を食べるメリット

ここからは、もち麦や押し麦が健康に良いと言われている理由や、食べるメリットについて説明します。

ビタミンB1、ミネラルが豊富

もち麦や押し麦などの大麦には、ビタミンB1やミネラルが豊富に含まれています。白米ばかりを食べていた江戸時代には、ビタミンB1が欠乏し脚気が大流行しましたが、これを救ったのが麦ごはんです。麦ごはんを食べるようになって脚気の大流行はおさまったのです。 

食物繊維が豊富

また、食物繊維が非常に豊富で、白米と比べると押し麦は16倍、もち麦は22倍もの食物繊維が含まれています。特にもち麦は、大麦β-グルカンという水溶性食物繊維が非常に豊富で、「セカンドミール効果」があると研究により報告されています。 セカンドミール効果とは、一日の中で最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとる食事(セカンドミール)の後の血糖値に影響を及ぼすということです。最初の食事とは主に朝食を指しますが、朝食でもち麦を食べると、糖質の吸収を抑えるだけでなく、次の食事である昼食をとった後の血糖値の上昇も緩やかにしてくれるのです。 食後の血糖値が高いと、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなります。セカンドミール効果を意識した食事は、食後の血糖値の上昇を抑え、健康維持にも役立つのです。

もち麦や押し麦のおすすめの使い方

もち麦や押し麦はどのようにして食べると良いのでしょうか。水加減が難しくパサついてしまい、炊き加減がわかりにくいという人も少なくないと思います。ここからはもち麦と押し麦の上手な炊き方やおすすめの調理法を紹介します。

炊き方

もち麦も押し麦も同じように炊くことができます。もち麦や押し麦は研ぐ必要はなく、割合としては50gに対し、100mlの水を加えて炊くと良いでしょう。また、白米に混ぜて炊く場合は、いつも通り白米を研いで水を加えた後、好みの分量でもち麦や押し麦を加え、それに必要な量の水をさらに加えます。 炊飯も通常の白米モードで炊くことができるので、難しいことはありませんよ。白米との割合は1:1だと栄養価の高い主食として摂り入れることができますが、最初は食べにくいと感じることも。慣れるまでは1:3~1:5など白米の割合を多めにし、食べやすい割合から始めるのがおすすめです。

調理法

麦とろろご飯 まずおすすめしたいのが麦とろろごはんです。麦の食感や味を良く感じることができ、とろろとの相性も非常に良いです。

スープに 次におすすめなのが、スープに入れる食べ方。野菜などを炒めた後に水と一緒に加え、煮立ったら15~20分煮込みます。ミネストローネなどにすると、癖も感じにくく食べやすくなりますよ。

出典:https://www.instagram.com/keikoiyoki/(@keikoiyoki)

 

サラダやヨーグルトのトッピングに さらに、おすすめなのがサラダやヨーグルトのトッピングとして食べる方法。トッピングとして使うと、一回の量が少量でも毎日少しずつ続けていけますよね。特にもち麦は、セカンドミール効果から朝食に食べるのがおすすめですので、朝食のヨーグルトなどと一緒に食べると良いでしょう。

出典:https://www.instagram.com/cherry_sakuko/(@cherry_sakuko)

保存方法は?

もち麦や押し麦はゆで麦にして冷凍保存することができます。炊飯器などで多めに炊いて、小分けにして冷凍しておくとサラダなどのトッピングに使いやすく、スープに入れるときも長時間煮込む必要がなくなるので便利です。 サラダのトッピングなどにする場合は、ジップロックなどに入れ薄く平らにして冷凍します。少し固まったら菜箸などで板チョコのように切れ目を入れておくと、必要な量だけ割って使えるので便利です。解凍する時は必要な量だけ取り出し、レンジなどで解凍します。スープに入れるときは凍ったまま入れ、温まればOKですよ。 もち麦も押し麦も、食物繊維が豊富でどちらも健康にはとてもおすすめです。一般的には押し麦の方がやや価格が安い傾向にあります。もちもちとした食感で大麦β-グルカンを多く含み、より栄養価の高いもち麦。ぷちぷちとした食感であっさりしており、価格が手ごろな押し麦。あなたに合ったお好みの大麦を生活に摂り入れていってくださいね。