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白米と玄米と雑穀米のGL(グリセミック・ロード)の違い、ダイエットにはどれがいい?

最近のダイエット食の主流として、炭水化物の量を制限する糖質制限ではなく、炭水化物の質にこだわるGI(グリセミックインデックス)値に着目した食事方法が注目され始めました。

低GIの食事は血糖値の急上昇を抑えて、余計な糖を体内に溜め込みにくくなると言われ、人気を集めました。しかし、いくら低GI食品でも食べ過ぎてしまっては元も子もありません。

そこでGL(グリセミック・ロード)という新しい指標が生まれ、低GLダイエットが注目を集めています。欧米ではすでにGI値だけでなくGL値に着目した食事方法が主流になりつつあります。今回の記事では、特に日本人に馴染みのあるお米で比較をしていきたいと思います。

GLとは

GLとはグリセミックロード(Glycemic Load)の略で、一般的な一人前の食事を摂った時の食品あたりの血糖値の上がり具合を示したものです。GI値は食品ごとにどれくらい血糖値が上がるかという「質」に着目した指標でしたが、GI値が同じ食品であっても食べる量が異なれば血糖値の上昇度合いも異なります。そこで、登場したのがGL値。 食品ごとのGI値に平均的な一食分の食品に含まれる炭水化物の量を掛け合わせた数値がGL値となります。

精白米の例
精白米を例にとると、GI値は88と高GI食品に分類。お茶碗一杯分(150g)の糖質量は55.2gですから88×55.2×0.01=49。ということで精白米のGL値は49となります。 GLが20以上の食品が高GL、11〜19が中GL、10以下は低GLに分類されます。精白米のGLは49なので高GLに分類されることがわかります。

お米の違いによる比較

先ほどの例の通り、精白米のGLは49なので高GLに分類されることがわかりました。そこで推奨されているのが、玄米や雑穀米に切り替えて主食にする食事方法です。 ちなみに玄米とは、精白されていない状態のお米のこと。もみ殻を取り除いただけのものが玄米、栄養のある胚芽を残したまま精米したものを削る割合によって5分づき、7分づきと言います。数字が大きいほど精白米に近いです。 雑穀米とは白米と雑穀(米、小麦、トウモロコシ以外の穀物)を混ぜて炊き上げたもののこと。米以外の食物繊維やビタミン、ミネラルなど様々な栄養素を含んでいるため、割合として食べる炭水化物の量が減ります。

  • 玄米…精白されていない状態のお米のこと
  • 雑穀米…白米と雑穀(米、小麦、トウモロコシ以外の穀物)を混ぜて炊き上げたもの

玄米のGL

玄米のGI値は55と低GIに分類されます。一食あたり120gほどと考えると摂取する糖質の量は約41g。となるとGL値は23となります。GLで見るとまだまだ高GLに分類されてしまいますが、体のエネルギー源として必要な糖質の摂取という意味でいうと必要な量ということができます。 ここで精白米と比較して一食の分量が少なくなっている(150g→120g)のは、食べやすさの問題です。

実際に玄米を食べたことがある方はわかると思いますが、玄米は歯ごたえがあり食べるのに時間がかかります。そのため実際に食べる量が精白米よりも少なくなる方が多いことから、分量を少なくして計算しています。

雑穀米のGL

雑穀米は雑穀の種類によって異なりますが、GI値はおおよそ55と言われています。一食あたりの分量を150gとすると、糖質量は55gとなり、GL値は30となります。

こちらもやはり分類としては高GLになりますが、様々な栄養素を含んでいるためダイエット食として推奨されています。

おすすめのご飯の食べ方

玄米を炊き方にも気を配る必要があり、分づき米には特有の風味があり、また若干消化にやや時間がかかるため、慣れるまでに時間がかかると思います。7分づきから始めてみると味わいも精白米に近く、準備もそこまで大変ではありません。また精白米に雑穀をプラスするというのも一つの手です。こちらの方が手軽にできて、GL値も精白米に比べると抑えることができるのでオススメです。