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雑穀米に使われる雑穀18種と雑穀米の選び方

健康を意識して、雑穀米を普段の生活に取り入れているという人も多いのではないでしょうか?雑穀米には五穀米などの比較的少ない種類を混ぜたものから、16穀米や25穀米など多くの種類を混ぜ合わせたものまでさまざまです。

そんな雑穀米の種類には、どのようなものがあるのか知っていますか?今回は雑穀米の種類について紹介したいと思います。

雑穀米って体にいいのか?

雑穀米は日本古来よりある穀物で、そのほとんどが、白米と比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で栄養価が高いものばかり。最近では海外で栽培されている穀物も日本に輸入されるようになり、より身近な存在になりました。
雑穀米はその種類によっても一つ一つ栄養素が違います。生活習慣病予防や抗酸化作用などさまざまな効果が期待できる雑穀米は、健康志向の高まった現代では特に注目の食品です。

雑穀の種類

それでは雑穀米に使われる雑穀の種類について紹介したいと思います。雑穀米にはさまざまなものがあるので、まずは雑穀の種類を知りましょう。ここでは雑穀米としてよく使われている雑穀について紹介していきます。

玄米

玄米は精白されていないお米のことで、表面に糠(ぬか)がついています。白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいる穀物です。特にビタミンB1が多く、さまざまな雑穀を混ぜた雑穀米としてだけでなく、玄米のみでも好んで食されています。

発芽青玄米

青玄米は若い玄米をにがりに浸けて発芽させたもので、玄米独特の臭いや、硬さが少ないのが特徴です。マグネシウムやギャバが多く、アミノ酸も豊富なので旨味があり食べておいしい雑穀です。

出典:https://www.instagram.com/yuko.yuko.yuko_/

あわ

あわは日本最古の穀類作物とされており、プチプチとした食感が特徴的です。多くの雑穀米にあわが含まれています。ビタミンEが白米の28倍と非常に豊富で、鉄分も多いので貧血の防止にも積極的に摂り続けたい穀物です。

黒米

玄米の種皮または果皮に、ポリフェノールの一種であるアントシアニン系の色素を含む品種のことで、古代米としても知られています。肝機能強化や視力の増強、さらにアントシアニンには抗酸化作用があり、活性酸素の排出や美肌効果が期待できます。

赤米

玄米の種皮または果皮にタンニン系の色素を含む品種のことで、紀元前から日本に伝来していたことから、古代米と言えば赤米のことという認識で使われることも多い穀物です。タンニンによる脂肪燃焼効果やメラニン色素の沈着を防止する効果が期待できます。

緑米

玄米の種皮または果皮に葉緑素のクロロフィルを含んでおり、緑色をしているのが特徴。黒米や赤米と同じく、古代米の一種として知られています。しかし、日本では生産量がとても少なく、大変貴重な穀物です。血液の流れを良くし、貧血予防や整腸作用があります。GABA(ギャバ)も多く含まれているのでリラックス効果もあり、現代人におすすめの穀物です。

きび

穀物のなかでもカロリーが低く、そのうえタンパク質やミネラルを多く含んでいるのがきびです。きびには2つの種類があり、黄色い外観でビタミンBを多く含んでいるもちきびと、赤茶色でやや大粒、ポリフェノールやビタミンEを多く含む高きびがあります。いずれももちもちとした食感が楽しめる穀物です。

ひえ

日本では、縄文時代に中国大陸から渡ってきて栽培されるようになったひえ。一時は衰退していたものの、近年、栄養価の見直しにより積極的に栽培されるようになりました。食物繊維は白米の8倍でマグネシウムも豊富。癖がなく、食べやすいのが特徴です。

もち麦

もち麦はもち性の大麦で、もちもちと弾力がある食感が特徴です。水溶性の食物繊維である大麦β‐グルカンが含まれており、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。腸内の善玉菌のえさにもなるので、肥満や大腸がん予防として人気の高い穀物です。

押し麦

押し麦はうるち性の大麦で、ローラーを使って圧ペンし、平らに加工したものです。雑穀米初心者にも食べやすいのが特徴です。もち麦と同じく、水溶性の食物繊維であるβ‐グルカンを多く含んでいるため、腸内環境を整えてくれます。

ハト麦

ハト麦は中国で古くから漢方薬としても利用されており、食物繊維やカルシウムが多く含まれ、タンパク質が多いのが特徴です。また、美肌効果が高いとして、世界三大美女の一人である楊貴妃が好んで食べていたと言われています。プチプチとした食感が魅力の穀物です。

はだか麦

はだか麦は大麦の一種で、雑穀米の種類のなかでも最近特に注目されているスーパーフードです。焼酎や味噌の原料として使われることが多いため、名前をあまり聞いたことがないと思う人も多いかもしれませんが、ビタミンB群やポリフェノールが豊富でヘアケア効果が高いということで、雑穀米の種類としても注目されています。

黒豆

黒豆にはポリフェノールやイソフラボンが多く含まれ、抗酸化作用が高いのが特徴です。古来より生薬としても用いられ、健康食として長く親しまれてきました。中性脂肪値の改善にも繋がり、生活習慣病予防や骨粗しょう症予防にも期待できる穀物です。

小豆

小豆は薬膳料理にも欠かせない穀物で、ポリフェノールの含有量は豆類のなかでも特に高く、赤ワインの1.5倍。利尿作用があるサポニンや、余分な水分や塩分を排出してくれるカリウムを多く含むので、むくみ解消にも力を発揮します。

黄大豆

一般的に大豆として多くの人が認識しているのものが、黄大豆です。畑の肉と呼ばれるほど栄養価が高く、黄大豆の約3割はタンパク質からできています。血中のコレステロール値を下げる効果や抗酸化作用、がん抑制効果なども期待できるので、積極的に摂取したい穀物です。

黒千石

黒千石は黒大豆の一種で、とても小粒。抗酸化作用のあるアントシアニンが非常に豊富です。栽培の難しさから一時は栽培が途絶えていたものの、数粒の黒千石から栽培を再開。研究により今ではおもに北海道で積極的に栽培されています。アレルギー抑制効果が期待できるとして、注目が集まっている穀物です。

キヌア

母なる穀物とも言われ、世界的に良く食べられている穀物です。グルテンフリーであることから、欧米を筆頭に一大ブームを巻き起こしました。ナッツのようにコクのある味わいが人気で、さらに鉄やカルシウムが豊富なため骨粗しょう症予防も期待できます。

アマランサス

カルシウムやマグネシウム、亜鉛や鉄が豊富で、スーパーフードとも称される人気の穀物です。他の穀物と比べ、骨を強くする働きがあるビタミンKが豊富。骨粗しょう症予防にも期待できます。世界中でモデルやセレブを中心に注目されていることから、日本でも美容に敏感な女性に人気です。

雑穀米の選び方

雑穀米の種類はとても豊富で、商品によって使われている穀物の組み合わせや割合が違います。
たくさんの種類があるので、最初は何を選んだらよいのかわからないかもしれません。雑穀米の種類とその栄養効果を知り、自分に必要とする栄養素が多く含まれているものを選ぶとよいでしょう。

また、続けていくにはその食べやすさも重要です。雑穀米はプチプチした食感のものやモチモチしているもの、少し硬さが気になるものなどさまざまです。最初から大容量を買わずに、できるだけ小袋で購入し試してみると良いですね。

 

雑穀米の種類について紹介しましたが、いかがでしたか?
今回紹介した雑穀米に以外にも、雑穀米にはまだまだたくさんの種類があります。一度に多くの種類を摂取するのはなかなか困難ですが、まずは自分が気に入ったものから少しずつ始めてみてはいかがでしょうか?