秋の夜長にいい睡眠を！睡眠の秋は夏の疲れをリセットするチャンス

〇〇の秋、と聞かれてあなたはどんな言葉を思い浮かべますか？

食欲の秋？
スポーツの秋？
芸術の秋？

確かに、秋は美味しい旬の食べ物がたくさんあってついつい食べ過ぎてしまいますし、過ごしやすい時期だからこそ外で活動するのも盛んになります。運動会も9月や10月に開催する学校が多いですよね。紅葉が深まってくると感性も磨かれて、ふだんよりも本や絵画などの芸術に触れたくなる方も多いかもしれません。

ところが、もっと人間の欲求にとって大切なことを忘れていませんか？それが、

睡眠の秋

です。

暑い夏も落ち着き、日が落ちるのが早くなってくるこの時期はいい睡眠をとって体の調子を整えるのに最適な時期でもあります。秋の夜長とはよく言ったもので、夜がとても過ごしやすい季節になるので、ついつい夜ふかしをしてしまう方も多いのではないでしょうか。実は夏の疲れを引きずって、秋バテになってしまう方も多いこの季節。夜が過ごしやすいからこそ、いい睡眠をとって体のリズムを整えるように意識してみましょう。

季節による睡眠時間の変化

7月の日の入りは平均で18時50分頃ですが、9月に入ると17時40分頃と１時間以上も早く日が落ちます。平均気温も7月は25~29℃なのに対して、9月は22〜25℃ととても過ごしやすくなることがわかります。

本来、睡眠時間は季節によって自然に変化すると言われており、夏は睡眠時間が短くなって冬になるにつれて睡眠時間が長くなる傾向にあります。夏は太陽が出ている時間が長いのでその分だけ活動的になって、脳の神経的に興奮状態が落ち着かずに多少睡眠時間が短くなります。もちろん蒸し暑さの影響もありますが。

逆に冬は太陽が出ている時間は短いですし、寒いので体温を維持しようとしてたくさんのエネルギーが使われます。その分だけしっかりと寝てエネルギーを蓄えようとします。冬になると巣にこもって冬眠する動物がいるように、寒い時期はあまりエネルギーを使わずに過ごそうとするのは動物としての本能的なリズムなのかもしれません。

秋の夜長は睡眠がおろそかになりがち

秋の夜は涼しくなるのでいい睡眠が取れるようになるのは間違いありませんが、それ以上に活動的になって本を読んだり、運動をしたりと睡眠時間がなくなってしまう傾向もあります。さまざまな誘惑に溢れている現代の生活だからこそ気をつけないといけない点かもしれません。

下記の症状が続いていたら、睡眠不足を疑ってください。

• 寝起きからダルさを感じている
• いつもイライラして怒りっぽくなる
• 集中力が続かずに注意力が散漫になる
• ストレスが溜まりやすい
• 頭痛やめまい、吐き気が続く

いい睡眠が取れずに睡眠不足が続くと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が低下してしまいます。セロトニンには自律神経を整える働きがあるため、私たちの健康的な生活には欠かせない存在ということができます。

また、睡眠が取れなくなってくると食欲過多になったり、甘いものを欲する傾向があるとも言われており、生活習慣病になるリスクも高まります。

質のいい睡眠をとることの効果

逆にいい睡眠をとることで、下記の効果が期待できます。

• 疲れにくくなる
• ストレスが溜まりにくく毎日がアクティブになる
• 生活習慣病の予防
• 頭がスッキリして集中力が保てる

質のいい睡眠をとるためにポイントになるのが「睡眠の深さ」「睡眠の長さ」「睡眠のタイミング」です。

眠りには、深い眠りに入って大脳を休息させるノンレム睡眠と、脳が働いて記憶の整理や定着が行われるレム睡眠の二種類があります。

寝入りでは一気に眠りが深くなってノンレム睡眠となり、そこから１時間ほどでレム睡眠に移行して、またノンレム睡眠に移行して、というようなサイクルが行われています。約90分のサイクルが一晩に3〜5回繰り返されて起床するというのが一般的なリズムと言われています。

睡眠の後半になるにつれて、ノンレム睡眠の深さも浅くなりレム睡眠の時間が長くなるため、睡眠の深さとともに睡眠の長さも必要になってきます。

質のいい睡眠ができているかの指標としては以下のポイントを目安にしておくとわかりやすいと思います。

• 布団に入ってからあまり時間をかけずに入眠できている
• 途中で起きることなく安定した睡眠が得られている
• 寝起きがスッキリしている
• 目覚めてからスムーズに動き出すことができる
• 日中あまり眠気を感じない

質のいい睡眠をとるために気をつけること

体の血流がしっかりと循環して、脳も体もリラックスしている状態で眠りに入ることで質のいい睡眠をとる準備ができてきます。

デスクワークや家事などで体を動かす機会が少ない方は、少しでも外に出て体を動かすように意識しましょう。太陽の光を浴びることでセロトニンの分泌が高まりますし15分でも体を動かすことで体のコリがほぐれて血流が良くなります。

体の緊張が抜けにくいという方は、ぬるめのお湯に浸かったり、アロマなどの香りを使ってみるのはいかがでしょうか？体を温めることで筋肉もほぐれてリラックスしやすくなります。白湯やノンカフェインの飲み物をとるということも、体をリラックスさせるという点では効果的です。

また、どうしても遅い時間までテレビやスマホの画面を見がちだと思いますが、ブルーライトの影響で脳の興奮状態がおさまらないということはよくあります。寝る直前までスマホを覗いているとなかなか寝付けにくくなりますので、寝る1時間以上前にはスマホやテレビの画面から離れて目を休ませるようにしましょう。