2022.06.04

良質な睡眠とは？睡眠の質を上げる７つのポイント

ストレス社会に生きる私たちにとって、睡眠に関する悩みは尽きません。心身の健康を守るためには、睡眠時間の確保とともに、睡眠の質を上げることが重要です。睡眠の質を上げるための方法について解説します。

睡眠に関する悩み

厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和元年）によると、日本人の1日あたりの平均睡眠時間は「6時間以上7時間未満」が最も多く、男性の32.7％、女性の36.2％を占めています。

睡眠の質の状況はどうでしょうか。週に3回以上経験したことを聞いたところ、男女ともに「日中、眠気を感じた」と回答した人が多く、男性で32.3％、女性で36.9％に上りました。次いで、「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」が男性25.4％、女性25.9％、「睡眠全体の質に満足できなかった」が男性21.6％、女性22.0％と続いています。

睡眠の質とは？

質の良い睡眠とは、どのようなものでしょうか。代表的な睡眠の評価指標として、以下のようなものがあります。

昼と夜のメリハリが明瞭で、睡眠と覚醒のサイクルの規則性が確保されている。
必要な睡眠時間が確保され、日中に過度の眠気や意図しない居眠りが生じない。
ノンレム（深い）睡眠とレム（浅い）睡眠のサイクルが規則的で中途覚醒が少ない。
就寝から入眠までに過度の時間を要しない。
目覚めてから起床して行動を開始するまでが円滑である。

簡単に言えば、良い睡眠とは「寝つきが良い」「途中で目が覚めない」「朝すっきり起きられる」といったところです。

睡眠の質を上げる7つのポイント

睡眠の質を上げるためには、日常生活の在り方を見直すことが大切です。睡眠の質の向上に役立つ7つのポイントを紹介します。

1.各個人に合った睡眠時間の確保

適切な睡眠時間は人によって違います。このため、一律に「〇時間」の睡眠が必要ということは言えません。夜更かしなどをせずに自分に合った睡眠時間をしっかり取って、規則正しい生活を送ることが、睡眠の質を上げるためのベースとなります。

2.眠気を感じたときが就寝のタイミング

睡眠時間を確保するため、眠くなくても寝床に就くと、かえって目が覚めてしまい、逆効果となります。寝るタイミングは、その日の状態に合わせて眠気を感じたとき。眠気を感じてから寝床に就くと、スムーズな入眠を得ることができます。

3.適度な運動と朝食を取る

適度な運動の習慣化は、寝入りを良くして、睡眠中に目が覚めることを減らしてくれます。また、朝食をしっかり取ると朝の目覚めを促します。一方、就寝直前の運動や夜食は、入眠を妨げますので控えましょう。

4.就寝前のリラックス

睡眠の質を上げるためには、就寝前に心身ともにリラックスした状況にすることが効果的です。というのも、脳は徐々にリラックスした状態となって、睡眠に入っていくからです。
リラックスの方法は人によって異なりますが、例えば、就寝の2時間ほど前に入浴する、音楽を聞く、寝室の照明を暗くする、室温を調整する、などがあります。軽めの読書やストレッチも効果的です。